GymDroidVeslanje na sajli sjedeći iz svakog kuta
Veslanje na sajli sjedeći: kako ga pravilno izvesti
Veslanje na sajli sjedeći vježba je za leđa na donjoj sajli.
- Glavni mišići
- Latissimus
- Pomažu
- Romboidi, Trapez, Biceps
Veslanje na sajli sjedeći, korak po korak
- Zakači V-ručku na donju sajlu. Sjedni i stavi stopala na platformu, s blago savijenim koljenima.
- Uhvati ručku objema rukama. Odmakni se natrag dok ruke nisu ispružene i teg se ne odigne sa stupa.
- Sjedi uspravno, prsa gore. Trup se lagano nagne naprijed, da osjetiš istezanje u leđima.
- Vuci ručku prema trbuhu. Oba lakta vodi ravno natrag, blizu tijela.
- Dok vučeš, uspravi trup do okomitog, ali se ne zabacuj dalje natrag.
- Stani kad ručka dotakne trbuh. Na trenutak stisni lopatice.
- Polako pusti ručku naprijed dok ruke opet nisu ispružene. Stopala ostaju čvrsto na platformi. Ponovi.
Najčešće greške kod veslanja na sajli
- Ljuljanje naprijed i natrag. Drži trup gotovo okomito i mirno. Ako se moraš ljuljati, uzmi manju kilažu.
- Podizanje ramena prema ušima. Drži ramena dolje. Misli na povlačenje lopatica natrag i dolje, ne gore.
- Vuča samo rukama. Svako ponavljanje počni stiskom lopatica, pa vodi laktove natrag. Šake samo drže ručku.
- Zaobljena donja leđa. Sjedi uspravno i zategni core. Mali nagib naprijed kod istezanja je u redu, zaobljena kralježnica nije.
- Teg te povuče naprijed. Kontroliraj put naprijed. Vraćaj ručku oko dvije sekunde.
Zamjene: slobodni utezi i druge sajle
Isti mišići, druga oprema.
Dobro je znati
Veslanje na sajli sjedeći iz svakog kuta
U aplikaciji se zove Seated cable row. Sjedneš, stopala staviš na platformu, uhvatiš V-ručku i vučeš je prema trbuhu. Sajla drži opterećenje na leđima kroz cijelo ponavljanje, a sjedalo rasterećuje donja leđa. Zato je to jedno od najlakših veslanja za naučiti i za dizati kilažu. Ispod je veslanje na sajli korak po korak, mišići koji rade, greške koje treba izbjegavati i koliko serija raditi.
Koje mišiće radi veslanje na sajli
Latissimus, široki mišić na boku leđa, vuče laktove natrag iza trupa. Romboidi i trapez na kraju svakog ponavljanja stišću lopatice i grade deblju sredinu leđa. Biceps savija laktove i pomaže u svakoj vuči. Donja leđa i core drže trup mirnim.
Serije i ponavljanja za deblja leđa
Radi 3 do 4 serije od 8 do 12 ponavljanja. Između serija odmori oko 90 sekundi. Uzmi kilažu uz koju su zadnja dva ponavljanja teška, ali ručku još možeš zadržati kod trbuha. Kad napraviš 12 čistih ponavljanja u svim serijama, pomakni klin jednu ploču niže. Veslanje na sajli dobro ide uz okomitu vuču, kao što je lat pulldown, u istom treningu.
Veslanje na sajli ili bučicom
Veslanje na sajli radi obje strane odjednom, a sajla daje stalnu napetost. Kilažu mijenjaš klinom, pa je dobro za početnike i za serije s više ponavljanja. Veslanje bučicom radi jednu stranu odjednom i pušta lakat dalje natrag. Ali treba ti klupa i lakše se uvrneš. Obje vježbe grade iste mišiće leđa. U teretani biraj sajlu, kod kuće bučicu, ili radi obje tijekom tjedna.
Hvat: V-ručka, široka šipka ili uže
V-ručka daje uski neutralni hvat. Jako radi latove i s njom digneš najviše. Široka šipka nathvatom prebacuje više rada na gornja leđa i stražnje deltoide. Uže pušta da na kraju razdvojiš šake. Kreni s V-ručkom, a široki hvat dodaj drugi dan ako želiš više gornjih leđa.
Zamjene: slobodni utezi i druge sajle
Nema sprave za veslanje na sajli? Veslanje s osloncem za prsa na kosoj klupi ili elastična traka zakačena oko stopala daju sličnu vuču. Vježbe ispod rade iste mišiće leđa.
Programi s veslanjem na sajli
Veslanje na sajli sjedeći je na danu B Programa za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence), odmah nakon lat pulldowna. U Full body programu za početnike (Full Body Foundation) na danu C zamjena je za veslanje s osloncem za prsa. Upiši svaku seriju u GymDroid i program ti postavi sljedeću kilažu. Za iPhone i Android.
Full body program za početnike · Program za guzu i noge · Program s bučicama kod kuće
Koje mišiće radi veslanje na sajli sjedeći?
Najviše latove. Romboidi i trapez stišću lopatice, a biceps pomaže savijati laktove. Core i donja leđa drže te uspravno.
Treba li se zabacivati natrag kod veslanja na sajli?
Samo malo. Kod istezanja se lagano nagni naprijed, a dok vučeš vrati se do okomitog. Jako zabacivanje pretvara veslanje u ljuljanje i oduzima rad leđima.
Je li veslanje na sajli dobro za početnike?
Je. Sjedalo i platforma drže te stabilno, a kilažu mijenjaš klinom. To je jedno od najlakših veslanja za naučiti.
Koji je hvat najbolji za veslanje na sajli?
Standard je V-ručka s uskim neutralnim hvatom i s njom digneš najviše. Široka šipka nathvatom daje više rada gornjim leđima i stražnjim deltoidima.
Je li veslanje na sajli loše za donja leđa?
Nije, ako sjediš uspravno i držiš trup mirnim. Sjedalo skida većinu opterećenja koje veslanje u pretklonu stavlja na donja leđa. Ako osjetiš bol, stani i javi se stručnjaku.
Programi s veslanjem na sajli
Veslanje na sajli sjedeći je na danu B Programa za guzu i noge (u aplikaciji Curves & Confidence), odmah nakon lat pulldowna.
Ažurirano