GymDroidHack čučanj iz svakog ugla
Hack čučanj: kako se pravilno radi na mašini
Hack čučanj je čučanj na mašini.
- Glavni mišići
- Kvadriceps
- Pomažu
- Zadnjica, Aduktori, Zadnja loža, Listovi
Kako se radi hack čučanj, korak po korak
- Stani na platformu i nasloni leđa ravno na kosi naslon. Ramena su ispod jastučića.
- Stopala stavi ravno, oko širine ramena, na sredinu platforme. Prsti malo ka spolja.
- Uhvati ručke, gurni malo gore i otpusti sigurnosne ručice. Noge su sad skoro opružene.
- Zategni stomak. Savij kolena i kukove i kontrolisano spuštaj sanke.
- Idi dole dok butine ne budu otprilike paralelne sa platformom. Leđa i kukovi ostaju na naslonu.
- Guraj celim stopalom i opruži noge. Oseti kako kvadriceps jako radi pri vrhu.
- Stani malo pre nego što zaključaš kolena, pa kreni u sledeće ponavljanje. Kad završiš seriju, zaključaj sigurnosne ručice.
Najčešće greške na hack čučnju
- Kukovi se odvajaju od naslona na dnu. Idi samo toliko duboko koliko možeš sa donjim leđima i kukovima ravno na naslonu. Tu dubinu nađi sa malom kilažom.
- Pete se odižu od platforme. Pomeri stopala malo više na platformi i guraj celim stopalom.
- Kolena beže unutra na putu gore. Guraj kolena ka spolja, u pravcu prstiju. Ako i dalje beže, skini kilažu.
- Jako zaključavanje kolena na vrhu. Stani malo pre punog opružanja, da teret nosi kvadriceps, a ne zglob kolena.
- Polovična ponavljanja sa previše tegova. Spuštaj se polako do paralele u svakom ponavljanju. Puno ponavljanje sa manje kilaže gradi više nogu.
Zamene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je da znaš
Hack čučanj iz svakog ugla
Staneš na kosu platformu, leđa nasloniš na naslon, a ramena staviš ispod dva jastučeta. Onda čučneš i guraš sanke nazad gore. Mašina ti drži leđa na mestu, pa kvadriceps može teško da radi bez šipke koju moraš da balansiraš. U aplikaciji se vežba zove Hack squat. Ispod je kako da podesiš mašinu, gde da staviš stopala, koliko duboko da ideš, koji mišići rade i greške koje ljude najviše koštaju.
Mišići koji rade
Kvadriceps na prednjoj strani butina radi najveći deo posla. Trup ostaje uspravan, a kolena se jako savijaju. Zato hack čučanj opterećuje kvadriceps više od većine drugih čučnjeva. Zadnjica pomaže, najviše na dnu dubokog ponavljanja. Aduktori, zadnja loža i listovi pomažu i drže te stabilnim na platformi.
Serije i ponavljanja za veći kvadriceps
Za masu radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja. Za snagu radi 4 serije od 6 do 8 ponavljanja, posle par serija zagrevanja. Između teških serija odmori oko 2 minuta. Prekini sa 1 ili 2 dobra ponavljanja u rezervi. Kad stigneš do vrha raspona u svakoj seriji, dodaj malo kilaže. Zapiši položaj stopala, da svaki trening bude isti.
Hack čučanj ili leg press
Obe su vežbe za noge na mašini koje ti skidaju šipku sa leđa. Na hack čučnju stojiš ispod tereta uspravnog trupa, pa kvadriceps radi kroz duboko savijanje kolena. Na leg pressu sediš i odguruješ platformu od sebe. Tu možeš da staviš veću kilažu, a zadnjica više pomaže. Hoćeš više kvadricepsa? Uzmi hack čučanj. Hoćeš najlakšu tešku vežbu za noge za učenje? Uzmi leg press. Mnogi rade jednu kao glavnu vežbu, a drugu kasnije u nedelji.
Zamene: bez mašine, kod kuće, sa bučicama
Nemaš mašinu za hack čučanj? Leg press je najbliža zamena u teretani. Čučanj sa šipkom radi iste mišiće i dodaje rad za trup i ravnotežu. Kod kuće bugarski čučanj ili iskorak unazad sa bučicama jako rade kvadriceps. Vežbe ispod su najbolje zamene.
Planovi sa hack čučnjem
Hack čučanj nije deo gotovih planova u GymDroidu. Ubaci ga u bilo koji trening, kao glavnu vežbu za noge ili posle čučnja. Upisuj svaku seriju i trudi se da prošlu nedelju pobediš za jedno ponavljanje ili malo veću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body za početnike · Plan za zadnjicu i noge · Plan sa bučicama kod kuće
Šta radi hack čučanj?
Najviše kvadriceps na prednjoj strani butina. Zadnjica, unutrašnja strana butina, zadnja loža i listovi pomažu.
Gde da stavim stopala na hack čučnju?
Kreni sa stopalima u širini ramena na sredini platforme. Stopala niže daju više posla kvadricepsu. Stopala više uključuju više zadnjice i zadnje lože.
Koliko duboko da idem na hack čučnju?
Idi dok butine ne budu otprilike paralelne sa platformom, ili dublje ako kukovi ostaju na naslonu. Stani tamo gde donja leđa počnu da se zaobljavaju.
Da li je hack čučanj bolji od leg pressa?
Za kvadriceps je često jači izbor, jer je trup uspravan, a kolena se više savijaju. Na leg pressu možeš da staviš veću kilažu. Obe vežbe dobro grade noge.
Da li je hack čučanj loš za kolena?
Nije, uz kontrolisan tempo i kilažu koju možeš da podneseš. Drži kolena u pravcu prstiju i ne zaključavaj ih na vrhu. Ako osetiš bol u kolenu, prekini i javi se stručnjaku.
Planovi sa hack čučnjem
Hack čučanj nije deo gotovih planova u GymDroidu.
Ažurirano