GymDroidZhyby zo všetkých uhlov
Zhyby na hrazde: ako ich robiť správne
Zhyby na hrazde sú klasický cvik na chrbát s vlastnou váhou.
- Hlavne zapája
- Najširší sval chrbta (laty)
- Pomáhajú
- Biceps, Spodné trapézy, Kosoštvorcové svaly, Zadné delty, Predlaktia, Stred tela (core)
Zhyby na hrazde krok po kroku
- Chyť hrazdu dlaňami od seba, ruky o niečo širšie ako ramená.
- Visi s vystretými rukami. Stiahni zadok a nohy drž spolu a mierne vpredu, nech sa nehojdáš.
- Pred pokrčením rúk stiahni ramená dole od uší.
- Tlač lakte dole k rebrám a hrudník ťahaj k hrazde.
- Ťahaj, kým nemáš bradu nad hrazdou. Nenaťahuj krk, aby si sa tam dostal.
- Spúšťaj sa pod kontrolou, kým nemáš ruky znova vystreté. Opakuj.
Najčastejšie chyby pri zhyboch
- Polovičné opakovania. Každé opakovanie začni z vystretých rúk a skonči s bradou nad hrazdou.
- Kopanie a hojdanie. Spevni brucho a zadok. Čisté opakovania budujú viac sily ako rovnaký počet švihových.
- Naťahovanie brady. Ťahaj hrudník k hrazde, netlač bradu dopredu.
- Ramená pri ušiach. Drž ich dole a vzadu od prvého ťahu až hore.
- Pád dole. Spúšťaj sa 2 až 3 sekundy. Aj táto polovica opakovania buduje silu.
Náhrady: bez hrazdy, s dopomocou, vo fitku
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Zhyby zo všetkých uhlov
V aplikácii ich nájdeš ako Pull up. Visíš na hrazde nadhmatom a ťaháš sa, kým brada neprejde nad hrazdu. Budujú laty, horný chrbát aj biceps a sú jednoduchý test sily na tvoju váhu. Nižšie nájdeš zhyby krok po kroku, chyby, ktoré ťa stoja opakovania, rozdiel medzi zhybmi nadhmatom a podhmatom a jednoduchú cestu k prvému zhybu.
Zapojené svaly
Väčšinu práce robí najširší sval chrbta, ktorý ťahá lakte dole k bokom. Spodné trapézy a kosoštvorcové svaly držia lopatky dole a vzadu. Biceps a predlaktia ohýbajú lakte a držia úchop a stred tela nedovolí telu hojdať sa.
Série, opakovania a ako dať prvý zhyb
Ak dáš 5 a viac, rob 3 až 4 série a každú ukonči s 1 až 2 opakovaniami v zásobe. Cieľ je pridať jedno či dve opakovania týždenne. Keď dáš 3 série po 10, pridaj váhu opaskom na závažie alebo jednoručkou medzi chodidlami. Ešte nedáš ani jeden? Začni pomalými negatívnymi zhybmi. Vyskoč alebo sa postav na niečo, nech máš bradu nad hrazdou, a spúšťaj sa 3 až 5 sekúnd. Rob 3 série po 3 až 5. V ten istý deň pridaj zhyby s gumou alebo sťahovanie kladky. Väčšina ľudí dá prvý čistý zhyb za pár týždňov až pár mesiacov.
Zhyby nadhmatom alebo podhmatom?
Klasický zhyb je nadhmatom, dlane od seba. Zhyb podhmatom má dlane k sebe a zvyčajne o niečo užší úchop. Podhmat zapojí viac biceps, takže väčšina ľudí ich dá o pár viac. Nadhmat dá o niečo viac práce latom a hornému chrbtu. Oba sú skvelé cviky na chrbát a striedanie udrží tréning svieži.
Náhrady: bez hrazdy, s dopomocou, vo fitku
Nemáš doma hrazdu? Rob príťahy v ľahu pod pevným stolom, alebo použi odporovú gumu uchytenú vo dverách. Vo fitku ti asistovaný stroj na zhyby alebo guma cez hrazdu uberie časť váhy, takže dáš celé opakovania.
Plány so zhybmi
Zhybmi môžeš v deň B full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) aj plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) nahradiť sťahovanie kladky. Zapisuj opakovania na každom tréningu a sleduj, ako rastú týždeň po týždni. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Koľko zhybov by som mal dať?
Jedno číslo neexistuje. Jeden čistý zhyb je skvelý prvý cieľ a 5 až 10 čistých zhybov je solídna úroveň pre väčšinu dospelých. Veľa robí tvoja váha a dĺžka rúk.
Aké svaly posilňujú zhyby?
Hlavne laty. Pomáhajú biceps, kosoštvorcové svaly, spodné trapézy, zadné delty, predlaktia a stred tela.
Prečo nedám ani jeden zhyb?
Zvyčajne ešte nemáš dosť sily v ťahu na svoju váhu. Pomalé negatívne zhyby, zhyby s gumou a sťahovanie kladky dvakrát až trikrát týždenne to doženú.
Zhyby nadhmatom alebo podhmatom: čo je lepšie?
Ani jedno. Podhmat zapojí viac biceps a je trochu ľahší, nadhmat ide viac do latov a horného chrbta. Ak môžeš, rob oboje.
Sú zhyby lepšie ako sťahovanie kladky?
Oba budujú laty. Zhyby trénujú aj úchop a stred tela a stačí hrazda. Na kladke sa ľahšie pridáva po malých krokoch. Ak máš stroj, rob oboje.
Ako často robiť zhyby?
Dvakrát až trikrát týždenne funguje dobre, s dňom voľna medzi ťažkými tréningami.
Plány so zhybmi
Zhybmi môžeš v deň B full body plánu pre začiatočníkov (Full Body Foundation) aj plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence) nahradiť sťahovanie kladky.
Aktualizované