Ushtrime për shpinën: për shpinë më të gjerë e më të trashë

Një stërvitje e mirë për shpinën ka dy pjesë: tërheqje vertikale që ndërtojnë gjerësi dhe row që ndërtojnë trashësi. Më poshtë janë 7 ushtrimet më të mira për shpinën, çfarë bën më mirë secili, një stërvitje për palestër dhe zgjidhje me pesha dore në shtëpi. Prek çdo ushtrim për ta parë nga çdo kënd.

Muskujt e gjerë të shpinës, lats, janë muskujt e mëdhenj anash shpinës. Tërheqin krahët poshtë e prapa dhe i japin shpinës gjerësi. Trapezi shtrihet nga qafa deri në mes të shpinës, dhe romboidët janë mes shpatullave. Të dy i bashkojnë shpatullat dhe ndërtojnë trashësi. Muskujt e mesit e mbajnë shtyllën drejt kur përkulesh dhe ngre. Bicepsi dhe deltoidi i pasmë ndihmojnë pothuajse në çdo ushtrim tërheqjeje.

Nis me një tërheqje vertikale për gjerësi, pastaj row për trashësi. Katër ose pesë ushtrime mbulojnë gjithçka. Stërvite shpinën një ose dy herë në javë me rreth 10 deri në 20 seri të vështira gjithsej. Ndalo çdo seri me një ose dy përsëritje të mira rezervë.

Gjerësia vjen nga muskujt e gjerë. Punoji me tërheqje vertikale, ku krahët lëvizin nga mbi kokë poshtë anash trupit. Mendo t'i shtysh bërrylat poshtë drejt ijëve. Zgjatja e plotë lart në çdo përsëritje ka më shumë rëndësi se pesha. Kjo është përgjigja kryesore për shpinën në formë V: muskuj të gjerë më të mëdhenj plus bel më i hollë nga ushqimi dhe stërvitja e përgjithshme.

• Lat pulldown: 3 seri me 8 deri në 12
• Pull-up: 3 seri me sa më shumë përsëritje të pastra, deri në rreth 12

Trashësia vjen nga mesi i shpinës: trapezi, romboidët dhe pjesa e poshtme e muskujve të gjerë. Punoji me row, ku tërheq drejt barkut dhe bashkon shpatullat në fund. Përkuljet e rënda si deadlift i shtojnë trashësi mesit dhe trapezit. Mbaje trupin të qetë. Nëse duhet të lëkundesh për ta lëvizur peshën, është shumë e rëndë.

• Barbell row: 3 seri me 6 deri në 10
• Dumbbell row: 3 seri me 8 deri në 12 për krah
• Deadlift: 3 seri me 3 deri në 6

Me dy pesha dore dhe një karrige ose stol të fortë, e stërvit mirë shpinën në shtëpi. Dumbbell row me një dorë është lëvizja kryesore. Mund të bësh edhe row të përkulur me të dyja duart me pesha dore, dhe romanian deadlift me pesha dore për mesin dhe kofshët e pasme. Nëse ke hekur pull-up në kornizën e derës, shto pull-up. Pa të, është e vështirë t'i punosh muskujt e gjerë nga lart në shtëpi, ndaj shto më shumë row dhe seri.

• Dumbbell row: 4 seri me 10 deri në 12 për krah
• Row i përkulur me dy pesha dore: 3 seri me 10 deri në 12
• Romanian deadlift me pesha dore: 3 seri me 10 deri në 12

Nuk ka një të vetëm. Për gjerësi, zgjidh pull-up ose lat pulldown. Për trashësi, zgjidh barbell row ose dumbbell row. Një nga secili e mbulon mirë shpinën.

Ndërto muskuj të gjerë më të mëdhenj me pull-up dhe pulldown, stërvit supet dhe mbaje belin të hollë me ushqim. Forma vjen nga raporti mes supeve, muskujve të gjerë dhe belit.

Tre deri në pesë. Zgjidh të paktën një tërheqje vertikale dhe një row, pastaj shto një row të dytë ose një përkulje nga ijët nëse ke kohë.

Një shpinë e sipërme më e fortë mund ta bëjë më të lehtë të rrish ulur e në këmbë drejt, por qëndrimi varet nga shumë gjëra, përfshirë zakonet dhe sa kohë rri ulur. Nëse ke dhimbje shpine, fol me një mjek ose fizioterapist para stërvitjes.

Të dyja i punojnë mirë muskujt e gjerë. Pull-up janë më të vështira dhe nuk duan makineri. Lat pulldown të lejon të zgjedhësh peshën e saktë, gjë që i ndihmon fillestarët dhe e bën të lehtë shtimin e peshës hap pas hapi. Shumë veta i bëjnë të dyja.