Mesa flexora: como fazer do jeito certo

No app ela aparece como Lying Leg Curl. Você deita de bruços na máquina com os tornozelos embaixo do rolo acolchoado e puxa os calcanhares em direção ao glúteo. Só o joelho se mexe, então todo o trabalho vai para o posterior e as costas ficam de fora. Aqui tem como ajustar o rolo, como manter o quadril colado no banco, os músculos trabalhados, séries e reps, a comparação com a cadeira flexora e os erros que transformam a mesa flexora em exercício de quadril.

A mesa flexora trabalha o posterior de coxa, os isquiotibiais, os três músculos atrás da coxa que dobram o joelho. Os três puxam o rolo para cima, e a cabeça curta do bíceps femoral, na parte de fora da coxa, trabalha só aqui, porque ela não cruza o quadril. O glúteo ajuda a manter o quadril pressionado no banco e a panturrilha dá uma pequena ajuda no joelho. Por isso a mesa flexora é chamada de exercício de isolamento: é o jeito mais direto de carregar o posterior sem as costas entrarem na jogada.

Para hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 10 a 15 reps. Segure um segundo lá em cima e desça com controle. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva e suba uma placa quando fizer 15 reps limpas em todas as séries. A mesa flexora também funciona bem como finalizador com 20 reps. Séries pesadas de 5 ou 6 quase sempre fazem o quadril subir, então mantenha a carga moderada.

As duas trabalham o posterior dobrando o joelho. Na cadeira flexora o quadril fica flexionado, então o posterior parte de um alongamento maior e os estudos mais novos dão a ela uma pequena vantagem para hipertrofia. Na mesa flexora o quadril fica reto, o que joga mais trabalho para a cabeça curta do bíceps femoral e deixa você contrair mais forte lá em cima. Muita gente faz as duas na mesma semana. Se a sua academia só tem uma, qualquer uma funciona bem. Combine com o stiff, que trabalha o posterior pelo quadril, e o posterior faz os dois trabalhos dele.

A mesa flexora unilateral, uma perna por vez, corrige o lado mais fraco e é mais fácil de controlar. Pé flexionado, ponta puxada em direção à canela, tira a panturrilha do exercício e faz o posterior trabalhar mais. Uma pausa de 2 segundos lá em cima deixa uma carga leve bem mais difícil. Algumas máquinas têm o banco inclinado, outras têm o banco reto. No banco reto, coloque uma almofada pequena embaixo do quadril ou pressione ele mais forte para baixo. As séries unilaterais podem ser registradas no app com metade da carga.

Sem mesa flexora? O stiff trabalha o posterior num alongamento longo pelo quadril e ainda puxa o glúteo. Em casa, a ponte de glúteo com os pés longe do quadril põe o posterior para trabalhar sem equipamento, e um halter preso entre os pés, deitado num banco, copia o movimento. Os exercícios abaixo são as trocas mais parecidas.

A mesa flexora é o terceiro exercício do Dia C do Curves & Confidence, 3 séries de 8 a 12 para o posterior, com a cadeira flexora como troca. No Full Body Foundation ela é a troca da cadeira flexora no Dia B, 3 séries de 6 a 10. Registre cada série no GymDroid e o plano define sua próxima carga. No iPhone e no Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

O posterior de coxa, os três músculos atrás da coxa. O glúteo segura o quadril no banco e a panturrilha ajuda um pouco no joelho. Nada mais se mexe, então quadríceps e lombar quase não entram.

A cadeira flexora alonga mais o posterior e tem uma pequena vantagem para hipertrofia nos estudos recentes. A mesa flexora pega mais a cabeça curta do bíceps femoral e deixa você contrair lá em cima. Faça a que tem na sua academia, ou as duas na mesma semana.

10 a 15 reps em 3 a 4 séries funciona melhor para a maioria. Segure lá em cima e desça em 2 segundos. Séries de 20 como finalizador também funcionam.

Flexionada ou relaxada. Puxar a ponta do pé em direção à canela tira a panturrilha do exercício e faz o posterior trabalhar mais. Esticar a ponta do pé costuma dar cãibra na panturrilha.

A carga está pesada demais ou o joelho está muito para frente no banco. Tire anilha, alinhe o joelho com o eixo e pressione o quadril para baixo em toda rep.

O mesmo movimento, sem máquina, não. Ponte de glúteo com os pés longe do quadril, um halter preso entre os pés deitado num banco ou o stiff com halteres trabalham o posterior em casa. A flexora deslizante, com uma toalha num piso liso, é a cópia mais próxima.