Vježbe za leđa: za šira i deblja leđa

Dobar trening leđa ima dva dijela: okomite vuče koje grade širinu i veslanja koja grade debljinu. Ispod je 7 najboljih vježbi za leđa, što koja radi najbolje, trening leđa za teretanu i opcije s bučicama kod kuće. Dodirni bilo koju vježbu i pogledaj je iz svakog kuta.

Latovi su veliki mišići na bokovima leđa. Vuku ruke dolje i natrag i daju leđima širinu. Trapez ide od vrata do sredine leđa, a romboidi su između lopatica. Oba privlače lopatice i grade debljinu. Mišići donjih leđa drže kralježnicu ravnom kad se saginješ i dižeš. Biceps i stražnji deltoidi pomažu u gotovo svakoj vježbi vuče.

Kreni s jednom okomitom vučom za širinu, pa veslaj za debljinu. Četiri ili pet vježbi pokrivaju sve. Treniraj leđa jednom ili dvaput tjedno, s ukupno oko 10 do 20 teških serija. Svaku seriju završi s jednim ili dva dobra ponavljanja u rezervi.

Širina dolazi od latova. Radi ih okomitim vučama, u kojima ruke idu odozgo prema bokovima. Misli na guranje laktova dolje prema kukovima. Puno istezanje na vrhu svakog ponavljanja znači više od kilaže. To je glavni odgovor na leđa u obliku slova V: šire latove plus uži struk zbog prehrane i ukupnog treninga.

• Lat pulldown: 3 serije po 8 do 12
• Zgibovi: 3 serije s koliko god čistih ponavljanja možeš, do otprilike 12

Debljina dolazi od sredine leđa: trapeza, romboida i donjeg dijela latova. Radi ih veslanjima, u kojima vučeš prema trbuhu i na kraju stišćeš lopatice. Teški pregibi u kuku kao mrtvo dizanje dodaju debljinu donjim leđima i trapezu. Drži trup mirnim. Ako moraš zamahnuti da pomakneš kilažu, preteška je.

• Veslanje šipkom u pretklonu: 3 serije po 6 do 10
• Jednoručno veslanje bučicom: 3 serije po 8 do 12 po ruci
• Mrtvo dizanje: 3 serije po 3 do 6

S parom bučica i čvrstom stolicom ili klupom leđa možeš dobro trenirati kod kuće. Jednoručno veslanje bučicom je glavna vježba. Možeš raditi i veslanje u pretklonu s dvije bučice i rumunjsko mrtvo dizanje bučicama za donja leđa i stražnju ložu. Ako imaš šipku za zgibove u okviru vrata, dodaj zgibove. Bez nje je kod kuće teško raditi latove odozgo, pa umjesto toga dodaj više veslanja i serija.

• Jednoručno veslanje bučicom: 4 serije po 10 do 12 po ruci
• Veslanje u pretklonu s dvije bučice: 3 serije po 10 do 12
• Rumunjsko mrtvo dizanje bučicama: 3 serije po 10 do 12

Nema jedne najbolje. Za širinu odaberi zgibove ili lat pulldown. Za debljinu odaberi veslanje šipkom ili bučicom. Jedna od svake dobro pokriva leđa.

Gradi šire latove zgibovima i lat pulldownom, treniraj ramena i drži struk vitkim prehranom. Oblik dolazi od omjera ramena, latova i struka.

Tri do pet. Odaberi barem jednu okomitu vuču i jedno veslanje, pa dodaj drugo veslanje ili pregib u kuku ako imaš vremena.

Jača gornja leđa mogu olakšati uspravno sjedenje i stajanje, ali držanje ovisi o puno toga, uključujući navike i koliko dugo sjediš. Ako imaš bolove u leđima, prije treninga se javi liječniku ili fizioterapeutu.

Oba dobro rade latove. Zgibovi su teži i ne trebaju spravu. Lat pulldown ti pušta da odabereš točnu kilažu, što pomaže početnicima i olakšava dodavanje kilaže korak po korak. Mnogi rade oboje.