Zakopávanie v ľahu na stroji: ako ho robiť správne

V aplikácii ho nájdeš ako Lying Leg Curl. Ľahneš si na brucho, členky dáš pod polstrovaný valec a priťahuješ päty k zadku. Hýbu sa len kolená, takže všetku prácu robia hamstringy a chrbát má pokoj. Nižšie nájdeš, ako nastaviť valec, ako udržať bedrá na lavičke, zapojené svaly, série a opakovania, ako sa líši zakopávanie v ľahu a v sede a chyby, ktoré z neho spravia cvik na bedrá.

Zakopávanie v ľahu trénuje hamstringy, tri svaly na zadnej strane stehna, ktoré ohýbajú koleno. Všetky tri priťahujú valec a krátka hlava dvojhlavého svalu stehna na vonkajšej strane maká len tu, lebo nejde cez bedrá. Zadok pomáha držať bedrá pritlačené k lavičke a lýtka trochu pomáhajú pri kolene. Preto sa zakopávanie v ľahu volá izolovaný cvik: je to najpriamejšia cesta, ako zaťažiť hamstringy bez akejkoľvek práce chrbta.

Na rast svalov rob 3 až 4 série po 10 až 15 opakovaní. Hore sekundu vydrž a spúšťaj pod kontrolou. Medzi sériami pauza 60 až 90 sekúnd. Každú sériu ukonči s 1 až 2 dobrými opakovaniami v zásobe a pridaj tehličku, keď dáš 15 čistých opakovaní vo všetkých sériách. Zakopávanie v ľahu funguje dobre aj ako finišer na 20. Ťažké série po 5 alebo 6 väčšinou končia dvíhaním bedier, tak drž strednú váhu.

Oba cviky trénujú hamstringy ohýbaním kolena. Pri zakopávaní v sede máš bedrá pokrčené, hamstringy štartujú z väčšieho natiahnutia a novší výskum dáva tejto verzii malý náskok na rast. Pri zakopávaní v ľahu máš bedrá rovno, takže viac práce ide do krátkej hlavy dvojhlavého svalu stehna a hore sa dá viac stiahnuť. Veľa ľudí robí v jednom týždni obe verzie. Ak máš vo fitku len jeden stroj, funguje ktorýkoľvek. Spoj ho s rumunským mŕtvym ťahom, ktorý trénuje hamstringy v bedrách, a zadná strana stehien dostane obe svoje úlohy.

Zakopávanie jednou nohou vyrovná slabšiu stranu a ľahšie sa kontroluje. Chodidlá pritiahnuté, špičky k holeni, vyradia lýtka a hamstringy musia makať viac. Pauza 2 sekundy hore spraví z ľahkej váhy oveľa ťažšiu. Niektoré stroje majú lavičku zalomenú, iné rovnú. Na rovnej lavičke si daj pod bedrá malý vankúšik alebo ich tlač dole viac. Série jednou nohou môžeš v aplikácii zapísať s polovičnou váhou.

Nemáš stroj na zakopávanie? Rumunský mŕtvy ťah trénuje hamstringy v dlhom natiahnutí v bedrách a pridá zadok. Doma zapojí hamstringy glute bridge s chodidlami ďalej od bedier bez akéhokoľvek náradia a jednoručka zovretá medzi chodidlami na lavičke kopíruje zakopávanie. Cviky nižšie sú najbližšie náhrady.

Zakopávanie v ľahu je tretí cvik v deň C plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence), 3 série po 8 až 12 na hamstringy, so zakopávaním v sede ako náhradou. Vo full body pláne pre začiatočníkov (Full Body Foundation) je náhradou za zakopávanie v sede v deň B, 3 série po 6 až 10. Zapisuj každú sériu v GymDroid a plán ti nastaví ďalšiu váhu. Pre iPhone a Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Hamstringy na zadnej strane stehna, všetky tri svaly. Zadok drží bedrá na lavičke a lýtka trochu pomáhajú pri kolene. Nič iné sa nehýbe, takže stehná a kríže nerobia takmer nič.

Zakopávanie v sede hamstringy viac natiahne a v novších štúdiách má malý náskok na rast. Zakopávanie v ľahu viac zasiahne krátku hlavu dvojhlavého svalu stehna a hore sa dá stiahnuť. Rob to, čo máš vo fitku, alebo obe verzie v jednom týždni.

10 až 15 opakovaní v 3 až 4 sériách funguje väčšine ľudí najlepšie. Hore vydrž a spúšťaj 2 sekundy. Série po 20 ako finišer fungujú tiež.

Pritiahnuté alebo voľné. Keď špičky pritiahneš k holeni, vyradíš lýtka a hamstringy musia makať viac. Vystreté špičky často skončia kŕčom v lýtku.

Váha je príliš veľká alebo máš kolená príliš dopredu na lavičke. Uber váhu, zarovnaj kolená s osou stroja a v každom opakovaní tlač bedrá dole.

Rovnaký pohyb bez stroja nejde. Glute bridge s chodidlami ďalej od bedier, jednoručka medzi chodidlami na lavičke alebo rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami trénujú hamstringy doma. Najbližšia kópia je zakopávanie po uteráku na hladkej podlahe.