تمرين الهاك سكوات: الطريقة الصحيحة

توقف على لوح مائل، ظهرك على المسند وكتوفك تحت وسادتين. تنزل سكوات وتدفع الجهاز لفوق. الجهاز يثبّت ظهرك، فتقدر تشغّل الفخذ الأمامي بقوة بدون ما توازن بار. تحت تلقى ضبط جهاز الهاك سكوات، ووين تحط قدميك، وكم تنزل، والعضلات، وأكثر الأخطاء اللي تكلّف الناس.

الفخذ الأمامي عليه أغلب الشغل. جذعك يبقى مستقيم وركبتك تنثني كثير، فالهاك سكوات يحمّل الفخذ الأمامي أكثر من أغلب أنواع السكوات. المؤخرة تساعد، أكثر في أسفل التكرار العميق. العضلات المقربة والفخذ الخلفي والسمانة تساعد وتثبّتك على اللوح.

للتضخيم، العب 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار. للقوة، 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بعد كم مجموعة تسخين. ارتاح حوالي دقيقتين بين المجموعات الصعبة. وقف وباقي تكرار أو اثنين زينين. لما توصل أعلى عدد تكرارات في كل المجموعات، زد وزن شوي. سجّل مكان قدميك عشان كل حصة تكون نفس الشي.

الاثنين تمارين رجل على جهاز وتريّح ظهرك من البار. في الهاك سكوات توقف تحت الوزن وجذعك مستقيم، فالفخذ الأمامي يشتغل مع ثنية ركبة عميقة. في الليج برس تجلس وتدفع اللوح بعيد، فتقدر تحمّل وزن أثقل والمؤخرة تساعد أكثر. تبي فخذ أمامي أكثر؟ اختر الهاك سكوات. تبي أسهل تمرين رجل ثقيل تتعلمه؟ اختر الليج برس. ناس كثير يلعبون واحد كتمرين أساسي والثاني بعدين في الأسبوع.

ما فيه جهاز هاك سكوات؟ الليج برس أقرب بديل في الجيم. السكوات بالبار يشغّل نفس العضلات ويضيف شغل كور وتوازن. في البيت، السكوات البلغاري أو اللانجز العكسي بالدمبل يضرب الفخذ الأمامي بقوة. التمارين اللي تحت أفضل البدائل.

الهاك سكوات مو موجود في الجداول الجاهزة في GymDroid. أضفه لأي تمرين كتمرين رجل أساسي أو بعد السكوات. سجّل كل مجموعة وحاول تتفوق على الأسبوع اللي فات بتكرار أو وزن أكثر شوي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

بالأساس الفخذ الأمامي. المؤخرة وداخل الفخذ والفخذ الخلفي والسمانة يساعدون.

ابدأ بعرض الكتف في نص اللوح. القدم تحت أكثر تحط شغل أكبر على الفخذ الأمامي. القدم فوق أكثر تدخّل المؤخرة والفخذ الخلفي.

انزل لين يصير فخذك تقريبًا موازي للوح، أو أعمق إذا حوضك باقي على المسند. وقف لما يبدأ أسفل ظهرك يتقوّس.

للفخذ الأمامي غالبًا هو الأقوى، لأن جذعك مستقيم وركبتك تنثني أكثر. الليج برس يخليك تحمّل وزن أكبر. الاثنين يبنون الرجل زين.

لا، إذا نزلت بتحكم وبوزن تقدر عليه. خل ركبتك على خط أصابع قدمك ولا تقفلها فوق. إذا حسيت بألم في الركبة، وقف وراجع مختص.