Rug trainen: de beste rugoefeningen

Een goede rugtraining heeft twee delen. Verticaal trekken maakt je rug breed. Roeien maakt je rug dik. Hieronder vind je de 7 beste rugoefeningen en waar elke oefening het best in is. Je krijgt ook een rug workout voor de gym en opties met dumbbells voor thuis. Tik op een oefening en zie hem uit elke hoek.

De lats (brede rugspieren) zijn de grote spieren aan de zijkant van je rug. Ze trekken je armen naar beneden en naar achteren. Zij geven je rug breedte. De trapezius loopt van je nek tot het midden van je rug. De rhomboïden zitten tussen je schouderbladen. Allebei trekken ze je schouderbladen naar elkaar toe en geven je rug dikte. De onderrugspieren houden je rug recht als je bukt en tilt. Je biceps en achterste schouders helpen bij bijna elke trekoefening.

Begin met één verticale trekoefening voor breedte en ga dan roeien voor dikte. Met vier of vijf oefeningen heb je alles. Train je rug één of twee keer per week, met zo'n 10 tot 20 zware sets in totaal. Stop elke set met één of twee goede herhalingen over.

Breedte komt van je lats. Train ze met verticaal trekken, waarbij je armen van boven je hoofd naar je zij gaan. Denk aan je ellebogen naar je heupen drukken. Een volle stretch bovenin elke herhaling is belangrijker dan het gewicht. Zo bouw je een V-shape: bredere lats plus een smallere taille door je voeding en training.

• Lat pulldown: 3 sets van 8 tot 12
• Pull up: 3 sets van zoveel nette herhalingen als je kunt, tot ongeveer 12

Dikte komt van het midden van je rug: trapezius, rhomboïden en het onderste deel van je lats. Train ze met roeien, waarbij je naar je buik trekt en aan het eind je schouderbladen samenknijpt. Zware heupscharnier oefeningen zoals de deadlift geven dikte aan onderrug en trapezius. Hou je bovenlichaam stil. Moet je zwaaien om het gewicht te bewegen? Dan is het te zwaar.

• Barbell row: 3 sets van 6 tot 10
• Dumbbell row: 3 sets van 8 tot 12 per arm
• Deadlift: 3 sets van 3 tot 6

Met een paar dumbbells en een stevige stoel of bank train je thuis prima je rug. Eenarmig roeien met een dumbbell is de hoofdoefening. Je kunt ook voorovergebogen roeien met twee dumbbells, en een Roemeense deadlift met dumbbells voor onderrug en hamstrings. Heb je een optrekstang in de deurpost? Doe dan pull ups. Zonder stang is het thuis lastig om je lats van boven te trainen, dus doe dan meer roeioefeningen en sets.

• Dumbbell row: 4 sets van 10 tot 12 per arm
• Voorovergebogen roeien met twee dumbbells: 3 sets van 10 tot 12
• Roemeense deadlift met dumbbells: 3 sets van 10 tot 12

Er is niet één beste. Voor breedte kies je pull ups of de lat pulldown. Voor dikte kies je de barbell row of dumbbell row. Met één van elk train je je rug goed.

Bouw bredere lats met pull ups en pulldowns, train je schouders en hou je taille slank met je voeding. De vorm komt van de verhouding tussen schouders, lats en taille.

Drie tot vijf. Kies minstens één verticale trekoefening en één roeioefening. Heb je tijd over? Voeg een tweede roeioefening of een deadlift variant toe.

Een sterkere bovenrug kan het makkelijker maken om rechtop te zitten en te staan. Maar je houding hangt van veel af, ook van gewoontes en hoe lang je zit. Heb je rugpijn? Ga dan eerst naar een arts of fysiotherapeut voor je gaat trainen.

Allebei trainen ze je lats goed. Pull ups zijn zwaarder en je hebt geen machine nodig. Bij de lat pulldown kies je precies het gewicht. Dat helpt beginners en maakt opbouwen stap voor stap makkelijk. Veel mensen doen allebei.