GymDroidПідтягування з усіх боків
Як правильно підтягуватися на турніку
Підтягування, класична вправа на спину з власною вагою.
- Працюють
- Найширші
- Допомагають
- Біцепс, Нижні трапеції, Ромбоподібні, Задні дельти, Передпліччя, Кор
Як підтягуватися: по кроках
- Візьмися за турнік долонями від себе, руки трохи ширше плечей.
- Вис на прямих руках. Стисни сідниці, ноги разом і трохи вперед, щоб не розгойдуватися.
- Перш ніж згинати руки, опусти плечі від вух.
- Веди лікті вниз до ребер і тягни груди до турніка.
- Тягнися, поки підборіддя не буде над турніком. Не витягуй шию, щоб дотягнутися.
- Опускайся під контролем до прямих рук. І знову.
Типові помилки в підтягуваннях
- Половинчасті повтори. Починай кожен повтор з прямих рук і закінчуй з підборіддям над турніком.
- Махи ногами і розгойдування. Напруж кор і сідниці. Чисті повтори дають більше сили, ніж стільки ж розгойданих.
- Тягнешся підборіддям. Тягни груди до турніка, а не висувай підборіддя вперед.
- Плечі біля вух. Тримай їх унизу і назад від першої тяги до верху.
- Падаєш униз. Опускайся 2-3 секунди. Ця половина повтору теж дає силу.
Заміни: без турніка, з допомогою, у залі
Ті самі м'язи, інше обладнання.
Корисно знати
Підтягування з усіх боків
У застосунку вправа називається Pull up. Висиш на турніку прямим хватом і тягнешся, поки підборіддя не опиниться над перекладиною. Підтягування качають найширші, верх спини і біцепс, і це простий тест сили відносно твоєї ваги. Нижче техніка по кроках, помилки, які крадуть повтори, чим підтягування прямим хватом відрізняються від зворотного і простий шлях до першого підтягування.
Які м'язи працюють
Основну роботу роблять найширші, вони тягнуть лікті вниз до боків. Нижні трапеції і ромбоподібні тримають лопатки внизу і зведеними. Біцепс і передпліччя згинають лікті й тримають хват, а кор не дає тілу розгойдуватися.
Підходи, повтори і як підтягнутися вперше
Якщо підтягуєшся 5 разів і більше, роби 3-4 підходи і закінчуй кожен, коли в запасі 1-2 повтори. Ціль, додавати повтор-два щотижня. Коли виходить 3 підходи по 10, додай вагу поясом з ланцюгом або гантелею між стопами. Ще не підтягуєшся? Почни з повільних негативів: застрибни або стань на підставку, щоб підборіддя було над турніком, і опускайся 3-5 секунд. Роби 3 підходи по 3-5. Того ж дня додай підтягування з резинкою або тягу верхнього блоку. Більшість робить перше чисте підтягування за кілька тижнів або кілька місяців.
Прямий хват чи зворотний
Підтягування прямим хватом, долоні від себе. Зворотний хват, долоні до себе, зазвичай трохи вужче. Зворотним хватом більше працює біцепс, тому більшість робить так на кілька повторів більше. Прямий хват дає трохи більше роботи найширшим і верху спини. Обидва варіанти чудово качають спину, а чергування не дає тренуванням набриднути.
Заміни: без турніка, з допомогою, у залі
Немає турніка вдома? Роби австралійські підтягування під міцним столом або резинку, закріплену у дверях. У залі гравітрон або резинка на турніку знімають частину ваги, щоб ти робив повні повтори.
Програми з підтягуваннями
Підтягування, заміна тяги верхнього блоку в День B програм «Фулбоді для початківців» і «Сідниці й ноги для дівчат». Записуй повтори кожного тренування і дивись, як вони ростуть щотижня. На iPhone і Android.
Фулбоді для початківців · Сідниці й ноги для дівчат · Гантелі вдома
Скільки разів треба підтягуватися?
Одного числа немає. Одне чисте підтягування, чудова перша ціль, а 5-10 чистих, добрий рівень для більшості дорослих. Вага тіла і довжина рук важать багато.
Які м'язи працюють при підтягуваннях?
Здебільшого найширші. Допомагають біцепс, ромбоподібні, нижні трапеції, задні дельти, передпліччя і кор.
Чому я не можу підтягнутися?
Зазвичай сили тяги ще не вистачає для твоєї ваги. Повільні негативи, підтягування з резинкою і тяга верхнього блоку два-три рази на тиждень закривають цю різницю.
Прямий чи зворотний хват: що краще?
Жоден. Зворотний більше качає біцепс і трохи легший, прямий більше навантажує найширші і верх спини. Роби обидва, якщо можеш.
Підтягування кращі за тягу верхнього блоку?
Обидві вправи будують найширші. Підтягування ще тренують хват і кор, а треба лише турнік. На блоці легше додавати вагу малими кроками. Роби обидві, якщо є тренажер.
Як часто підтягуватися?
Два-три рази на тиждень добре працюють, з днем відпочинку між важкими тренуваннями.
Програми з підтягуваннями
Підтягування, заміна тяги верхнього блоку в День B програм «Фулбоді для початківців» і «Сідниці й ноги для дівчат».
Оновлено