Fekvő lábhajlítás gépen: így csináld helyesen

Az appban Lying Leg Curl néven találod. Hason fekszel a combhajlító gépen, a bokád a párnázott görgő alatt, és a sarkadat a fenekedhez húzod. Csak a térded mozog, így az összes munka a combhajlítóé, a hátad pedig kimarad. Lent megtalálod, hogyan állítsd be a görgőt, hogyan tartsd lent a csípőd, melyik izmok dolgoznak, hány sorozat és ismétlés kell, mi a különbség a fekvő és az ülő változat között, és a hibákat, amik csípőgyakorlatot csinálnak belőle.

A fekvő lábhajlítás a combhajlítót edzi, a comb hátulján lévő három izmot, amelyek a térdet hajlítják. Mind a három húzza fel a görgőt, és a kétfejű combizom rövid feje a comb külső oldalán csak itt dolgozik, mert nem fut át a csípőn. A farizom segít a csípőt a párnához nyomva tartani, a vádli pedig kicsit besegít a térdnél. Ezért hívják a fekvő lábhajlítást izolációs gyakorlatnak: ez a legközvetlenebb módja a combhajlító terhelésének úgy, hogy a hátad semmit nem dolgozik.

Izomépítésre csinálj 3-4 sorozatot 10-15 ismétléssel. Fent tarts ki egy másodpercet, és kontrolláltan engedd le. Sorozatok között pihenj 60-90 másodpercet. Minden sorozatot úgy fejezz be, hogy 1-2 jó ismétlés még maradjon benned, és tegyél rá egy lapot, ha minden sorozatban megvan a 15 tiszta ismétlés. A fekvő lábhajlítás 20 ismétléses zárógyakorlatként is jól működik. A nehéz, 5-6 ismétléses sorozatoknál általában felemelkedik a csípő, ezért maradj közepes súlynál.

Mindkettő a térd hajlításával edzi a combhajlítót. Az ülő lábhajlításnál a csípőd hajlítva van, így a combhajlító hosszabb nyújtásból indul, és az újabb kutatások szerint ez kis előnyt ad izomépítésben. A fekvő lábhajlításnál a csípőd egyenes, így több munka jut a kétfejű combizom rövid fejére, és fent erősebben tudsz feszíteni. Sokan mindkettőt csinálják egy héten belül. Ha a termedben csak egy gép van, bármelyik jó. Párosítsd román felhúzással, ami a csípőnél edzi a combhajlítót, és a combod hátulja mindkét feladatát megkapja.

Az egylábas lábhajlítás kiegyenlíti a gyengébb oldalt, és könnyebb kontrollálni. Felhúzott lábfejjel, a lábujjakat a sípcsont felé húzva, kimarad a vádli, és a combhajlítónak többet kell dolgoznia. Egy 2 másodperces kitartás fent sokkal nehezebbé tesz egy könnyű súlyt. Néhány gépen a pad megtört, máshol lapos. Lapos padon tegyél egy kis párnát a csípőd alá, vagy nyomd le erősebben. Az egylábas sorozatokat az appban fél súllyal írhatod be.

Nincs combhajlító gép? A román felhúzás hosszú nyújtásban, a csípőnél edzi a combhajlítót, és a feneket is bevonja. Otthon a farhíd a csípőtől távol letett lábbal eszköz nélkül dolgoztatja a combhajlítót, a lábfejek közé fogott kézisúlyzó egy padon pedig lemásolja a hajlítást. A lenti gyakorlatok a legközelebbi helyettesítők.

A fekvő lábhajlítás a Fenék és láb edzésterv (az appban Curves & Confidence) C napjának harmadik gyakorlata, 3 sorozat 8-12 ismétléssel a combhajlítóra, az ülő lábhajlítás a cseréje. A Full body alapozó (Full Body Foundation) B napján az ülő lábhajlítás cseréje, 3 sorozat 6-10 ismétléssel. Írd be minden sorozatod a GymDroidba, és a terv beállítja a következő súlyod. iPhone-ra és Androidra.

Full body alapozó · Fenék és láb edzésterv · Otthoni kézisúlyzós terv

A comb hátulján lévő combhajlítót, mind a három izmot. A farizom a párnán tartja a csípőt, a vádli pedig kicsit besegít a térdnél. Semmi más nem mozog, így a combfeszítő és a derék szinte nem dolgozik.

Az ülő lábhajlítás jobban megnyújtja a combhajlítót, és az újabb tanulmányokban kis előnye van izomépítésben. A fekvő lábhajlítás jobban eltalálja a kétfejű combizom rövid fejét, és fent tudsz feszíteni. Csináld azt, ami a termedben van, vagy mindkettőt egy héten.

A legtöbbeknek 10-15 ismétlés 3-4 sorozatban működik a legjobban. Fent tarts ki, és 2 másodperc alatt engedd le. A 20 ismétléses zárósorozat is működik.

Felhúzott vagy laza. Ha a lábujjakat a sípcsont felé húzod, kimarad a vádli, és a combhajlítónak többet kell dolgoznia. A spiccelés gyakran begörcsölteti a vádlit.

A súly túl nehéz, vagy a térded túl előre van a párnán. Vegyél le súlyt, igazítsd a térded a forgásponthoz, és minden ismétlésnél nyomd le a csípőd.

Gép nélkül nem ugyanaz a mozdulat. A farhíd a csípőtől távol letett lábbal, a lábfejek közé fogott kézisúlyzó egy padon vagy a kézisúlyzós román felhúzás otthon is edzi a combhajlítót. A csúszó lábhajlítás törölközőn, sima padlón a legközelebbi másolat.