Benpres: sådan gør du det rigtigt

I den klassiske benpres på 45 grader kører slæden på skinner. Så kan du give forlår og balder tæsk uden at balancere en stang på ryggen. I appen hedder øvelsen Leg press. Her får du opsætningen, hvor fødderne skal stå, hvor dybt du skal gå, musklerne og de fejl, der koster mest.

Forlårene laver det meste af arbejdet. Den store sædemuskel arbejder hårdt i den dybe del af hver rep. Adduktorerne på inderlåret hjælper, mest med en bred fodstilling. Baglårene hjælper ved hoften, men vokser ikke meget af benpres. Træn dem også med rumænsk dødløft eller leg curl.

Til muskelvækst tager du 3 til 4 sæt af 10 til 15 reps. Til styrke tager du 4 sæt af 6 til 8 reps efter et par opvarmningssæt. Hold 2 minutters pause mellem hårde sæt. Stop med 1 eller 2 gode reps tilbage, og læg vægt på, når du når toppen af rep intervallet i alle sæt. Skriv sædets indstilling og fodplaceringen ned, så hvert pas kan sammenlignes.

Squat træner benene plus ryg og core og bygger balance og koordination. Benpres fjerner balancen og belastningen af ryggen, så benene kan arbejde tættere på failure med mindre træthed. Ingen af dem er bedst for alle. Er du ny, eller kan din ryg ikke lide tunge squats, er benpres et solidt hovedløft. Squatter du, virker benpres godt bagefter som ekstra volumen til benene. Tallene i benpres er meget højere end i squat, blandt andet på grund af vinklen og slæden. Så sammenlign dem ikke direkte.

Ingen benpres? Squat med kropsvægt eller bulgarian split squat med håndvægte træner de samme muskler og kan laves hjemme. En hack squat maskine er det nærmeste i fitnesscenteret. Øvelserne herunder rammer forlår og balder fra andre vinkler.

Benpres er alternativet til leg extension på Dag C i Fullbody grundprogram og Balder og ben programmet. Du kan også lægge den ind i alle træningspas i GymDroid, som hovedløft eller efter squat. Log hvert sæt, så sætter programmet din næste vægt. Til iPhone og Android.

Fullbody grundprogram · Balder og ben programmet · Håndvægtsprogram hjemme

Start i skulderbredde midt på pladen. Højere fødder flytter mere arbejde til balder og baglår. Lavere fødder flytter mere til forlår. Bredere fodstilling tager inderlåret med.

Så dybt du kan, mens hofter og lænd bliver fladt mod puden. For de fleste er det, når lårene er tæt på brystet.

Nej. Stop lige før helt strakt og hold en lille bøjning. At smække knæene strakte under tung vægt belaster leddet.

Ikke når lænden bliver på puden. Problemer starter som regel, når man går for dybt, og bækkenet ruller under. Får du ondt i ryggen, så stop og tal med en fagperson.

Til at bygge muskler i benene kan det være lige så brugbart. Squat træner også balance og core. Mange laver begge i samme uge.