Упражнения на спину для ширины и толщины

В хорошей тренировке спины две части. Вертикальные тяги делают спину широкой, горизонтальные тяги делают её толстой. Ниже 7 лучших упражнений на спину, в чём сила каждого, тренировка спины для зала и варианты с гантелями дома. Нажми на упражнение, чтобы посмотреть его со всех сторон.

Широчайшие: большие мышцы по бокам спины. Они тянут руки вниз и назад и дают спине ширину. Трапеции идут от шеи до середины спины, а ромбовидные лежат между лопатками. Те и другие сводят лопатки и дают спине толщину. Мышцы поясницы держат позвоночник ровным, когда наклоняешься и поднимаешь вес. Бицепс и задние дельты помогают почти в каждой тяге.

Начни с вертикальной тяги на ширину, потом тяги к поясу на толщину. Четырёх-пяти упражнений хватит на всё. Качай спину один-два раза в неделю, в сумме около 10-20 тяжёлых подходов. Заканчивай каждый подход с 1-2 хорошими повторами в запасе.

Ширину дают широчайшие. Качай их вертикальными тягами, где руки идут сверху вниз к бокам. Думай о том, чтобы вести локти вниз к тазу. Полное растяжение вверху каждого повтора важнее веса. Это и есть главный ответ на V-силуэт: широкие широчайшие плюс узкая талия за счёт питания и тренировок в целом.

• Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-12
• Подтягивания: 3 подхода на максимум чистых повторов, примерно до 12

Толщину даёт середина спины: трапеции, ромбовидные и низ широчайших. Качай их тягами к поясу, сводя лопатки в конце. Тяжёлые наклоны вроде становой добавляют толщину пояснице и трапециям. Корпус держи неподвижно. Если без раскачки вес не идёт, он слишком тяжёлый.

• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 6-10
• Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-12 на руку
• Становая тяга: 3 подхода по 3-6

С парой гантелей и крепким стулом или скамьёй спину можно отлично качать дома. Главное упражнение: тяга гантели одной рукой. Ещё можно делать тягу двух гантелей в наклоне и румынскую тягу с гантелями на поясницу и бицепс бедра. Есть турник в дверном проёме: добавь подтягивания. Без него широчайшие сверху дома качать сложно, так что добавь больше тяг и подходов.

• Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 10-12 на руку
• Тяга двух гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12
• Румынская тяга с гантелями: 3 подхода по 10-12

Одного лучшего нет. На ширину: подтягивания или тяга верхнего блока. На толщину: тяга штанги или гантели в наклоне. По одному из каждой пары уже хорошо закрывают спину.

Расширяй широчайшие подтягиваниями и тягой блока, качай плечи и держи талию сухой за счёт питания. Силуэт складывается из соотношения плеч, широчайших и талии.

Три-пять. Минимум одна вертикальная тяга и одна тяга к поясу, а если есть время, ещё одна тяга или наклон.

Сильный верх спины помогает сидеть и стоять ровнее, но осанка зависит от многого, в том числе от привычек и того, сколько ты сидишь. Если болит спина, перед тренировками сходи к врачу или реабилитологу.

Оба хорошо качают широчайшие. Подтягивания тяжелее и не требуют тренажёра. В тяге блока можно выставить точный вес, это помогает новичкам и позволяет прибавлять понемногу. Многие делают оба.