Cara Deadlift yang Benar

Gerakan ini melatih seluruh bagian belakang badan, dari grip dan punggung atas sampai bokong dan hamstring. Kebanyakan orang bisa mengangkat beban paling berat di deadlift dibanding gerakan lain. Kunci deadlift yang benar ada di posisi awal yang bagus, bracing yang kuat dan barbell yang tetap dekat badan. Di bawah ada deadlift konvensional langkah demi langkah, kesalahan yang perlu dihindari, apakah deadlift buruk untuk punggung, dan perbedaan deadlift konvensional, sumo dan Romanian deadlift.

Deadlift terutama melatih bokong dan hamstring, yang mendorong pinggul ke depan, serta otot punggung bawah yang menjaga punggung tetap lurus. Paha depan mendorong barbell dari lantai. Lats menjaga barbell tetap dekat, trapezius dan punggung atas menahan bahu, dan lengan bawah bekerja keras untuk tetap menggenggam.

Untuk kebanyakan orang sehat, tidak. Deadlift melatih otot yang menopang tulang belakang. Latihan beban juga tidak lebih rawan cedera dibanding kebanyakan olahraga lain, asal dinaikkan pelan pelan. Masalah biasanya datang dari beban terlalu berat terlalu cepat, punggung bawah dibiarkan membungkuk di beban berat, atau memaksa repetisi sampai gagal saat sudah capek. Mulai dengan barbell ringan, tambah beban sedikit demi sedikit 2,5 sampai 5 kg, dan akhiri kebanyakan set dengan sisa satu sampai tiga repetisi. Kalau kamu sudah punya sakit punggung, atau deadlift menimbulkan nyeri, berhenti dan temui tenaga profesional sebelum lanjut.

Deadlift konvensional memakai posisi kaki selebar pinggul dengan tangan di luar kaki. Punggung dan hamstring bekerja banyak. Sumo deadlift memakai posisi kaki lebar dengan tangan di dalam kaki. Badan lebih tegak, jadi paha depan dan paha dalam bekerja lebih banyak, dan jarak angkat barbell lebih pendek. Tidak ada yang lebih baik untuk semua orang. Pilih yang cocok dengan postur badanmu dan terasa paling kuat. Romanian deadlift dimulai dari berdiri, lutut sedikit ditekuk, dan turun sejauh hamstring mengizinkan, tanpa menyentuh lantai di antara repetisi. Bebannya lebih ringan dan fokus ke hamstring dan bokong. Trap bar deadlift, berdiri di dalam barbell berbentuk segi enam, juga pilihan yang ramah pemula.

Deadlift tidak ada di program GymDroid, tapi kamu bisa menambahkannya ke latihan mana pun di aplikasi dan mencatat setiap set. Untuk hinge di dalam program, Lekuk & Percaya Diri punya Romanian deadlift di Hari A. Ada di iPhone dan Android.

Dasar Full Body · Lekuk & Percaya Diri · Dumbbell di Rumah

Terutama bokong, hamstring dan otot di sepanjang tulang belakang. Paha depan, lats, trapezius, lengan bawah dan otot inti ikut membantu. Jadi deadlift hampir seperti latihan seluruh tubuh.

Tidak untuk kebanyakan orang, asal tekniknya benar dan bebannya masuk akal. Deadlift justru menguatkan otot yang menopang tulang belakang. Kalau kamu sudah sakit punggung, berhenti dan temui tenaga profesional dulu.

Aman. Mulai dengan barbell ringan atau trap bar, pelajari hip hinge lewat Romanian deadlift kalau perlu, dan naikkan beban pelan pelan. Satu hari deadlift berat seminggu sudah cukup untuk kebanyakan pemula.

Deadlift dimulai dari lantai dengan lutut ditekuk dan kembali ke lantai tiap repetisi. Romanian deadlift dimulai dari berdiri, lutut sedikit ditekuk, dan berhenti saat hamstring teregang. Bebannya lebih ringan dan lebih kena ke hamstring dan bokong.

Tidak ada yang lebih bagus untuk semua orang. Sumo lebih tegak dan lebih banyak memakai paha depan, konvensional lebih banyak memakai punggung dan hamstring. Coba dua duanya dengan beban ringan dan pakai yang terasa paling kuat.

Untuk kekuatan, 2 sampai 4 set dengan 3 sampai 5 repetisi dan istirahat 3 menit. Deadlift itu melelahkan, jadi sedikit set berat lebih efektif daripada banyak set.