GymDroidТяга горизонтального блоку з усіх боків
Тяга горизонтального блоку: правильна техніка
Тяга горизонтального блоку, або тяга нижнього блоку сидячи, це вправа на спину в блоковому тренажері.
- Працюють
- Найширші
- Допомагають
- Ромбоподібні, Трапеції, Біцепс
Як робити тягу горизонтального блоку по кроках
- Почепи V-подібну рукоять на нижній блок. Сядь і постав стопи на платформу, коліна трохи зігнуті.
- Візьми рукоять двома руками. Відсунься назад, доки руки не випрямляться і вага не відірветься від стопки.
- Сядь рівно, груди вперед. Корпус трохи нахилений уперед, щоб відчути розтягнення в спині.
- Тягни рукоять до живота. Обидва лікті веди прямо назад, близько до корпусу.
- Під час тяги випрямляй корпус, але не відхиляйся назад далі за вертикаль.
- Зупинись, коли рукоять торкнеться живота. На мить зведи лопатки.
- Повільно відпусти рукоять уперед, доки руки знову не випрямляться. Стопи тримай в упорі і повтори.
Типові помилки в тязі горизонтального блоку
- Розгойдування корпусу вперед і назад. Тримай корпус майже вертикально і нерухомо. Якщо доводиться розгойдуватися, зменш вагу.
- Плечі піднімаються до вух. Тримай плечі внизу. Думай, що тягнеш лопатки назад і вниз, а не вгору.
- Тяга лише руками. Починай кожен повтор зі зведення лопаток, потім веди лікті назад. Кисті просто тримають рукоять.
- Круглий поперек. Сиди рівно і напруж прес. Легкий нахил уперед у розтягненні нормальний, кругла спина ні.
- Вага різко тягне тебе вперед. Контролюй повернення. Відпускай рукоять приблизно дві секунди.
Заміни: вільні ваги та інші блоки
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Тяга горизонтального блоку з усіх боків
Сідаєш, ставиш стопи на платформу, береш V-подібну рукоять і тягнеш її до живота. У застосунку вправа називається Seated cable row. Трос тримає спину під навантаженням увесь повтор, а сидіння розвантажує поперек. Тому це одна з найпростіших тяг для новачка, і вагу в ній легко додавати. Нижче техніка по кроках, які м'язи працюють, помилки і скільки підходів робити.
Які м'язи працюють
Найширші, великі м'язи по боках спини, відводять лікті назад повз корпус. Ромбоподібні і трапеції зводять лопатки в кінці кожного повтору і дають товщину середині спини. Біцепс згинає лікті і допомагає в кожній тязі. Поперек і кор тримають корпус нерухомо.
Підходи і повтори для товщини спини
Роби 3-4 підходи по 8-12 повторів. Відпочинок близько 90 секунд між підходами. Бери вагу, з якою останні два повтори важкі, але ти ще можеш затриматися біля живота. Коли робиш 12 чистих повторів у кожному підході, переставляй штифт на одну плитку нижче. Тягу горизонтального блоку зручно ставити в одне тренування з вертикальною тягою, наприклад тягою верхнього блоку.
Тяга блоку чи тяга гантелі
Тяга горизонтального блоку качає обидві сторони разом, а трос дає постійне навантаження. Вагу міняєш штифтом, тож вона підходить новачкам і підходам з багатьма повторами. Тяга гантелі працює одну сторону за раз і пускає лікоть далі назад, але потрібна лава, і легко скрутитися. Обидві качають ті самі м'язи спини. У залі бери блок, удома гантелю, або роби обидві протягом тижня.
Хвати: V-рукоять, широкий гриф, канат
V-подібна рукоять дає вузький паралельний хват. Вона добре навантажує найширші, і з нею ти піднімаєш найбільше. Широкий гриф прямим хватом зміщує роботу на верх спини і задні дельти. Канат дає рукам розійтися в кінці. Почни з V-рукояті, а в інший день додай широкий хват, якщо хочеш більше верху спини.
Заміни: вільні ваги та інші блоки
Немає тренажера для горизонтальної тяги? Тяга з упором грудьми в похилу лаву або гумка, закріплена біля стоп, дають схожу тягу. Вправи нижче качають ті самі м'язи спини.
Програми з тягою горизонтального блоку
Тяга горизонтального блоку стоїть у День B програми «Сідниці й ноги для дівчат» (Curves & Confidence), одразу після тяги верхнього блоку. У програмі «Фулбоді для початківців» (Full Body Foundation) це заміна тяги з упором грудьми в День C. Записуй кожен підхід у GymDroid, і програма сама поставить наступну вагу. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Які м'язи працюють у тязі горизонтального блоку?
Переважно найширші. Ромбоподібні і трапеції зводять лопатки, а біцепс допомагає згинати лікті. Кор і поперек тримають корпус рівно.
Чи треба відхилятися назад у тязі горизонтального блоку?
Лише трохи. Нахилися трохи вперед у розтягненні і випрямся під час тяги. Сильний відхил назад перетворює тягу на розгойдування і знімає роботу зі спини.
Чи підходить тяга горизонтального блоку новачкам?
Так. Сидіння і платформа для стоп тримають тебе стабільно, а вагу міняєш штифтом. Це одна з найпростіших тяг для освоєння.
Яким хватом робити тягу нижнього блоку сидячи?
V-подібна рукоять з вузьким паралельним хватом, це стандарт, і з нею ти піднімаєш найбільше. Широкий гриф прямим хватом більше навантажує верх спини і задні дельти.
Чи шкідлива тяга горизонтального блоку для попереку?
Ні, якщо сидиш рівно і тримаєш корпус нерухомо. Сидіння знімає більшу частину навантаження, яке тяга в нахилі дає на поперек. Якщо відчуваєш біль, зупинись і звернися до фахівця.
Програми з тягою горизонтального блоку
Тяга горизонтального блоку стоїть у День B програми «Сідниці й ноги для дівчат» (Curves & Confidence), одразу після тяги верхнього блоку.
Оновлено