Rygtræning: de bedste rygøvelser

God rygtræning har to dele. Lodrette træk bygger bredde. Roning bygger tykkelse. Her er de 7 bedste rygøvelser, hvad hver af dem er bedst til, et færdigt rygpas til centret og muligheder med håndvægte hjemme. Tryk på en øvelse for at se den fra alle vinkler.

Lats er de store muskler ude på siderne af ryggen. De trækker armene ned og bagud og giver ryggen dens bredde. Trapezius går fra nakken ned til midten af ryggen, og rhomboideus sidder mellem skulderbladene. Begge trækker skulderbladene sammen og bygger tykkelse. Musklerne i lænden holder rygsøjlen lige, når du bøjer dig og løfter. Biceps og bageste skulder hjælper i næsten alle trækøvelser.

Start med ét lodret træk for bredde, og ro så for tykkelse. Fire eller fem øvelser dækker det hele. Træn ryg én eller to gange om ugen med cirka 10 til 20 hårde sæt i alt. Stop hvert sæt med én eller to gode reps tilbage.

Bredde kommer fra lats. Træn dem med lodrette træk, hvor armene går fra over hovedet ned til siden. Tænk på at trække albuerne ned mod hofterne. Et fuldt stræk i toppen af hver rep betyder mere end vægten. Det er hovedsvaret på en V-formet ryg: bredere lats og en smallere talje fra din kost og din træning samlet.

• Lat pulldown: 3 sæt af 8 til 12
• Pull-ups: 3 sæt med så mange rene reps du kan, op til cirka 12

Tykkelse kommer fra midten af ryggen: trapezius, rhomboideus og den nederste del af lats. Træn dem med roning, hvor du trækker mod maven og klemmer skulderbladene sammen til sidst. Tunge hoftebøjninger som dødløft giver tykkelse i lænd og trapezius. Hold overkroppen stille. Skal du svinge for at flytte vægten, er den for tung.

• Roning med stang: 3 sæt af 6 til 10
• Enarms roning med håndvægt: 3 sæt af 8 til 12 pr. arm
• Dødløft: 3 sæt af 3 til 6

Med et par håndvægte og en solid stol eller bænk kan du træne ryggen godt hjemme. Enarms roning med håndvægt er hovedøvelsen. Du kan også tage foroverbøjet roning med to håndvægte og rumænsk dødløft med håndvægte til lænd og baglår. Har du en pull-up stang i dørkarmen, så tag pull-ups med. Uden den er det svært at træne lats oppefra hjemme, så tag flere roninger og flere sæt i stedet.

• Enarms roning med håndvægt: 4 sæt af 10 til 12 pr. arm
• Foroverbøjet roning med to håndvægte: 3 sæt af 10 til 12
• Rumænsk dødløft med håndvægte: 3 sæt af 10 til 12

Der er ikke én bedste. Til bredde vælger du pull-ups eller lat pulldown. Til tykkelse vælger du roning med stang eller håndvægt. Én af hver dækker ryggen godt.

Byg bredere lats med pull-ups og lat pulldown, træn dine skuldre, og hold taljen slank med din kost. Formen kommer fra forholdet mellem skuldre, lats og talje.

Tre til fem. Vælg mindst ét lodret træk og én roning. Har du tid, så læg en roning mere eller en hoftebøjning til.

En stærkere øvre ryg kan gøre det nemmere at sidde og stå rank. Men holdning afhænger af mange ting, også vaner og hvor længe du sidder. Har du ondt i ryggen, så tal med en læge eller fysioterapeut, før du træner.

Begge træner lats godt. Pull-ups er hårdere og kræver ingen maskine. Lat pulldown lader dig vælge præcis vægt. Det hjælper begyndere og gør det nemt at lægge på trin for trin. Mange laver begge.