GymDroidSittande rodd från alla vinklar
Sittande rodd i kabel: så gör du rätt
Sittande rodd i kabel, seated cable row i appen, är en ryggövning i den låga kabeln.
- Tränar
- Latissimus dorsi
- Tränar också
- Romboideus, Trapezius, Biceps
Sittande kabelrodd, steg för steg
- Sätt ett V-handtag på den låga kabeln. Sätt dig och ställ fötterna på fotplattan med lätt böjda knän.
- Ta tag i handtaget med båda händerna. Flytta dig bakåt tills armarna är raka och vikten lyfter från stacken.
- Sitt rak med bröstet upp. Luta överkroppen lite framåt så att du känner en sträckning i ryggen.
- Dra handtaget mot magen. För båda armbågarna rakt bakåt, nära sidorna.
- Res upp överkroppen när du drar, men luta dig inte längre bak än lodrätt.
- Stanna när handtaget nuddar magen. Kläm ihop skulderbladen en kort stund.
- Släpp fram handtaget långsamt tills armarna är raka igen. Håll fötterna stadigt och kör nästa rep.
Vanliga fel i sittande rodd
- Gunga fram och tillbaka för att få upp vikten. Håll överkroppen nästan lodrät och stilla. Måste du gunga, ta en lättare vikt.
- Dra upp axlarna mot öronen. Håll axlarna nere. Tänk skulderbladen bakåt och nedåt, inte uppåt.
- Dra bara med armarna. Starta varje rep med skulderbladen och för sedan armbågarna bakåt. Händerna håller bara handtaget.
- Rund ländrygg. Sitt rak och spänn bålen. En liten framåtlutning i sträckningen är okej, en rund rygg är det inte.
- Låta vikten smälla tillbaka. Kontrollera vägen fram. Ta ungefär två sekunder på att föra tillbaka handtaget.
Alternativ: fria vikter och andra kabelövningar
Samma muskler, annan utrustning.
Bra att veta
Sittande rodd från alla vinklar
Du sitter med fötterna på fotplattan, håller ett V-handtag och drar det mot magen. Kabeln håller spänningen på ryggen genom hela repen, och sätet avlastar ländryggen. Därför är sittande kabelrodd en av de enklaste roddövningarna att lära sig och att öka vikten i. Här ser du hur du gör sittande rodd steg för steg, vilka muskler som jobbar, felen du ska undvika och hur många set du ska köra.
Vilka muskler tränar sittande rodd?
Dina lats, de breda musklerna på sidan av ryggen, drar armbågarna bakåt förbi överkroppen. Romboideus och trapezius kramar ihop skulderbladen i slutet av varje rep. Det bygger en tjockare mittrygg. Biceps böjer armbågarna och hjälper till i varje drag. Ländryggen och bålen håller överkroppen stilla.
Set och reps för en tjockare rygg
Kör 3 till 4 set med 8 till 12 reps. Vila ungefär 90 sekunder mellan seten. Välj en vikt där de två sista repsen är tunga men du fortfarande kan hålla kvar handtaget vid magen. Klarar du 12 rena reps i alla set, flytta ner stiftet en platta. Sittande rodd passar bra ihop med ett vertikalt drag som latsdrag i samma pass.
Kabelrodd eller hantelrodd?
Sittande kabelrodd tränar båda sidorna samtidigt med konstant spänning från kabeln. Vikten byter du snabbt med ett stift, så den passar nybörjare och set med många reps. Hantelrodd tränar en sida i taget och låter armbågen gå längre bakåt. Men du behöver en bänk och du kan börja vrida dig. Båda bygger samma ryggmuskler. Ta kabeln på gymmet och hanteln hemma, eller kör båda under veckan.
Grepp: V-handtag, bred stång, rep
V-handtaget ger ett smalt, neutralt grepp. Det tar hårt på lats och du orkar mest vikt med det. En bred stång med överhandsgrepp flyttar mer jobb till övre rygg och bakre deltoideus. Med ett rep kan händerna gå isär i slutet. Börja med V-handtaget. Vill du ha mer övre rygg, kör brett grepp en annan dag.
Alternativ: fria vikter och andra kabelövningar
Ingen ledig kabelmaskin? Bröststödd rodd på en lutande bänk eller ett gummiband runt fötterna ger ett liknande drag. Övningarna nedan tränar samma ryggmuskler.
Program med sittande rodd
Sittande rodd finns på dag B i Curves & Confidence, direkt efter latsdraget. I Full Body Foundation är den bytet för bröststödd rodd på dag C. Logga varje set i GymDroid så sätter programmet din nästa vikt. På iPhone och Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Vilka muskler tränar sittande kabelrodd?
Mest lats. Romboideus och trapezius kramar ihop skulderbladen, och biceps hjälper till att böja armbågarna. Bålen och ländryggen håller dig upprätt.
Ska man luta sig bakåt i sittande rodd?
Bara lite. Luta dig lätt framåt i sträckningen och kom upp till lodrätt när du drar. Lutar du dig långt bakåt blir det gung, och ryggen gör mindre jobb.
Är sittande rodd bra för nybörjare?
Ja. Sätet och fotplattan håller dig stadig, och du byter vikt med ett stift. Det är en av de enklaste roddövningarna att lära sig.
Vilket grepp är bäst i sittande kabelrodd?
Ett V-handtag med smalt, neutralt grepp är standard och låter dig ta mest vikt. En bred stång med överhandsgrepp ger mer jobb åt övre rygg och bakre deltoideus.
Är sittande rodd dåligt för ländryggen?
Inte när du sitter rak och håller överkroppen stilla. Sätet tar bort det mesta av belastningen som framåtlutad rodd lägger på ländryggen. Får du ont, sluta och sök en fysioterapeut.
Program med sittande rodd
Sittande rodd finns på dag B i Curves & Confidence, direkt efter latsdraget.
Uppdaterad