Esercizi per la schiena: larghezza e spessore

Un buon allenamento schiena ha due parti: tirate verticali che danno larghezza e rematori che danno spessore. Qui sotto trovi i 7 migliori esercizi per la schiena, a cosa serve ognuno, una scheda schiena per la palestra e le opzioni con i manubri a casa. Tocca un esercizio per vederlo da ogni angolazione.

I dorsali sono i muscoli grandi sui lati della schiena. Portano le braccia in basso e indietro, e danno larghezza alla schiena. I trapezi vanno dal collo a metà schiena, e i romboidi stanno tra le scapole. Tutti e due avvicinano le scapole e danno spessore. I lombari tengono dritta la colonna quando ti pieghi e sollevi. Bicipiti e deltoidi posteriori aiutano in quasi ogni tirata.

Parti con una tirata verticale per la larghezza, poi i rematori per lo spessore. Quattro o cinque esercizi coprono tutto. Allena la schiena una o due volte a settimana con circa 10-20 serie dure in totale. Chiudi ogni serie con una o due ripetizioni buone in canna.

La larghezza viene dai dorsali. Allenali con le tirate verticali, dove le braccia vanno da sopra la testa ai fianchi. Pensa a portare i gomiti giù verso le anche. Un allungamento completo in alto conta più del peso. Ecco la risposta alla schiena a V: dorsali più larghi più un punto vita più stretto, grazie ad alimentazione e allenamento.

• Lat machine: 3 serie da 8 a 12
• Trazioni: 3 serie con tutte le ripetizioni pulite che riesci, fino a circa 12

Lo spessore viene dalla parte media della schiena: trapezi, romboidi e parte bassa dei dorsali. Allenali con i rematori, dove tiri verso la pancia e stringi le scapole alla fine. Le cerniere pesanti come lo stacco aggiungono spessore a lombari e trapezi. Tieni fermo il busto. Se devi dondolare per muovere il peso, è troppo.

• Rematore con bilanciere: 3 serie da 6 a 10
• Rematore con manubrio: 3 serie da 8 a 12 per braccio
• Stacco da terra: 3 serie da 3 a 6

Con un paio di manubri e una sedia solida o una panca alleni bene la schiena a casa. Il rematore con manubrio a un braccio è l'esercizio principale. Puoi fare anche il rematore a busto flesso con due manubri e lo stacco rumeno con manubri per lombari e femorali. Se hai una sbarra da porta, aggiungi le trazioni. Senza sbarra è difficile allenare i dorsali dall'alto a casa, quindi aggiungi rematori e serie.

• Rematore con manubrio: 4 serie da 10 a 12 per braccio
• Rematore a busto flesso con due manubri: 3 serie da 10 a 12
• Stacco rumeno con manubri: 3 serie da 10 a 12

Non ce n'è uno solo. Per la larghezza, trazioni o lat machine. Per lo spessore, rematore con bilanciere o con manubrio. Uno per tipo copre bene la schiena.

Costruisci dorsali più larghi con trazioni e lat machine, allena le spalle e tieni il punto vita asciutto con l'alimentazione. La forma nasce dal rapporto tra spalle, dorsali e vita.

Da tre a cinque. Scegli almeno una tirata verticale e un rematore, poi aggiungi un secondo rematore o una cerniera se hai tempo.

Una schiena alta più forte può aiutarti a stare dritto, ma la postura dipende da tante cose, anche dalle abitudini e da quanto stai seduto. Se hai mal di schiena, senti un medico o un fisioterapista prima di allenarti.

Tutte e due allenano bene i dorsali. Le trazioni sono più dure e non serve la macchina. La lat machine ti fa scegliere il carico esatto, aiuta chi inizia e rende facile aumentare a piccoli passi. Molti fanno tutte e due.