GymDroidBarbell row हर एंगल से
Barbell row कैसे करें
Barbell row, जिसे bent over row भी कहते हैं, मोटी और मज़बूत ऊपरी पीठ बनाती है (ऐप में नाम: Barbell row)।
- मुख्य मसल्स
- लैटिसिमस डोर्साई (लैट्स), रॉमबॉइड्स, मिडिल ट्रैप्स
- साथ में काम
- रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स, लोअर बैक (स्पाइनल इरेक्टर्स), हैमस्ट्रिंग्स, फोरआर्म्स
Barbell row का सही तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- बार को ज़मीन से डेडलिफ्ट करके उठाएं, या जांघ की ऊंचाई पर सेट रैक से लें।
- पैर कूल्हों जितनी दूरी पर रखें। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, कंधों से थोड़ा चौड़ा।
- घुटने हल्के ढीले करें, कूल्हे पीछे धकेलें और आगे झुकें। धड़ ज़मीन के सपाट से 45 डिग्री के बीच रहे। पीठ सपाट, गर्दन सीध में।
- बार को कंधों के नीचे सीधे हाथों में लटकने दें। पेट टाइट करें।
- कोहनियों को आगे रखकर बार को निचली पसलियों या ऊपरी पेट तक खींचें। ऊपर कंधे के ब्लेड साथ दबाएं।
- बार को कंट्रोल से नीचे लाएं, हाथ सीधे होने तक। हर रेप में धड़ का वही एंगल रखें।
Barbell row की आम गलतियां
- सेट के साथ साथ सीधे खड़े होते जाना। धड़ का एंगल फिक्स रखें। बार बार ऊपर उठ रहे हैं तो वज़न ज़्यादा है।
- कूल्हों से बार को झटका देना। पीठ से खींचें। आखिरी भारी रेप्स में थोड़ी बॉडी मूवमेंट ठीक है, हर रेप में कूल्हों का झटका नहीं।
- कमर गोल होना। हर रेप से पहले कोर टाइट करें और छाती ऊपर रखें। पीठ गोल हो तो वज़न कम करें।
- कोहनियां चौड़ी फैलाकर छाती तक खींचना। कोहनियां लगभग 45 डिग्री पर रखकर निचली पसलियों तक खींचें। लैट्स और बीच की पीठ पर ज़्यादा काम होगा।
- कंधे उचकाकर बार उठाना। कंधे पीछे खींचें, कानों की तरफ ऊपर नहीं।
वन आर्म, केबल या घर पर विकल्प
वही मसल्स, अलग इक्विपमेंट।
काम की बातें
Barbell row हर एंगल से
आप सपाट पीठ के साथ आगे झुकते हैं, बार को सीधे हाथों में लटकने देते हैं और उसे निचली पसलियों तक खींचते हैं। इससे लैट्स और कंधे के ब्लेड के बीच की मसल्स काम करती हैं। झुकी पोज़िशन होल्ड करने में लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग्स भी लगती हैं। यह बेंच प्रेस जैसे प्रेसिंग काम को बैलेंस करती है। डेडलिफ्ट में बार को शरीर के पास रखने में भी मदद करती है। नीचे पढ़ें: रो स्टेप बाय स्टेप, कौन सी ग्रिप लें, और वो गलतियां जो इसे झूला बना देती हैं।
Barbell row से कौन सी मसल्स बनती हैं
लैट्स और बीच की पीठ की मसल्स, यानी रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैप्स, बार खींचती हैं और कंधे के ब्लेड को साथ दबाती हैं। रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स मदद करते हैं। पूरे सेट में झुकी पोज़िशन लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग्स संभालती हैं। इसलिए रो से वज़न के नीचे पीठ सपाट रखने की ताकत भी बनती है।
मज़बूत पीठ के लिए सेट और रेप्स
6 से 10 रेप्स के 3 से 4 सेट करें, लगभग 2 मिनट रेस्ट के साथ। यह रेंज स्ट्रेंथ और साइज़ दोनों के लिए काम करती है। उतना वज़न लें जिसमें धड़ का एंगल न बदले। हर सेट में रेंज के ऊपर तक पहुंचें तो 2.5 kg जोड़ें। जितनी बार बेंच प्रेस करते हैं, लगभग उतनी ही बार रो करें। इससे कंधे बैलेंस रहते हैं।
ओवरहैंड या अंडरहैंड ग्रिप?
ओवरहैंड ग्रिप में कोहनियां लगभग 45 डिग्री बाहर रहती हैं। इससे ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स पर ज़्यादा काम होता है। अंडरहैंड ग्रिप में कोहनियां शरीर के पास रहती हैं। इसमें बाइसेप्स और निचले लैट्स ज़्यादा लगते हैं, और बहुत लोग थोड़ा ज़्यादा वज़न उठा पाते हैं। दोनों अच्छी हैं। एक चुनें और समय के साथ वज़न बढ़ाएं, या हर कुछ हफ्ते में बदलें। अंडरहैंड से कोहनी में दिक्कत हो तो ओवरहैंड ही रखें।
वन आर्म, केबल या घर पर विकल्प
झुकी पोज़िशन से कमर परेशान हो तो इनक्लाइन बेंच पर चेस्ट सपोर्टेड रो या सीटेड केबल रो करें। दोनों में हिंज नहीं रहता, तो पीठ सिर्फ खींचने पर ध्यान दे पाती है। घर पर कुर्सी पर एक हाथ टिकाकर डंबल रो करें।
Barbell row वाले प्लान
बारबेल रो फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के Day A में है, जो जिम का 3 दिन वाला प्लान है। इसका स्वैप डंबल रो है। हर सेट लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करेगा। iPhone और Android पर।
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Barbell row से कौन सी मसल्स बनती हैं?
ज़्यादातर काम लैट्स, रॉमबॉइड्स और मिडिल ट्रैप्स करते हैं। रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स, लोअर बैक और हैमस्ट्रिंग्स मदद करते हैं।
Barbell row ओवरहैंड ग्रिप से करें या अंडरहैंड से?
दोनों चलती हैं। ओवरहैंड ऊपरी पीठ और रियर डेल्ट्स पर ज़्यादा लगती है। अंडरहैंड में बाइसेप्स और लैट्स ज़्यादा आते हैं। जिसमें कोहनी और कलाई को आराम लगे, वही लें।
Barbell row में कितना झुकना चाहिए?
धड़ ज़मीन के सपाट से 45 डिग्री के बीच रहे। ज़्यादा झुकना सख्त और मुश्किल है, कम झुकने से ज़्यादा वज़न उठता है। हर रेप में वही एंगल रखें।
क्या barbell row से कमर खराब होती है?
नहीं, अगर पीठ सपाट हो और वज़न कंट्रोल में हो। पोज़िशन लोअर बैक संभालती है, इसलिए वह थकती है। दर्द हो तो रुकें, किसी एक्सपर्ट से मिलें, और चेस्ट सपोर्टेड या डंबल रो आज़माएं।
Barbell row या dumbbell row, कौन सा बेहतर?
बारबेल रो में ज़्यादा वज़न लगता है और दोनों साइड एक साथ काम करती हैं। डंबल रो में हर साइड की रेंज लंबी होती है और कमर को सपोर्ट मिलता है। बहुत से प्लान दोनों में से एक एक रखते हैं।
Barbell row वाले प्लान
बारबेल रो फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के Day A में है, जो जिम का 3 दिन वाला प्लान है।
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