GymDroidPull ups fra alle vinkler
Pull ups: slik tar du dem med riktig teknikk
Pull ups er den klassiske ryggøvelsen med kroppsvekt.
- Trener
- Latissimus
- Trener også
- Biceps, Nedre trapezius, Romboidene, Bakre skulder, Underarmer, Kjernemuskulatur
Slik tar du pull ups, steg for steg
- Ta tak i stanga med håndflatene vendt bort, hendene litt bredere enn skuldrene.
- Heng med strake armer. Klem rumpa og hold beina samlet og litt frem, så du ikke svinger.
- Trekk skuldrene ned, bort fra ørene, før du bøyer armene.
- Dra albuene ned mot ribbeina og dra brystet mot stanga.
- Fortsett til haka er over stanga. Ikke strekk nakken for å komme dit.
- Senk deg kontrollert til armene er strake igjen. Gjenta.
Vanlige feil på pull ups
- Halve reps. Start hver rep fra strake armer og avslutt med haka over stanga.
- Sparking og sving. Spenn kjerne og rumpe. Strenge reps bygger mer styrke enn like mange reps med sving.
- Strekker haka frem. Dra brystet opp mot stanga i stedet for å skyve haka frem.
- Skuldrene oppe ved ørene. Hold dem nede og bak, fra første drag til toppen.
- Faller ned. Bruk 2 til 3 sekunder på vei ned. Den halvdelen bygger også styrke.
Alternativer: uten stang, med hjelp, på senteret
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Pull ups fra alle vinkler
Du henger i en stang med overhåndsgrep og drar deg opp til haka er over stanga. Med underhåndsgrep kaller vi det chins. Pull ups bygger lats, øvre rygg og biceps, og er en enkel styrketest for størrelsen din. Under ser du pull ups steg for steg, feilene som koster deg reps, forskjellen på pull ups og chins og en enkel vei til din første rep.
Hvilke muskler trener pull ups?
Latissimus gjør mesteparten av jobben og drar albuene ned mot sidene. Nedre trapezius og romboidene holder skulderbladene nede og bak. Biceps og underarmer bøyer albuene og holder grepet. Kjernen hindrer at kroppen svinger.
Sett og reps, og din første pull up
Klarer du 5 eller flere? Kjør 3 til 4 sett og stopp hvert sett med 1 eller 2 reps igjen. Prøv å legge til en rep eller to hver uke. Når du klarer 3 sett på 10, legg på vekt med vektbelte eller en manual mellom føttene. Klarer du ingen ennå? Start med rolige negative: hopp eller steg opp så haka er over stanga, og bruk 3 til 5 sekunder ned. Ta 3 sett på 3 til 5. Legg til pull ups med strikk eller nedtrekk samme dag. De fleste klarer første strenge rep etter noen uker til noen måneder.
Pull ups eller chins?
Pull ups bruker overhåndsgrep, håndflatene bort fra deg. Chins bruker underhåndsgrep, håndflatene mot deg, og ofte litt smalere grep. Chins tar med mer biceps, så de fleste klarer noen flere av dem. Pull ups legger litt mer av jobben på lats og øvre rygg. Begge er topp ryggøvelser, og å bytte mellom dem holder treningen frisk.
Alternativer: uten stang, med hjelp, på senteret
Ingen stang hjemme? Ta omvendt roing under et stødig bord, eller bruk en strikk festet i en dør. På senteret tar en pull up maskin med motvekt eller en strikk over stanga bort litt av kroppsvekten, så du kan trene hele reps.
Treningsprogram med pull ups
Pull ups er byttet for nedtrekk i kabel på dag B i Full Body Foundation og Curves & Confidence. Logg repsene hver økt og se dem gå opp uke for uke. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvor mange pull ups bør man klare?
Det finnes ikke ett tall. Én streng rep er et flott første mål, og 5 til 10 strenge reps er et solid nivå for de fleste voksne. Kroppsvekt og armlengde betyr mye.
Hvilke muskler trener pull ups?
Mest lats. Biceps, romboidene, nedre trapezius, bakre skulder, underarmer og kjerne hjelper alle til.
Hvorfor klarer jeg ikke en pull up?
Som regel er dragstyrken ikke høy nok ennå for kroppsvekten din. Rolige negative, pull ups med strikk og nedtrekk to eller tre ganger i uken tetter det gapet.
Pull ups eller chins, hva er best?
Ingen av dem. Chins bruker mer biceps og er litt lettere. Pull ups legger mer fokus på lats og øvre rygg. Ta begge hvis du kan.
Er pull ups bedre enn nedtrekk?
Begge bygger lats. Pull ups trener også grep og kjerne og trenger bare en stang. Nedtrekk er lettere å øke i små steg. Bruk begge hvis du har maskinen.
Hvor ofte bør man ta pull ups?
To eller tre ganger i uken funker bra, med en hviledag mellom harde økter.
Treningsprogram med pull ups
Pull ups er byttet for nedtrekk i kabel på dag B i Full Body Foundation og Curves & Confidence.
Oppdatert