ท่าเล่นหลัง ให้ปีกกว้างและหลังหนา

หน้านี้พูดถึงการเล่นหลังในฟิตเนสเพื่อแรงและกล้าม ชุดเล่นหลังที่ดีมีสองส่วน คือท่าดึงจากด้านบนที่สร้างความกว้าง และท่า Row ที่สร้างความหนา ด้านล่างคือ 7 ท่าเล่นหลังที่ดีที่สุด แต่ละท่าเด่นเรื่องอะไร ชุดเล่นหลังในฟิตเนส และตัวเลือกด้วยดัมเบลที่บ้าน กดท่าไหนก็ได้เพื่อดูจากทุกมุม

ปีก (lats) คือกล้ามมัดใหญ่ด้านข้างของหลัง ทำหน้าที่ดึงแขนลงและไปด้านหลัง และทำให้หลังดูกว้าง บ่า (traps) วิ่งจากคอลงมาถึงกลางหลัง ส่วนกล้ามกลางหลัง (rhomboids) อยู่ระหว่างสะบัก ทั้งสองดึงสะบักเข้าหากันและสร้างความหนา กล้ามหลังล่างคอยรักษากระดูกสันหลังให้ตรงตอนก้มและยก หน้าแขนกับไหล่หลังช่วยในเกือบทุกท่าดึง

เริ่มจากท่าดึงจากด้านบน 1 ท่าเพื่อความกว้าง แล้วตามด้วยท่า Row เพื่อความหนา 4-5 ท่าก็ครอบคลุมทั้งหมด เล่นหลังสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง รวมประมาณ 10-20 เซตหนัก ทุกเซตให้เหลือแรงไว้อีก 1-2 ครั้ง

ความกว้างมาจากปีก เล่นด้วยท่าดึงจากด้านบน ที่แขนเคลื่อนจากเหนือหัวลงมาข้างลำตัว คิดว่ากำลังดึงศอกลงไปหาสะโพก การยืดสุดด้านบนในทุกครั้งสำคัญกว่าน้ำหนัก นี่คือคำตอบหลักของหลังทรงตัว V คือปีกกว้างขึ้น บวกเอวเล็กลงจากการกินและการเล่นโดยรวม

• Lat Pulldown: 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
• ดึงข้อ (Pull Up): 3 เซต ทำให้ได้มากที่สุดแบบฟอร์มสวย ไม่เกินประมาณ 12 ครั้ง

ความหนามาจากกลางหลัง คือบ่า กล้ามกลางหลัง และปีกส่วนล่าง เล่นด้วยท่า Row ที่ดึงเข้าหาท้อง แล้วบีบสะบักเข้าหากันตอนจบ ท่าพับสะโพกหนักๆ อย่างเดดลิฟท์ช่วยเพิ่มความหนาให้หลังล่างและบ่า ลำตัวต้องนิ่ง ถ้าต้องเหวี่ยงตัวถึงจะยกขึ้น แปลว่าน้ำหนักหนักไป

• Barbell Row: 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง
• Dumbbell Row: 3 เซต 8-12 ครั้งต่อแขน
• Deadlift: 3 เซต เซตละ 3-6 ครั้ง

มีดัมเบลหนึ่งคู่กับเก้าอี้หรือม้านั่งแข็งแรง ก็เล่นหลังที่บ้านได้ดีแล้ว Dumbbell Row แขนเดียวคือท่าหลัก เล่น Bent Over Row ด้วยดัมเบลสองแขนก็ได้ และ Romanian Deadlift ด้วยดัมเบลสำหรับหลังล่างกับต้นขาด้านหลัง ถ้ามีบาร์โหนติดขอบประตู ให้เพิ่มท่าดึงข้อ ถ้าไม่มี การเล่นปีกจากด้านบนที่บ้านจะยาก ให้เพิ่มท่า Row และเซตแทน

• Dumbbell Row: 4 เซต 10-12 ครั้งต่อแขน
• Bent Over Row ดัมเบลสองแขน: 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
• Romanian Deadlift ดัมเบล: 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

ไม่มีท่าเดียวที่ดีที่สุด อยากได้ความกว้าง เลือกดึงข้อหรือ Lat Pulldown อยากได้ความหนา เลือก Barbell Row หรือ Dumbbell Row เล่นอย่างละท่าก็ครอบคลุมหลังได้ดี

สร้างปีกให้กว้างด้วยท่าดึงข้อและ Pulldown เล่นไหล่ และคุมเอวให้เล็กด้วยการกิน ทรงตัว V มาจากสัดส่วนระหว่างไหล่ ปีก และเอว

3-5 ท่า เลือกท่าดึงจากด้านบนอย่างน้อย 1 ท่า กับท่า Row 1 ท่า แล้วถ้ามีเวลา เพิ่ม Row อีกท่าหรือท่าพับสะโพก

หลังส่วนบนที่แข็งแรงช่วยให้นั่งและยืนตัวตรงได้ง่ายขึ้น แต่ท่าทางขึ้นกับหลายอย่าง รวมถึงนิสัยและเวลาที่นั่งนานๆ ถ้าปวดหลัง ให้ไปหาหมอหรือนักกายภาพก่อนเล่น

เล่นปีกได้ดีทั้งคู่ ดึงข้อยากกว่าและไม่ต้องใช้เครื่อง Lat Pulldown เลือกน้ำหนักได้แม่นยำ ช่วยมือใหม่ และเพิ่มน้ำหนักทีละขั้นได้ง่าย หลายคนเล่นทั้งสองท่า