하체 운동 루틴: 제일 좋은 하체 운동

그래서 하체 운동을 잘하면 다른 운동 힘도 같이 올라가요. 이 페이지에 하체 운동 베스트 10을 골랐어요. 하체 데이에 어떤 순서로 할지, 몇 세트 몇 회가 좋은지도 알려 드려요. 집에서 하는 하체 루틴과 주 몇 회가 좋은지도 있어요. 운동을 누르면 모든 각도에서 볼 수 있어요.

허벅지 앞쪽 대퇴사두근은 무릎을 펴요. 스쿼트, 레그프레스, 런지에서 일을 제일 많이 해요. 허벅지 뒤쪽 햄스트링은 무릎을 굽히고 골반 펴는 걸 도와요. 그래서 루마니안 데드리프트와 데드리프트에서 세게 일해요. 엉덩이는 모든 큰 하체 운동에서 골반을 앞으로 밀어요. 종아리는 발끝을 펴는 근육이에요. 큰 운동으로는 거의 안 잡혀서 서서 하는 카프 레이즈나 앉아서 하는 카프 레이즈를 따로 해야 해요.

힘이 남아 있을 때 제일 무거운 스쿼트나 레그프레스부터 하세요. 그다음 햄스트링, 그다음 한 다리 운동이에요. 한 번에 운동 5개면 충분해요. 첫 운동은 무겁게 적은 횟수로, 그다음은 적당한 무게로 횟수를 늘리세요. 세트마다 정자세로 1~2회는 여유를 남기세요.

무게 없이도 집에서 하체를 할 수 있어요. 맨몸 스쿼트, 리버스 런지, 뒷발을 의자에 올린 불가리안 스플릿 스쿼트, 힙브릿지면 대퇴사두, 햄스트링, 엉덩이가 다 잡혀요. 종아리는 계단에 서서 뒤꿈치를 들어 올리세요. 무거운 무게가 없으면 횟수를 늘리거나, 천천히 하거나, 맨 아래에서 멈추거나, 한 다리 버전으로 바꾸면서 늘려 가요. 덤벨 한 쌍만 있어도 하체 홈트가 훨씬 수월해져요.

• 맨몸 스쿼트: 15~20회 3세트
• 불가리안 스플릿 스쿼트: 다리당 10~15회 3세트
• 리버스 런지: 다리당 10~12회 3세트
• 계단에서 한 다리 카프 레이즈: 12~20회 3세트

대부분은 주 2회가 제일 좋아요. 헬린이는 하체 데이를 주 1회 세게 해도 늘어요. 그래도 짧게 두 번 나누면 회복이 쉽고 좋은 세트가 더 쌓여요. 대퇴사두는 주당 10~20세트 정도, 햄스트링도 비슷하게 하세요. 세게 하는 하체 데이 사이에는 최소 48시간을 두세요.

대부분 4~6개면 충분해요. 무거운 스쿼트나 프레스 하나, 햄스트링 운동 하나, 한 다리 운동 하나를 고르세요. 시간이 남으면 엉덩이나 종아리 운동을 더하세요.

대부분 주 2회가 맞아요. 하체를 주 1회만 한다면 그날은 조금 길게, 세게 하세요.

스쿼트, 레그프레스, 루마니안 데드리프트, 불가리안 스플릿 스쿼트요. 6~12회 범위로 실패 직전까지 하고, 시간이 지나면서 무게나 횟수를 늘리세요.

돼요. 맨몸 스쿼트, 리버스 런지, 불가리안 스플릿 스쿼트, 힙브릿지 다 효과 있어요. 횟수를 늘리고, 천천히 하고, 한 다리 버전으로 바꿔서 계속 힘들게 하세요.

전체 12~18세트 정도요. 첫 고중량 운동은 5~8회, 그다음 운동은 8~15회로 하세요.