GymDroidRoing med stang fra alle vinkler
Roing med stang: slik gjør du det riktig
Roing med stang, eller stangroing, bygger en tykk og sterk øvre rygg.
- Trener
- Latissimus dorsi, Rhomboider, Midtre trapezius
- Trener også
- Bakre skulder, Biceps, Ryggstrekkere, Hamstrings, Underarmer
Roing med stang, steg for steg
- Løft stanga fra gulvet med et markløft, eller ta den fra et stativ i lårhøyde.
- Stå med føttene i hoftebredde og ta et overhåndsgrep litt bredere enn skuldrene.
- Lås opp knærne, skyv hofta bakover og len deg frem til overkroppen er mellom vannrett og 45 grader mot gulvet. Hold ryggen flat og nakken i linje.
- La stanga henge under skuldrene på strake armer. Spenn magen.
- Trekk stanga mot nederste ribbein eller øvre del av magen. Led med albuene. Klem skulderbladene sammen på toppen.
- Senk stanga kontrollert til armene er strake. Hold samme vinkel i overkroppen på hver rep.
Vanlige feil i roing med stang
- Du reiser deg mer og mer i løpet av settet. Hold vinkelen i overkroppen fast. Reiser du deg hele tiden, er vekta for tung.
- Du slenger stanga opp med hofta. Trekk med ryggen. Litt bevegelse på de siste tunge repsene er greit, et hoftekast på hver rep er det ikke.
- Du runder korsryggen. Spenn deg før hver rep og hold brystet oppe. Ta ned vekta hvis ryggen runder.
- Du trekker mot brystet med albuene langt ut. Trekk mot nederste ribbein med albuene på cirka 45 grader for mer jobb i latissimus og midtre rygg.
- Du drar skuldrene opp mot ørene. Trekk skuldrene bakover, ikke opp.
Alternativer: ettarms, kabel og hjemme
Samme muskler, annet utstyr.
Greit å vite
Roing med stang fra alle vinkler
I appen heter øvelsen Barbell row. Du bøyer deg frem i hofta med flat rygg, lar stanga henge på strake armer og trekker den mot nederste ribbein. Den trener latissimus og musklene mellom skulderbladene. Samtidig må korsrygg og hamstrings jobbe for å holde stillingen. Den balanserer ut benkpress og hjelper deg å holde stanga nær i markløft. Her ser du hvordan du ror steg for steg, hvilket grep du bør velge og feilene som gjør øvelsen til sleng.
Hvilke muskler trener stangroing?
Latissimus og midtre rygg, altså rhomboidene og midtre trapezius, trekker stanga inn og klemmer skulderbladene sammen. Bakre skulder og biceps hjelper til. Ryggstrekkerne og hamstrings holder stillingen hele settet, så roingen lærer også ryggen å holde seg flat under belastning.
Sett og reps for en sterkere rygg
Kjør 3 til 4 sett med 6 til 10 reps og cirka 2 minutter pause. Dette funker både for styrke og muskelvekst. Velg en vekt du kan ro uten å endre vinkelen i overkroppen. Legg på 2,5 kg når du når toppen av intervallet i alle sett. Ror du omtrent like mye som du tar benkpress, holder du skuldrene i balanse.
Overhåndsgrep eller underhåndsgrep?
Overhåndsgrep med albuene ut på cirka 45 grader gir mer jobb til øvre rygg og bakre skulder. Underhåndsgrep holder albuene nærmere kroppen og tar inn mer biceps og nedre latissimus. Mange klarer litt mer vekt med det. Begge er bra. Velg ett og øk vekta over tid, eller bytt med noen ukers mellomrom. Får du vondt i albuene med underhåndsgrep, hold deg til overhånd.
Alternativer: ettarms, kabel og hjemme
Plager den fremoverlente stillingen korsryggen, ta roing med brystet mot en skråbenk eller sittende roing i kabel. Begge fjerner hoftebøyen, så ryggen kan fokusere på å trekke. Hjemme kan du ro med en manual og den ene hånda på en stol.
Treningsprogram med roing med stang
Roing med stang er på dag A i Full Body Foundation, et program på 3 dager i uka på senteret, med roing med manual som bytte. Logg hvert sett, så setter programmet neste vekt. På iPhone og Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Hvilke muskler trener roing med stang?
Latissimus, rhomboidene og midtre trapezius gjør mesteparten. Bakre skulder, biceps, korsrygg og hamstrings hjelper til.
Skal man ro med overhåndsgrep eller underhåndsgrep?
Begge funker. Overhånd treffer øvre rygg og bakre skulder mer, underhånd tar inn mer biceps og latissimus. Velg det som kjennes best for albuer og håndledd.
Hvor langt frem skal man bøye seg i stangroing?
Len deg til overkroppen er mellom vannrett og 45 grader mot gulvet. Lavere er strengere og tyngre, høyere gir mer vekt. Hold samme vinkel på hver rep.
Er roing med stang dårlig for korsryggen?
Ikke med flat rygg og en vekt du kontrollerer. Korsryggen holder stillingen, så den blir sliten. Får du vondt, stopp og snakk med fagfolk. Prøv roing med brystet mot benk eller roing med manual.
Roing med stang eller manual, hva er best?
Stang lar deg løfte tyngre og trener begge sider samtidig. Manual gir lengre bevegelse per side og avlaster korsryggen. Mange programmer bruker én av hver.
Treningsprogram med roing med stang
Roing med stang er på dag A i Full Body Foundation, et program på 3 dager i uka på senteret, med roing med manual som bytte.
Oppdatert