Bentræning: de bedste benøvelser

Dine ben har kroppens største muskler, så stærke ben giver styrke til alt andet, du laver. Her er de 10 bedste benøvelser, rækkefølgen på bendagen og sæt og reps, der virker. Du får også bentræning hjemme og en simpel regel for, hvor tit du skal træne ben. Tryk på en øvelse for at se den fra alle vinkler.

Forlårene (quadriceps) strækker knæet. De laver det meste af arbejdet i squat, benpres og udfald. Baglårene (hamstrings) bøjer knæet og hjælper med at strække hoften, så de arbejder hårdt i rumænsk dødløft og dødløft. Balderne skubber hoften frem i alle de store benløft. Læggene strækker foden og skal have deres egen øvelse, som stående eller siddende tåhæv. De store løft træner dem næsten ikke.

Start med det tungeste løft, squat eller benpres, mens du er frisk. Træn så baglår og derefter ét ben ad gangen. Fem øvelser er rigeligt til ét pas. Brug tungere vægt og færre reps på første løft, og moderat vægt med flere reps bagefter. Stop hvert sæt med én eller to gode reps tilbage.

Du kan træne ben hjemme uden vægte. Squat med kropsvægt, baglæns udfald, bulgarian split squat med bagerste fod på en stol og glute bridge dækker forlår, baglår og balder. Til læggene står du på et trin og løfter hælene. Uden tunge vægte gør du fremskridt med flere reps, langsommere reps, en pause i bunden eller etbens versioner. Et par håndvægte gør det meget nemmere at gøre fremskridt hjemme.

• Squat med kropsvægt: 3 sæt af 15 til 20
• Bulgarian split squat: 3 sæt af 10 til 15 pr. ben
• Baglæns udfald: 3 sæt af 10 til 12 pr. ben
• Tåhæv på ét ben på et trin: 3 sæt af 12 til 20

De fleste får mest ud af at træne ben to gange om ugen. Én hård bendag er nok til at gøre fremskridt som begynder. To kortere pas er dog nemmere at restituere fra og giver flere gode sæt i alt. Gå efter cirka 10 til 20 hårde sæt om ugen til forlårene og cirka det samme til baglårene. Hold mindst 48 timer mellem hårde bendage.

Fire til seks er nok for de fleste. Vælg én tung squat eller pres, én øvelse til baglår, én etbens øvelse og, hvis du har tid, en øvelse til balder eller lægge.

To gange om ugen virker for de fleste. Træner du kun ben én gang om ugen, så gør passet lidt længere og hold det hårdt.

Squat, benpres, rumænsk dødløft og bulgarian split squat. Træn dem med 6 til 12 reps, tæt på failure, og læg vægt eller reps på over tid.

Ja. Squat med kropsvægt, baglæns udfald, bulgarian split squat og glute bridge virker alle. Brug flere reps, langsomt tempo og etbens versioner for at holde dem hårde.

Cirka 12 til 18 hårde sæt i alt. Tag 5 til 8 reps på første tunge løft og 8 til 15 reps på øvelserne bagefter.