Cviky na nohy: najlepší tréning nôh

Dobrý tréning nôh sa ti preto vráti v sile na všetko ostatné. Tu je 10 najlepších cvikov na nohy, poradie na nohový deň a série s opakovaniami, ktoré fungujú. Nájdeš tu aj cviky na nohy doma a jednoduché pravidlo, ako často trénovať. Klikni na cvik a pozri si ho zo všetkých uhlov.

Štvorhlavý sval na prednej strane stehna vystiera koleno. Robí väčšinu práce pri drepe, leg presse aj výpadoch. Hamstringy na zadnej strane stehna ohýbajú koleno a pomáhajú vystierať bedrá. Preto makajú pri rumunskom aj klasickom mŕtvom ťahu. Zadok tlačí bedrá dopredu pri každom veľkom cviku na nohy. Lýtka potrebujú vlastný cvik, napríklad výpony v stoji alebo v sede. Veľké cviky ich takmer nezaťažia.

Začni najťažším cvikom, drepom alebo leg pressom, kým máš sily. Potom hamstringy a potom jedna noha naraz. Päť cvikov na jeden tréning úplne stačí. Na prvom cviku ťažšia váha a menej opakovaní, potom stredná váha a viac opakovaní. Každú sériu ukonči s jedným alebo dvomi dobrými opakovaniami v zásobe.

Nohy natrénuješ doma aj bez činiek. Drepy s vlastnou váhou, výpady vzad, bulharský drep so zadnou nohou na stoličke a glute bridge pokryjú stehná, hamstringy aj zadok. Na lýtka sa postav na schod a dvíhaj päty. Bez ťažkej váhy napreduješ tak, že pridáš opakovania, spomalíš pohyb, zastavíš sa dole alebo prejdeš na jednu nohu. S párom jednoručiek sa doma napreduje oveľa ľahšie.

• Drep s vlastnou váhou: 3 série po 15 až 20
• Bulharský drep: 3 série po 10 až 15 na nohu
• Výpady vzad: 3 série po 10 až 12 na nohu
• Výpony na jednej nohe na schode: 3 série po 12 až 20

Väčšine ľudí najviac sedia nohy dvakrát týždenne. Začiatočníkovi stačí aj jeden poriadny nohový deň. Dva kratšie tréningy sa ale ľahšie regenerujú a dajú spolu viac kvalitných sérií. Cieľ je asi 10 až 20 ťažkých sérií týždenne na stehná a zhruba toľko aj na hamstringy. Medzi ťažkými tréningmi nôh nechaj aspoň 48 hodín.

Väčšine ľudí stačia štyri až šesť. Jeden ťažký drep alebo leg press, jeden cvik na hamstringy, jeden na jednu nohu a ak máš čas, cvik na zadok alebo lýtka.

Väčšine ľudí funguje dvakrát týždenne. Ak dávaš nohy len raz za týždeň, sprav ten tréning o niečo dlhší a poriadne ťažký.

Drep, leg press, rumunský mŕtvy ťah a bulharský drep. Rob ich v rozsahu 6 až 12 opakovaní, blízko zlyhania, a postupne pridávaj váhu alebo opakovania.

Áno. Drepy s vlastnou váhou, výpady vzad, bulharský drep aj glute bridge fungujú. Aby boli ťažké, rob viac opakovaní, pomalšie tempo a verzie na jednej nohe.

Spolu asi 12 až 18 ťažkých sérií. Na prvom ťažkom cviku 5 až 8 opakovaní, na ďalších cvikoch 8 až 15.