GymDroidDe deadlift uit elke hoek
Deadlift: zo doe je het goed
De deadlift is de simpelste zware oefening die er is.
- Traint
- Grote bilspier, Hamstrings, Onderrug
- Traint ook
- Quadriceps, Lats, Trapezius, Onderarmen, Core
Deadlift uitvoering: opzet, aanspannen, trekken, uitstaan
- Zet je voeten op heupbreedte, met de stang boven het midden van je voeten. Van bovenaf snijdt de stang je veters doormidden.
- Buk en pak de stang net buiten je benen vast, beide handpalmen naar je toe.
- Buig je knieën tot je schenen de stang raken. Rol de stang niet naar je toe.
- Borst omhoog en rug plat. Je heupen staan hoger dan je knieën en lager dan je schouders.
- Aanspannen: adem in je buik, zet je buik vast en trek je schouders omlaag, alsof je de stang om je benen wilt buigen.
- Speling eruit: trek de stang op tot hij tegen de schijven klikt, zonder hem al van de grond te tillen.
- Trek: duw de vloer weg met je benen en laat de stang langs je schenen en dijen omhoog schuren. Heupen en schouders komen samen omhoog.
- Uitstaan: zodra de stang je knieën passeert, duw je je heupen naar voren en sta je rechtop. Niet achterover leunen.
- Zakken: duw eerst je heupen naar achteren en schuif de stang langs je dijen omlaag. Buig je knieën als de stang ze voorbij is. Zet hem neer en zet je opnieuw op voor de volgende rep.
Veelgemaakte fouten bij de deadlift
- Een bolle onderrug. Zet je buik harder vast en ga lichter. Begin elke rep met een platte rug en houd die plat tot je staat.
- De stang komt los van je lichaam. Houd hem de hele weg omhoog tegen je benen. Trek je schouders omlaag zodat je lats strak blijven.
- De stang omhoog squatten. Begin met je heupen hoger, je schenen bijna verticaal en je schouders iets voor de stang.
- De stang van de grond rukken. Haal eerst de speling eruit. Duw daarna rustig de vloer weg.
- Heupen schieten eerst omhoog. Duw met je benen en houd je borst hoog, zodat heupen en schouders even snel omhoog komen.
- Bovenin achterover leunen. Eindig door je billen aan te spannen en recht te staan. Je lichaam is een rechte lijn, geen boog.
Conventional, sumo en Roemeense deadlift
Zelfde spieren, ander materiaal.
Goed om te weten
De deadlift uit elke hoek
Je tilt een geladen stang van de grond en komt rechtop staan. Je traint je hele achterkant, van je grip en bovenrug tot je billen en hamstrings. Bij geen enkele andere oefening til je zoveel. Een goede deadlift techniek draait om drie dingen: een goede opzet, je buik keihard vastzetten en de stang dicht bij je lichaam houden. Hieronder lees je de conventional deadlift stap voor stap, de fouten die je moet vermijden, of deadliften slecht is voor je rug en hoe conventional, sumo en Roemeense deadlift verschillen.
Welke spieren train je met deadliften?
De deadlift traint vooral je billen en hamstrings, die je heupen naar voren duwen, en je onderrug, die je rug plat houdt. Je quads duwen de stang van de grond. Je lats houden de stang dichtbij. Je trapezius en bovenrug houden je schouders op hun plek. En je onderarmen werken hard om alles vast te houden.
Is deadliften slecht voor je rug?
Voor de meeste gezonde mensen niet. De deadlift traint de spieren die je wervelkolom ondersteunen. Krachttraining geeft niet meer blessures dan de meeste sporten als je het rustig opbouwt. Problemen komen meestal van te veel gewicht te snel, een bolle onderrug onder zwaar gewicht, of reps tot falen afmaken als je moe bent. Begin met een lichte stang. Bouw op in kleine stappen van 2,5 tot 5 kg. En eindig de meeste sets met nog een tot drie reps over. Heb je al rugpijn, of krijg je pijn van deadliften? Stop en ga naar een professional voordat je verder gaat.
Conventional, sumo en Roemeense deadlift
Bij de conventional deadlift sta je op heupbreedte met je handen buiten je benen. Je rug en hamstrings werken veel. Bij de sumo deadlift sta je breed met je handen tussen je benen. Je blijft meer rechtop, dus je quads en binnenkant dijen doen meer, en de stang legt een korter stuk af. Geen van beide is voor iedereen beter. Kies wat bij je bouw past en het sterkst voelt. De Roemeense deadlift begint staand, met zachte knieën, en zakt alleen zo ver als je hamstrings toelaten. De stang raakt de grond niet tussen de reps. Minder gewicht, meer focus op hamstrings en billen. Een trap bar deadlift, staand in een zeshoekige stang, is ook fijn voor beginners.
Schema's met de deadlift
De deadlift zit niet in een GymDroid schema, maar je kunt hem aan elke training in de app toevoegen en elke set loggen. Wil je een hinge in een schema? Curves & Confidence heeft de Roemeense deadlift op dag A. Op iPhone en Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Welke spieren train je met de deadlift?
Vooral je billen, hamstrings en de spieren langs je wervelkolom. Je quads, lats, trapezius, onderarmen en core helpen allemaal mee. Daardoor is de deadlift bijna een full body oefening.
Is deadliften slecht voor je rug?
Niet voor de meeste mensen, met goede techniek en een normaal gewicht. Het versterkt juist de spieren die je wervelkolom ondersteunen. Heb je rugpijn? Ga dan eerst naar een professional.
Is de deadlift geschikt voor beginners?
Ja. Begin met een lichte stang of een trap bar. Leer zo nodig de hip hinge eerst met de Roemeense deadlift, en bouw rustig op. Eén zware deadlift dag per week is genoeg voor de meeste beginners.
Roemeense deadlift of gewone deadlift: wat is het verschil?
De deadlift begint op de grond met gebogen knieën en gaat elke rep terug naar de grond. De Roemeense deadlift begint staand, houdt je knieën zacht en stopt als je hamstrings gestretcht zijn. Lichter, en meer voor hamstrings en billen.
Sumo of conventional deadlift: wat is beter?
Niet voor iedereen hetzelfde. Sumo is meer rechtop en vraagt meer van je quads. Conventional vraagt meer van je rug en hamstrings. Probeer allebei licht en houd de versie die het sterkst voelt.
Hoeveel sets en reps deadliften?
Voor kracht 2 tot 4 sets van 3 tot 5 reps met 3 minuten rust. Deadliften is zwaar, dus minder zware sets werken beter dan veel.
Schema's met de deadlift
De deadlift zit niet in een GymDroid schema, maar je kunt hem aan elke training in de app toevoegen en elke set loggen.
Bijgewerkt