GymDroidLevantamento terra de todos os ângulos
Levantamento terra: como fazer sem forçar a lombar
O levantamento terra é o movimento pesado mais simples que existe: você tira a barra carregada do chão e fica em pé com ela.
- Trabalha
- Glúteo máximo, Posterior de coxa, Eretores da espinha
- Também trabalha
- Quadríceps, Dorsais, Trapézio, Antebraços, Core
Passo a passo: montagem, trava, puxada e finalização
- Pés na largura do quadril e barra em cima do meio do pé. Olhando de cima, a barra corta o cadarço no meio.
- Abaixe e segure a barra logo do lado de fora das pernas, as duas palmas viradas para você.
- Dobre os joelhos até a canela encostar na barra. Não puxe a barra para perto.
- Suba o peito e deixe as costas retas. O quadril fica acima dos joelhos e abaixo dos ombros.
- Trava: puxe o ar para a barriga, aperte o abdômen e leve os ombros para baixo, como se quisesse dobrar a barra em volta das pernas.
- Tire a folga: puxe a barra até ela estalar nas anilhas, sem tirar do chão ainda.
- Puxada: empurre o chão com as pernas e deixe a barra raspar canela e coxa no caminho. Quadril e ombros sobem juntos.
- Finalização: passou do joelho, leve o quadril para a frente e fique bem em pé. Não jogue o corpo para trás.
- Descida: primeiro o quadril vai para trás e a barra desliza pela coxa. Passou do joelho, dobre os joelhos. Coloque no chão e remonte antes da próxima rep.
Erros comuns no levantamento terra
- Lombar arredondando. Trave mais forte e baixe a carga. Comece cada rep com as costas retas e mantenha até ficar em pé.
- Barra se afastando do corpo. Ela encosta nas pernas o caminho todo. Ombros para baixo para manter os dorsais ativos.
- Transformar o terra em agachamento. Comece com o quadril mais alto, canela quase na vertical e ombros um pouco à frente da barra.
- Arrancar a barra do chão no tranco. Tire a folga primeiro, depois empurre o chão de forma contínua.
- Quadril subindo antes. Empurre com as pernas e mantenha o peito aberto, para quadril e ombros subirem no mesmo ritmo.
- Inclinar para trás no final. Termine apertando o glúteo e ficando reto. O corpo acaba numa linha reta, não numa curva.
Terra convencional, sumô e stiff
Mesmos músculos, outro equipamento.
Bom saber
Levantamento terra de todos os ângulos
No app ele aparece como deadlift. Ele trabalha toda a parte de trás do corpo, da pegada e das costas até o glúteo e o posterior de coxa. E é onde quase todo mundo pega mais carga. Terra bem feito é montagem boa, abdômen travado e barra colada no corpo. Aqui tem o terra convencional passo a passo, os erros, se o terra faz mal para as costas e a diferença entre terra convencional, sumô e stiff.
Músculos trabalhados no levantamento terra
O terra trabalha principalmente o glúteo e o posterior de coxa, que levam o quadril para a frente, e os eretores da espinha, que seguram as costas retas. O quadríceps tira a barra do chão. Os dorsais deixam a barra perto do corpo, o trapézio e o alto das costas seguram os ombros e o antebraço trabalha muito para não soltar a barra.
Levantamento terra faz mal para as costas?
Para a maioria das pessoas saudáveis, não. O terra fortalece os músculos que protegem a coluna, e musculação não machuca mais que a maioria dos esportes quando você evolui com calma. O problema costuma ser muita carga cedo demais, deixar a lombar arredondar no pesado ou ir até a falha cansado. Comece com a barra leve, suba de 2,5 a 5 kg por vez e termine a maioria das séries com 1 a 3 reps na reserva. Já tem dor nas costas, ou o terra provoca dor? Pare e procure um profissional antes de continuar.
Terra convencional, sumô e stiff
No terra convencional os pés ficam na largura do quadril e as mãos do lado de fora das pernas. Ele pega muito costas e posterior de coxa. No terra sumô a base é bem aberta e as mãos ficam por dentro das pernas. O tronco fica mais reto, quadríceps e parte interna da coxa trabalham mais e a barra anda menos. Nenhum é melhor para todo mundo: escolha o que combina com seu corpo e em que você se sente mais forte. O stiff começa em pé, com os joelhos levemente dobrados, e desce só até onde o posterior deixa, sem encostar no chão. Usa menos carga e foca posterior de coxa e glúteo. O terra com barra hexagonal, em pé dentro da barra, é outra opção boa para iniciante.
Planos com levantamento terra
O levantamento terra não faz parte de um plano do GymDroid, mas você pode colocar em qualquer treino no app e registrar cada série. Quer um exercício de quadril dentro de um plano? O Curves & Confidence tem stiff no Dia A. No iPhone e no Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Levantamento terra trabalha quais músculos?
Principalmente glúteo, posterior de coxa e os músculos ao longo da coluna. Quadríceps, dorsais, trapézio, antebraço e core ajudam. Por isso o terra é quase um exercício de corpo todo.
Levantamento terra faz mal para a coluna?
Não para a maioria, com boa técnica e carga coerente. Ele fortalece os músculos que sustentam a coluna. Se você tem dor nas costas, procure um profissional antes.
Iniciante pode fazer levantamento terra?
Pode. Comece com a barra leve ou a barra hexagonal, aprenda a dobrar o quadril com o stiff se precisar e suba a carga devagar. Um dia de terra pesado por semana basta para a maioria dos iniciantes.
Qual a diferença entre stiff e levantamento terra?
O terra começa no chão com os joelhos dobrados e volta ao chão em toda rep. O stiff começa em pé, com os joelhos levemente dobrados, e para quando o posterior alonga. É mais leve e pega mais posterior de coxa e glúteo.
Terra sumô ou convencional: qual é melhor?
Nenhum para todo mundo. O sumô deixa o tronco mais reto e usa mais quadríceps, o convencional usa mais costas e posterior. Teste os dois com carga leve e fique com o que parecer mais forte.
Quantas séries e repetições de terra fazer?
Para força, 2 a 4 séries de 3 a 5 reps com 3 minutos de descanso. O terra cansa muito, então poucas séries pesadas funcionam melhor que muitas.
Planos com levantamento terra
O levantamento terra não faz parte de um plano do GymDroid, mas você pode colocar em qualquer treino no app e registrar cada série.
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