Cara Seated Cable Row yang Benar

Di gym sering disebut seated row atau cable row saja. Kamu duduk, kaki di platform, pegang handle V-bar dan tarik ke arah perut. Kabel menjaga beban tetap di punggung sepanjang repetisi, dan kursi mengurangi beban di punggung bawah. Jadi ini salah satu row paling gampang dipelajari dan ditambah bebannya. Di bawah ada cara seated cable row langkah demi langkah, otot yang dilatih, kesalahan yang perlu dihindari dan berapa set yang perlu dilakukan.

Lats, otot lebar di sisi punggung, menarik siku ke belakang melewati badan. Rhomboid dan trapezius merapatkan tulang belikat di akhir tiap repetisi. Ini yang bikin punggung tengah lebih tebal. Bisep menekuk siku dan membantu di setiap tarikan. Punggung bawah dan core menahan badan tetap diam.

Lakukan 3 sampai 4 set, 8 sampai 12 repetisi. Istirahat sekitar 90 detik antar set. Pilih beban yang bikin dua repetisi terakhir berat, tapi kamu masih bisa menahan sebentar di perut. Kalau sudah 12 repetisi bersih di semua set, naikkan pin satu pelat. Seated cable row cocok dipasangkan dengan tarikan vertikal seperti lat pulldown di sesi yang sama.

Seated cable row melatih dua sisi sekaligus dengan tegangan konstan dari kabel. Beban gampang diganti dengan pin, jadi cocok untuk pemula dan set repetisi tinggi. Dumbbell row melatih satu sisi bergantian dan siku bisa ditarik lebih jauh ke belakang, tapi kamu butuh bench dan badan bisa ikut memutar. Keduanya membangun otot punggung yang sama. Pilih cable row di gym dan dumbbell row di rumah, atau pakai dua duanya dalam seminggu.

V-bar memberi grip sempit dan netral. Lats kerja keras dan kamu bisa mengangkat paling berat. Bar lebar dengan grip overhand memindahkan kerja ke punggung atas dan deltoid belakang. Tali membuat tangan bisa melebar di akhir tarikan. Mulai dengan V-bar, lalu tambahkan grip lebar di hari lain kalau mau lebih banyak punggung atas.

Tidak ada mesin cable row? Chest supported row di bench miring atau resistance band yang dikaitkan di kaki memberi tarikan yang mirip. Gerakan di bawah melatih otot punggung yang sama.

Seated cable row ada di Hari B Lekuk & Percaya Diri (Curves & Confidence), tepat setelah pulldown. Di Dasar Full Body (Full Body Foundation) gerakan ini jadi pengganti chest supported row di Hari C. Catat setiap set di GymDroid dan program menentukan beban berikutnya. Ada di iPhone dan Android.

Dasar Full Body · Lekuk & Percaya Diri · Dumbbell di Rumah

Terutama lats. Rhomboid dan trapezius merapatkan tulang belikat, dan bisep membantu menekuk siku. Core dan punggung bawah menjaga badan tetap tegak.

Sedikit saja. Condong sedikit ke depan saat meregang dan kembali tegak saat menarik. Bersandar jauh ke belakang mengubah row jadi ayunan dan mengurangi kerja punggung.

Ya. Kursi dan platform kaki menjaga badan stabil, dan beban diganti dengan pin. Ini salah satu row paling gampang dipelajari.

V-bar dengan grip sempit dan netral adalah standar dan bikin kamu bisa mengangkat paling berat. Bar lebar overhand memberi lebih banyak kerja ke punggung atas dan deltoid belakang.

Tidak, kalau kamu duduk tegak dan badan tetap diam. Kursi menghilangkan sebagian besar beban yang biasa ditanggung punggung bawah saat bent over row. Kalau terasa sakit, berhenti dan konsultasikan ke profesional.