تمرين الليج برس: الطريقة الصحيحة

تجلس في المقعد وتدفع اللوح المحمّل بقدميك. في جهاز الليج برس 45 درجة، اللوح يمشي على سكة مائلة. فتقدر تشغّل الفخذ الأمامي والمؤخرة بقوة بدون ما توازن بار على ظهرك. تحت تلقى ضبط الجهاز، ووين تحط قدميك، وكم تنزل، والعضلات، وأكثر الأخطاء اللي تكلّف الناس.

الفخذ الأمامي عليه أغلب الشغل. المؤخرة تشتغل بقوة في الجزء العميق من كل تكرار. العضلات المقربة داخل الفخذ تساعد، أكثر مع وقفة عريضة. الفخذ الخلفي يساعد عند الحوض بس ما ياخذ تحفيز نمو كبير هنا، فمرّنه كمان بتمرين انحناء أو ليج كيرل.

للتضخيم، العب 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. للقوة، 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بعد كم مجموعة إحماء. ارتاح دقيقتين بين المجموعات القوية. وقف وباقي تكرار أو اثنين زينين، وزد الوزن لما توصل أعلى المدى في كل المجموعات. اكتب درجة المقعد ومكان قدميك عشان كل تمرين يكون قابل للمقارنة.

السكوات يشغّل رجولك مع ظهرك والكور، ويبني التوازن والتناسق. الليج برس يشيل التوازن والحمل على الظهر، فرجولك تقدر تشتغل أقرب للفشل بتعب أقل. ولا واحد أفضل للكل. إذا أنت جديد أو ظهرك ما يحب السكوات الثقيل، الليج برس تمرين أساسي ممتاز. وإذا تلعب سكوات، الليج برس بعده يضيف شغل للرجل. وانتبه: أرقام الليج برس أعلى بكثير من السكوات، بسبب الزاوية واللوح، فلا تقارنها مباشرة.

ما فيه جهاز ليج برس؟ السكوات بوزن الجسم أو السكوات البلغاري بالدمبل يشغّلون نفس العضلات وينفعون في البيت. جهاز الهاك سكوات أقرب بديل في الجيم. التمارين اللي تحت تغطي الفخذ والمؤخرة من زوايا ثانية.

الليج برس بديل جهاز الليج إكستنشن في اليوم C من أساس الجسم الكامل (Full Body Foundation) وقوام وثقة (Curves & Confidence). وتقدر تضيفه لأي تمرين في GymDroid، كتمرين رجل أساسي أو بعد السكوات. سجّل كل مجموعة والجدول يحدد وزنك الجاي. على iPhone وAndroid.

أساس الجسم الكامل · قوام وثقة · تمارين الدمبل في المنزل

ابدأ بعرض الكتف في نص اللوح. القدم أعلى تنقل الشغل للمؤخرة والفخذ الخلفي. القدم أوطى تنقله للفخذ الأمامي. والوقفة العريضة تدخّل داخل الفخذ.

انزل على قد ما تقدر وحوضك وأسفل ظهرك ملاصقين للمسند. لأغلب الناس هذا لما يقرب الفخذ من الصدر.

لا. وقف قبل القفل الكامل وخل ثنية خفيفة. فرد الركبة بقوة تحت وزن ثقيل يعرّض المفصل للخطر.

لا، إذا أسفل ظهرك باقي على المسند. المشاكل غالبًا تبدأ لما الناس ينزلون عميق مرة والحوض يلتف لتحت. إذا حسيت بألم ظهر، وقف وراجع مختص.

لبناء عضل الرجل ممكن يكون مفيد بنفس القدر. السكوات يشغّل التوازن والكور كمان. ناس كثير يلعبون الاثنين في نفس الأسبوع.