脚トレ種目: 脚に効くおすすめの筋トレ

脚が強くなると、ほかの種目の重量も伸びやすくなります。このページでは、脚に効くおすすめの10種目を紹介します。脚の日にやる順番、効くセット数と回数もまとめました。自宅でできる脚トレと、週何回やればいいかもわかります。種目をタップすると、動きをあらゆる角度から確認できます。

太ももの前にある大腿四頭筋は、膝を伸ばす筋肉です。スクワット、レッグプレス、ランジでメインに働きます。太ももの裏にあるハムストリングスは、膝を曲げて股関節を伸ばします。ルーマニアンデッドリフトやデッドリフトでしっかり効きます。お尻の大臀筋は、どの脚トレ種目でも股関節を前に押し出します。ふくらはぎは、つま先立ちの動きで使う筋肉です。大きな種目ではほとんど鍛えられないので、カーフレイズを別に入れましょう。

元気なうちに、スクワットかレッグプレスの一番重い種目から始めます。次にハムストリングス、最後に片脚の種目です。1回のトレーニングは5種目で十分です。1種目目は重めの重量で低回数。その後は中くらいの重量で回数を多めにします。どのセットも、あと1〜2回できる余力を残して終えましょう。

重りがなくても、脚トレは自宅でできます。自重スクワット、バックランジ、後ろ足をイスに乗せたブルガリアンスクワット、ヒップリフトで、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻をカバーできます。ふくらはぎは、段差に立ってかかとを上げ下げしましょう。重りがない分は、回数を増やす、ゆっくり下ろす、一番下で止める、片脚にする、で負荷を上げます。ダンベルが1組あると、宅トレでも負荷を上げやすくなります。

• 自重スクワット: 15〜20回 × 3セット
• ブルガリアンスクワット: 片脚10〜15回 × 3セット
• バックランジ: 片脚10〜12回 × 3セット
• 段差で片脚カーフレイズ: 12〜20回 × 3セット

ほとんどの人は、週2回の脚トレが一番伸びます。初心者なら、しっかり追い込む脚の日が週1回でも成長できます。ただ、短めのトレーニングを2回に分けた方が回復しやすく、質のいいセットを多くこなせます。大腿四頭筋とハムストリングスは、それぞれ週10〜20セットを目安にしましょう。キツい脚トレの間は48時間以上空けてください。

ほとんどの人は4〜6種目で十分です。重いスクワットかプレスを1つ、ハムストリングスの種目を1つ、片脚の種目を1つ。時間があればお尻かふくらはぎの種目を足しましょう。

週2回がほとんどの人に合います。週1回しか脚トレできないなら、少し長めにして、しっかり追い込みましょう。

スクワット、レッグプレス、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワットです。6〜12回で限界近くまでやり、少しずつ重量か回数を増やしていきましょう。

できます。自重スクワット、バックランジ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフトが効きます。回数を多めにして、ゆっくり動き、片脚にすることでキツさを保ちましょう。

合計で12〜18セットくらいです。1種目目の重い種目は5〜8回、その後の種目は8〜15回でやりましょう。