Latihan Punggung: Gerakan Terbaik untuk Punggung Lebar dan Tebal

Latihan punggung yang bagus punya dua bagian: tarikan vertikal yang bikin punggung lebar, dan row yang bikin punggung tebal. Di bawah ada 7 gerakan punggung terbaik, keunggulan masing masing, satu sesi latihan punggung di gym dan pilihan pakai dumbbell di rumah. Tap gerakan mana pun untuk melihatnya dari segala sudut.

Lats adalah otot besar di sisi punggung. Otot ini menarik lengan ke bawah dan ke belakang, dan membuat punggung terlihat lebar. Trapezius membentang dari leher sampai tengah punggung, dan rhomboid ada di antara tulang belikat. Keduanya merapatkan tulang belikat dan membangun ketebalan. Otot punggung bawah menjaga tulang belakang tetap lurus saat membungkuk dan mengangkat. Bisep dan deltoid belakang membantu di hampir semua gerakan tarik.

Mulai dengan satu tarikan vertikal untuk lebar, lalu row untuk ketebalan. Empat atau lima gerakan sudah mencakup semuanya. Latih punggung sekali atau dua kali seminggu dengan sekitar 10 sampai 20 set berat total. Akhiri setiap set dengan sisa satu atau dua repetisi bagus.

Lebar punggung datang dari lats. Latih dengan tarikan vertikal, saat lengan bergerak dari atas kepala turun ke samping badan. Bayangkan mendorong siku turun ke arah pinggul. Stretch penuh di atas setiap repetisi lebih penting dari bebannya. Inilah jawaban utama untuk punggung bentuk V: lats lebih lebar plus pinggang lebih kecil dari pola makan dan latihan secara keseluruhan.

• Lat pulldown: 3 set 8 sampai 12
• Pull up: 3 set sebanyak mungkin repetisi bersih, sampai sekitar 12

Ketebalan datang dari punggung tengah: trapezius, rhomboid dan bagian bawah lats. Latih dengan row, saat kamu menarik ke arah perut dan merapatkan tulang belikat di akhir. Hinge berat seperti deadlift menambah ketebalan di punggung bawah dan trapezius. Jaga badan tetap diam. Kalau harus mengayun untuk menggerakkan beban, bebannya terlalu berat.

• Barbell row: 3 set 6 sampai 10
• Dumbbell row: 3 set 8 sampai 12 per lengan
• Deadlift: 3 set 3 sampai 6

Dengan sepasang dumbbell dan kursi atau bench yang kokoh, kamu bisa latihan punggung dengan baik di rumah. Dumbbell row satu tangan adalah gerakan utama. Kamu juga bisa bent over row dua tangan pakai dumbbell, dan dumbbell Romanian deadlift untuk punggung bawah dan hamstring. Kalau punya palang pull up di kusen pintu, tambahkan pull up. Tanpa palang, susah melatih lats dari atas di rumah, jadi tambah row dan set saja.

• Dumbbell row: 4 set 10 sampai 12 per lengan
• Bent over row dua tangan pakai dumbbell: 3 set 10 sampai 12
• Dumbbell Romanian deadlift: 3 set 10 sampai 12

Nggak ada satu yang terbaik. Untuk lebar, pilih pull up atau lat pulldown. Untuk ketebalan, pilih barbell row atau dumbbell row. Satu dari masing masing sudah melatih punggung dengan baik.

Bangun lats lebih lebar dengan pull up dan pulldown, latih bahu, dan jaga pinggang tetap ramping lewat pola makan. Bentuknya datang dari perbandingan bahu, lats dan pinggang.

Tiga sampai lima. Pilih minimal satu tarikan vertikal dan satu row, lalu tambah row kedua atau hinge kalau ada waktu.

Punggung atas yang lebih kuat bisa membuat duduk dan berdiri tegak lebih gampang, tapi postur tergantung banyak hal, termasuk kebiasaan dan berapa lama kamu duduk. Kalau punggungmu sakit, temui dokter atau fisioterapis sebelum latihan.

Dua duanya melatih lats dengan baik. Pull up lebih berat dan tanpa mesin. Lat pulldown membuatmu bisa memilih beban persis, yang membantu pemula dan bikin gampang menambah beban sedikit demi sedikit. Banyak orang melakukan keduanya.