Exerciții pentru spate: lățime și grosime

Un antrenament de spate bun are două părți. Tracțiunile de sus îți dau lățime. Ramatul îți dă grosime. Mai jos ai cele mai bune 7 exerciții pentru spate, la ce e bun fiecare, un antrenament de spate pentru sală și variante cu gantere acasă. Apasă pe orice exercițiu ca să îl vezi din orice unghi.

Dorsalii sunt mușchii mari de pe lateralele spatelui. Ei trag brațele în jos și în spate și dau lățimea spatelui. Trapezul merge de la gât până la mijlocul spatelui, iar romboizii stau între omoplați. Amândoi strâng omoplații și dau grosime. Lombarii țin coloana dreaptă când te apleci și ridici. Bicepșii și deltoizii posteriori ajută la aproape orice tracțiune sau ramat.

Începi cu o tracțiune de sus pentru lățime, apoi ramat pentru grosime. Patru sau cinci exerciții acoperă tot. Lucrează spatele o dată sau de două ori pe săptămână, cu cam 10-20 de serii grele în total. Oprește fiecare serie cu una sau două repetări bune în rezervă.

Lățimea vine din dorsali. Îi lucrezi cu tracțiuni de sus, unde brațele coboară de deasupra capului spre lateral. Gândește-te să duci coatele în jos, spre șolduri. Întinderea completă sus contează mai mult decât greutatea. Asta e cheia spatelui în V: dorsali mai lați plus talie mai mică, din alimentație și antrenament.

• Tracțiuni la helcometru: 3 serii de 8-12
• Tracțiuni la bară: 3 serii cu câte repetări curate poți, până la cam 12

Grosimea vine din mijlocul spatelui: trapez, romboizi și partea de jos a dorsalilor. Îi lucrezi cu ramat, unde tragi spre burtă și strângi omoplații la final. Îndreptările dau grosime la lombari și trapez. Ține trunchiul nemișcat. Dacă trebuie să te balansezi ca să miști greutatea, e prea grea.

• Ramat cu bara: 3 serii de 6-10
• Ramat cu gantera: 3 serii de 8-12 pe braț
• Îndreptări: 3 serii de 3-6

Cu o pereche de gantere și un scaun sau o bancă stabilă poți lucra bine spatele acasă. Ramatul cu gantera pe un braț e exercițiul principal. Mai poți face ramat din aplecat cu ambele gantere și deadlift românesc cu gantere pentru lombari și femurali. Dacă ai bară de tracțiuni în ușă, adaugă tracțiuni. Fără ea e greu să lucrezi dorsalii de sus acasă, așa că pune mai mult ramat și mai multe serii.

• Ramat cu gantera: 4 serii de 10-12 pe braț
• Ramat din aplecat cu două gantere: 3 serii de 10-12
• Deadlift românesc cu gantere: 3 serii de 10-12

Nu există unul singur. Pentru lățime alege tracțiuni la bară sau la helcometru. Pentru grosime alege ramat cu bara sau cu gantera. Unul din fiecare acoperă bine spatele.

Fă dorsalii mai lați cu tracțiuni la bară și la helcometru, lucrează umerii și ține talia suplă prin alimentație. Forma vine din raportul dintre umeri, dorsali și talie.

Trei până la cinci. Alege cel puțin o tracțiune de sus și un ramat, apoi adaugă încă un ramat sau îndreptări dacă ai timp.

Un spate de sus mai puternic te poate ajuta să stai drept, dar postura ține de multe lucruri, inclusiv obiceiuri și cât stai pe scaun. Dacă ai dureri de spate, mergi la medic sau la kinetoterapeut înainte să te antrenezi.

Amândouă lucrează bine dorsalii. Tracțiunile la bară sunt mai grele și nu cer aparat. La helcometru alegi exact greutatea, ceea ce ajută începătorii și îți permite să crești pas cu pas. Mulți le fac pe amândouă.