Гребане на долен скрипец: как да го правиш правилно

Сядаш, стъпалата са на платформата, хващаш V дръжката и я дърпаш към корема. В приложението ще го намериш като Seated cable row. Въжето държи гърба под напрежение през цялото повторение, а седалката маха натоварването от кръста. Затова това е едно от най-лесните гребания за учене и за качване на тежест. Отдолу ще видиш как се прави стъпка по стъпка, кои мускули работят, грешките и колко серии да правиш.

Широкият гръбен мускул, големият мускул отстрани на гърба, дърпа лактите назад покрай тялото. Ромбоидните мускули и трапецът събират лопатките в края на всяко повторение и градят по-дебела среда на гърба. Бицепсът сгъва лактите и помага при всяко дърпане. Кръстът и коремът държат тялото неподвижно.

Прави 3 до 4 серии по 8 до 12 повторения. Почивай около 90 секунди между сериите. Избери тежест, при която последните две повторения са трудни, но още можеш да спреш за миг при корема. Когато направиш 12 чисти повторения във всяка серия, свали щифта с една плоча надолу. Гребането на скрипец върви добре с вертикален скрипец в същата тренировка.

Гребането на долен скрипец работи двете страни наведнъж, а въжето дава постоянно напрежение. Тежестта сменяш с щифт, затова е добро за начинаещи и за серии с повече повторения. Гребането с дъмбел работи по една страна и пуска лакътя по-назад, но ти трябва пейка и лесно се извърташ. И двете градят същите мускули на гърба. В залата избери скрипеца, вкъщи дъмбела, или прави двете през седмицата.

V дръжката дава тесен, успореден хват. Тя натоварва силно широкия гръбен и там вдигаш най-много. Широк лост с пронирован хват мести повече работа към горната част на гърба и задните рамене. Въжето пуска ръцете да се раздалечат в края. Започни с V дръжката, а в друг ден добави широк хват, ако искаш повече горен гръб.

Няма машина за гребане на скрипец? Гребане с опора на гърдите на наклонена пейка или ластик, закачен при стъпалата, дават подобно дърпане. Упражненията отдолу натоварват същите мускули на гърба.

Гребането на долен скрипец е в ден B на „Извивки и увереност“ (Curves & Confidence), веднага след вертикалния скрипец. В „Основа за цяло тяло“ (Full Body Foundation) е заместителят на гребането с опора на гърдите в ден C. Записвай всяка серия в GymDroid и програмата ти задава следващата тежест. За iPhone и Android.

Основа за цяло тяло · Извивки и увереност · Дъмбели у дома

Най-вече широкия гръбен. Ромбоидните мускули и трапецът събират лопатките, а бицепсът помага да сгъваш лактите. Коремът и кръстът те държат изправен.

Само малко. Наведи се леко напред при разтягането и се изправи, докато дърпаш. Силното накланяне назад прави гребането люлеене и маха работа от гърба.

Да. Седалката и платформата за стъпалата те държат стабилен, а тежестта сменяш с щифт. Това е едно от най-лесните гребания за учене.

V дръжката с тесен, успореден хват е стандартът и с нея вдигаш най-много. Широкият лост с пронирован хват дава повече работа на горния гръб и задните рамене.

Не, когато седиш изправен и държиш тялото неподвижно. Седалката маха голяма част от натоварването, което гребането в наклон слага на кръста. Ако усетиш болка, спри и потърси специалист.