GymDroidMrtvo dizanje iz svakog kuta
Mrtvo dizanje: kako ga pravilno izvesti
Mrtvo dizanje je najjednostavnija teška vježba koja postoji.
- Glavni mišići
- Veliki gluteus, Stražnja loža, Ispravljači kralježnice
- Pomažu
- Kvadriceps, Latovi, Trapez, Podlaktice, Core
Korak po korak: postavljanje, zatezanje, dizanje, uspravljanje
- Stani sa stopalima otprilike u širini kukova, šipka iznad sredine stopala. Odozgo gledano, šipka ti dijeli vezice na pola.
- Sagni se i uhvati šipku malo izvan nogu, oba dlana prema sebi.
- Savij koljena dok potkoljenice ne dotaknu šipku. Ne kotrljaj šipku prema sebi.
- Podigni prsa i izravnaj leđa. Kukovi su viši od koljena i niži od ramena.
- Zatezanje: udahni u trbuh, zategni ga i povuci ramena dolje, kao da šipku pokušavaš saviti oko nogu.
- Ukloni prazan hod: povuci šipku gore dok ne klikne o ploče, ali je još ne odvajaj od poda.
- Dizanje: odgurni pod nogama i vuci šipku uz potkoljenice i bedra. Kukovi i ramena idu gore zajedno.
- Uspravljanje: kad šipka prođe koljena, gurni kukove naprijed i uspravi se. Ne naginji se unatrag.
- Spuštanje: prvo gurni kukove natrag i spuštaj šipku niz bedra, a koljena savij kad je prođe. Spusti je i ponovno se postavi prije sljedećeg ponavljanja.
Najčešće greške kod mrtvog dizanja
- Zaobljena donja leđa. Zategni se jače i smanji kilažu. Svako ponavljanje kreni s ravnim leđima i drži ih ravnima dok se ne uspraviš.
- Šipka bježi od tijela. Neka dodiruje noge cijelim putem gore. Povuci ramena dolje da latovi ostanu zategnuti.
- Dizanje šipke kao čučanj. Kreni s višim kukovima, potkoljenicama gotovo okomitima i ramenima malo ispred šipke.
- Trzanje šipke s poda. Prvo ukloni prazan hod, pa glatko odgurni pod.
- Kukovi idu gore prvi. Guraj nogama i drži prsa gore, da kukovi i ramena idu gore istom brzinom.
- Naginjanje unatrag na vrhu. Završi stiskom guze i uspravi se. Tijelo završava u ravnoj liniji, ne u luku.
Klasično, sumo i rumunjsko mrtvo dizanje
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Mrtvo dizanje iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Deadlift. Podigneš opterećenu šipku s poda i uspraviš se s njom. Radi cijelu stražnju stranu tijela, od hvata i gornjeg dijela leđa do guze i stražnje lože. Većina ljudi u mrtvom dizanju digne više nego u bilo kojoj drugoj vježbi. Pravilna tehnika svodi se na dobro postavljanje, jako zatezanje i šipku blizu tijela. Ispod je klasično mrtvo dizanje sa šipkom korak po korak, greške koje treba izbjegavati, je li mrtvo dizanje loše za leđa i kako se razlikuju klasično, sumo i rumunjsko mrtvo dizanje.
Koje mišiće radi mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje najviše radi guzu i stražnju ložu, koje guraju kukove naprijed, i ispravljače kralježnice, koji drže leđa ravnima. Kvadriceps odvaja šipku od poda. Latovi drže šipku blizu, trapez i gornji dio leđa drže ramena na mjestu, a podlaktice jako rade da je zadržiš.
Je li mrtvo dizanje loše za leđa?
Za većinu zdravih ljudi nije. Mrtvo dizanje jača mišiće koji podupiru kralježnicu. Trening snage nije sklonije ozljedama od većine sportova kad ga gradiš polako. Problemi obično dolaze od prevelike kilaže prerano, od zaobljenih donjih leđa pod teškim teretom ili od ponavljanja do otkaza kad si umoran. Kreni s laganom šipkom, dodaj kilažu u malim koracima od 2,5 do 5 kg i većinu serija završi s jednim do tri ponavljanja u rezervi. Ako već imaš bolove u leđima, ili te mrtvo dizanje boli, stani i javi se stručnjaku prije nastavka.
Klasično, sumo i rumunjsko mrtvo dizanje
Klasično mrtvo dizanje koristi stav u širini kukova s rukama izvan nogu. Puno radi leđa i stražnju ložu. Sumo mrtvo dizanje koristi širok stav s rukama unutar nogu. Trup ostaje uspravniji, pa kvadriceps i unutarnja bedra rade više, a šipka ide kraći put. Nijedno nije bolje za sve: odaberi ono koje odgovara tvojoj građi i u kojem si najjači. Rumunjsko mrtvo dizanje kreće iz stojećeg položaja, koljena su lagano savijena i spuštaš se samo koliko ti stražnja loža dopušta, bez dodira poda između ponavljanja. Koristi manju kilažu i fokusira se na stražnju ložu i guzu. Mrtvo dizanje s trap šipkom, kada stojiš unutar šesterokutne šipke, još je jedna opcija prikladna za početnike.
Programi s mrtvim dizanjem
Mrtvo dizanje nije dio GymDroid programa, ali ga možeš dodati u bilo koji trening u aplikaciji i upisati svaku seriju. Ako želiš pregib u kuku unutar programa, Program za guzu i noge ima rumunjsko mrtvo dizanje na danu A. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi mrtvo dizanje?
Najviše guzu, stražnju ložu i mišiće uz kralježnicu. Pomažu kvadriceps, latovi, trapez, podlaktice i core. Zato je mrtvo dizanje gotovo vježba za cijelo tijelo.
Je li mrtvo dizanje loše za leđa?
Za većinu ljudi nije, uz dobru tehniku i razumnu kilažu. Jača mišiće koji podupiru kralježnicu. Ako imaš bolove u leđima, prvo stani i javi se stručnjaku.
Je li mrtvo dizanje u redu za početnike?
Jest. Kreni s laganom šipkom ili trap šipkom, ako treba nauči pregib u kuku rumunjskim mrtvim dizanjem i polako dodaji kilažu. Jedan težak dan mrtvog dizanja tjedno dovoljan je većini početnika.
Koja je razlika između rumunjskog i klasičnog mrtvog dizanja?
Klasično kreće s poda sa savijenim koljenima i vraća se na pod u svakom ponavljanju. Rumunjsko kreće iz stojećeg položaja, koljena su meka i staješ kad se stražnja loža istegne. Lakše je i više radi stražnju ložu i guzu.
Sumo ili klasično mrtvo dizanje: što je bolje?
Nijedno za sve. Sumo je uspravnije i više koristi kvadriceps, klasično više koristi leđa i stražnju ložu. Probaj oba s malom kilažom i zadrži ono u kojem si najjači.
Koliko serija i ponavljanja za mrtvo dizanje?
Za snagu 2 do 4 serije od 3 do 5 ponavljanja, s 3 minute odmora. Mrtvo dizanje je zamorno, pa manje teških serija radi bolje od puno njih.
Programi s mrtvim dizanjem
Mrtvo dizanje nije dio GymDroid programa, ali ga možeš dodati u bilo koji trening u aplikaciji i upisati svaku seriju.
Ažurirano