GymDroidLe hack squat sous tous les angles
Hack squat: comment bien le faire
Le hack squat est un squat à la machine.
- Muscles ciblés
- Quadriceps
- Muscles secondaires
- Grand fessier, Adducteurs, Ischio-jambiers, Mollets
Hack squat : l'exécution étape par étape
- Monte sur la plateforme et plaque ton dos contre le dossier incliné, les épaules sous les boudins.
- Pose tes pieds à plat, à largeur d'épaules, au milieu de la plateforme. Pointes de pieds un peu vers l'extérieur.
- Tiens les poignées, pousse un peu et débloque les sécurités. Tes jambes sont presque tendues.
- Gaine les abdos. Plie les genoux et les hanches et descends le chariot sous contrôle.
- Descends jusqu'à avoir les cuisses à peu près parallèles à la plateforme. Garde le dos et les hanches sur le dossier.
- Pousse avec tout le pied et tends les jambes. Tu sens les quadris bosser fort vers le haut.
- Arrête juste avant de verrouiller les genoux, puis enchaîne. Remets les sécurités à la fin de la série.
Les erreurs classiques au hack squat
- Hanches qui décollent du dossier en bas. Descends seulement tant que le bas du dos et les hanches restent à plat. Trouve cette profondeur avec une charge légère.
- Talons qui se soulèvent. Monte un peu tes pieds sur la plateforme et pousse avec tout le pied.
- Genoux qui rentrent à la montée. Pousse les genoux vers l'extérieur, dans l'axe des pointes de pieds. S'ils rentrent encore, enlève du poids.
- Genoux verrouillés à fond en haut. Arrête juste avant l'extension complète. Ce sont les quadris qui doivent tenir la charge, pas l'articulation.
- Demi-reps avec trop de disques. Descends lentement jusqu'à la parallèle à chaque rep. Une rep complète plus légère construit plus de jambe.
Variantes : sans machine, à la maison, aux haltères
Mêmes muscles, autre matériel.
Bon à savoir
Le hack squat sous tous les angles
Tu te places sur une plateforme inclinée, le dos contre le dossier et les épaules sous les deux boudins, puis tu descends et tu repousses le chariot. La machine tient ton dos en place, donc tes quadris peuvent bosser fort sans gérer l'équilibre d'une barre. Ici, tu trouves le réglage de la machine à hack squat, où placer tes pieds, jusqu'où descendre, les muscles travaillés et les erreurs qui coûtent le plus.
Muscles travaillés au hack squat
Les quadriceps, à l'avant de la cuisse, font le gros du travail. Ton buste reste droit et tes genoux plient beaucoup, donc le hack squat charge les quadris plus que la plupart des autres squats. Les fessiers aident, surtout en bas d'une rep profonde. Les adducteurs, les ischios et les mollets assistent et te gardent stable sur la plateforme.
Séries et reps pour faire grossir les quadris
Pour la masse, fais 3 à 4 séries de 8 à 12 reps. Pour la force, prends 4 séries de 6 à 8 reps après quelques séries d'échauffement. Récupère environ 2 minutes entre les séries dures. Garde 1 ou 2 bonnes reps en réserve. Quand tu atteins le haut de ta fourchette sur toutes les séries, ajoute un peu de poids. Note la position de tes pieds pour refaire la même chose à chaque séance.
Hack squat ou presse à cuisses ?
Les deux sont des machines jambes qui évitent la barre sur le dos. Au hack squat, tu es debout sous la charge, le buste droit, donc les quadris bossent sur une grosse flexion de genou. À la presse, tu es assis et tu pousses le chariot, ce qui permet de charger plus lourd et fait plus bosser les fessiers. Tu veux plus de quadris ? Prends le hack squat. Tu veux l'exo lourd le plus simple à apprendre ? Prends la presse. Beaucoup font l'un en mouvement principal et l'autre plus tard dans la semaine.
Variantes : sans machine, à la maison, aux haltères
Pas de machine à hack squat ? La presse à cuisses est le remplaçant le plus proche en salle. Le squat à la barre bosse les mêmes muscles et ajoute gainage et équilibre. À la maison, le squat bulgare ou les fentes arrière aux haltères chargent fort les quadris. Les exos ci-dessous sont les meilleurs remplaçants.
Programmes avec le hack squat
Le hack squat ne fait partie d'aucun programme tout prêt dans GymDroid. Ajoute-le à n'importe quelle séance, en mouvement principal pour les jambes ou après le squat. Note chaque série et essaie de battre la semaine dernière d'une rep ou d'un peu de poids. Sur iPhone et Android.
Quels muscles travaille le hack squat ?
Surtout les quadriceps, à l'avant de la cuisse. Les fessiers, les adducteurs, les ischios et les mollets aident.
Où placer les pieds au hack squat ?
Commence à largeur d'épaules, au milieu de la plateforme. Pieds plus bas, plus de quadris. Pieds plus haut, plus de fessiers et d'ischios.
Jusqu'où descendre au hack squat ?
Jusqu'aux cuisses à peu près parallèles à la plateforme, ou plus bas si tes hanches restent sur le dossier. Arrête-toi là où le bas du dos commence à s'arrondir.
Hack squat ou presse à cuisses, c'est mieux ?
Pour les quadris, le hack squat est souvent plus efficace, parce que ton buste est droit et tes genoux plient plus. La presse permet de charger plus lourd. Les deux construisent bien les jambes.
Le hack squat est-il mauvais pour les genoux ?
Pas avec un tempo contrôlé et une charge que tu maîtrises. Garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds et ne les verrouille pas en haut. Si un genou fait mal, arrête et va voir un pro.
Programmes avec le hack squat
Le hack squat ne fait partie d'aucun programme tout prêt dans GymDroid.
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