পিঠের ব্যায়াম: চওড়া আর মোটা পিঠের জন্য

ভালো ব্যাক ওয়ার্কআউটের দুইটা অংশ। ওপর থেকে নিচে টানা, যা পিঠ চওড়া করে। আর রো, যা পিঠ মোটা করে। নিচে পিঠের সেরা ৭টি ব্যায়াম, প্রতিটি কীসে সবচেয়ে ভালো, জিমের একটা ব্যাক ওয়ার্কআউট আর বাসায় ডাম্বেল দিয়ে কী করবেন। যেকোনো ব্যায়ামে ট্যাপ করে সব দিক থেকে দেখুন।

ল্যাটস হলো পিঠের দুই পাশের বড় পেশি। এরা হাত নিচে আর পেছনে টানে, আর পিঠকে চওড়া দেখায়। ট্র্যাপস ঘাড় থেকে পিঠের মাঝ পর্যন্ত। রমবয়েড দুই কাঁধের হাড়ের মাঝে। দুটোই কাঁধের হাড় একসাথে টানে আর পিঠ মোটা করে। লোয়ার ব্যাকের পেশি ঝুঁকে কিছু তোলার সময় মেরুদণ্ড সোজা রাখে। প্রায় প্রতিটি টানার ব্যায়ামে বাইসেপস আর পেছনের ডেল্টও সাহায্য করে।

চওড়া পিঠের জন্য একটা ওপর থেকে টানার ব্যায়াম দিয়ে শুরু, তারপর মোটা পিঠের জন্য রো। চার পাঁচটা ব্যায়ামেই সব হয়ে যায়। সপ্তাহে এক বা দুইবার পিঠ, মোট প্রায় ১০ থেকে ২০টা কঠিন সেট। প্রতিটি সেট থামান যখন এক দুইটা ভালো রেপ হাতে থাকে।

চওড়া ভাব আসে ল্যাটস থেকে। ওপর থেকে নিচে টানার ব্যায়ামে এদের ট্রেনিং দিন, যেখানে হাত মাথার ওপর থেকে পাশে নামে। কনুই কোমরের দিকে নামানোর কথা ভাবুন। ওজনের চেয়ে প্রতিটি রেপের ওপরে পুরো স্ট্রেচ বেশি জরুরি। V শেপ পিঠের মূল উত্তর এটাই: চওড়া ল্যাটস, আর খাবার ও ট্রেনিংয়ে চিকন কোমর।

• ল্যাট পুলডাউন: ৩ সেট, ৮ থেকে ১২ রেপ
• পুল আপ: ৩ সেট, যত পরিষ্কার রেপ পারেন, প্রায় ১২ পর্যন্ত

মোটা ভাব আসে পিঠের মাঝ থেকে: ট্র্যাপস, রমবয়েড আর ল্যাটসের নিচের অংশ। রো দিয়ে এদের ট্রেনিং দিন। পেটের দিকে টানুন, শেষে কাঁধের হাড় একসাথে চেপে ধরুন। ডেডলিফটের মতো ভারী হিঞ্জ লোয়ার ব্যাক আর ট্র্যাপস মোটা করে। শরীর স্থির রাখুন। ওজন তুলতে দুলতে হলে, ওজন বেশি ভারী।

• বারবেল রো: ৩ সেট, ৬ থেকে ১০ রেপ
• ডাম্বেল রো: ৩ সেট, প্রতি হাতে ৮ থেকে ১২
• ডেডলিফট: ৩ সেট, ৩ থেকে ৬ রেপ

এক জোড়া ডাম্বেল আর একটা শক্ত চেয়ার বা বেঞ্চ থাকলে বাসায় পিঠের ভালো ট্রেনিং হয়। মূল ব্যায়াম এক হাতের ডাম্বেল রো। দুই হাতে বেন্ট ওভার ডাম্বেল রো, আর লোয়ার ব্যাক ও হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফটও করতে পারেন। দরজার ফ্রেমে পুল আপ বার থাকলে পুল আপ যোগ করুন। না থাকলে বাসায় ওপর থেকে ল্যাটস ট্রেনিং কঠিন। তখন রো আর সেট বাড়ান।

• ডাম্বেল রো: ৪ সেট, প্রতি হাতে ১০ থেকে ১২
• দুই হাতে বেন্ট ওভার ডাম্বেল রো: ৩ সেট, ১০ থেকে ১২ রেপ
• ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেডলিফট: ৩ সেট, ১০ থেকে ১২ রেপ

একটাই সেরা বলে কিছু নেই। চওড়া পিঠের জন্য পুল আপ বা ল্যাট পুলডাউন। মোটা পিঠের জন্য বারবেল রো বা ডাম্বেল রো। প্রতি দল থেকে একটা নিলেই পিঠ ভালোভাবে কাভার হয়।

পুল আপ আর পুলডাউনে ল্যাটস চওড়া করুন, কাঁধের ট্রেনিং করুন, আর খাবারে কোমর চিকন রাখুন। শেপটা আসে কাঁধ, ল্যাটস আর কোমরের অনুপাত থেকে।

তিন থেকে পাঁচটা। অন্তত একটা ওপর থেকে টানা আর একটা রো নিন। সময় থাকলে দ্বিতীয় রো বা একটা হিঞ্জ যোগ করুন।

ওপরের পিঠ শক্ত হলে সোজা হয়ে বসা আর দাঁড়ানো সহজ হতে পারে। তবে পোশ্চার অনেক কিছুর ওপর নির্ভর করে, যেমন অভ্যাস আর কতক্ষণ বসে থাকেন। পিঠে ব্যথা থাকলে ট্রেনিংয়ের আগে ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্ট দেখান।

দুটোই ল্যাটসে ভালো কাজ করে। পুল আপ বেশি কঠিন, মেশিন লাগে না। ল্যাট পুলডাউনে ঠিক যত ওজন চান তত নেওয়া যায়। এতে নতুনদের সুবিধা হয়, ধাপে ধাপে ওজন বাড়ানোও সহজ। অনেকে দুটোই করেন।