GymDroidRamat cu bara din orice unghi
Ramat cu bara: cum îl faci corect
Ramatul cu bara din aplecat, în aplicație Barbell row, îți face un spate gros și puternic.
- Lucrează
- Marele dorsal, Romboizi, Trapezul mijlociu
- Ajută și
- Deltoidul posterior, Biceps, Lombari, Femurali, Antebrațe
Ramat cu bara, pas cu pas
- Ridică bara de pe podea ca la îndreptări sau ia-o dintr-un rack pus la înălțimea coapselor.
- Tălpile la lățimea șoldurilor. Prinde bara cu priză pronată, puțin mai lat decât umerii.
- Deblochează genunchii, împinge șoldurile în spate și apleacă-te până când trunchiul e între orizontal și 45 de grade față de podea. Spatele drept, gâtul în prelungire.
- Lasă bara să atârne sub umeri, cu brațele întinse. Strânge abdomenul.
- Trage bara spre coastele de jos sau partea de sus a abdomenului, conducând cu coatele. Sus, strânge omoplații.
- Coboară bara controlat până la brațe întinse. Păstrează același unghi al trunchiului la fiecare repetare.
Greșeli frecvente la ramat cu bara
- Te ridici pe parcursul seriei. Ține unghiul trunchiului fix. Dacă tot urci, greutatea e prea mare.
- Balansezi bara din șolduri. Trage cu spatele. Puțină mișcare la ultimele repetări grele e ok, o smucitură din șold la fiecare repetare nu.
- Rotunjești zona lombară. Blochează înainte de fiecare repetare și ține pieptul sus. Scade greutatea dacă spatele se rotunjește.
- Tragi spre piept cu coatele larg. Trage spre coastele de jos, cu coatele la cam 45 de grade, pentru mai mult lucru pe dorsali și mijlocul spatelui.
- Ridici bara din umeri. Trage umerii înapoi, nu în sus spre urechi.
Variante: cu un braț, la cablu, acasă
Aceiași mușchi, alt echipament.
Bine de știut
Ramat cu bara din orice unghi
Te apleci din șold cu spatele drept, lași bara să atârne cu brațele întinse și o tragi spre coastele de jos. Lucrează dorsalii și mușchii dintre omoplați. Poziția din aplecat pune la treabă și lombarii, și femuralii. Echilibrează împinsul la piept și te ajută să ții bara aproape la îndreptări. Mai jos ai ramatul pas cu pas, ce priză să folosești și greșelile care îl transformă în balans.
Mușchi lucrați
Dorsalii și mușchii din mijlocul spatelui, romboizii și trapezul mijlociu, trag bara și strâng omoplații. Deltoidul posterior și bicepșii ajută. Lombarii și femuralii țin poziția toată seria, deci ramatul te învață și să ții spatele drept sub greutate.
Serii și repetări pentru un spate mai puternic
Fă 3 până la 4 serii de 6 până la 10 repetări, cu cam 2 minute pauză. Intervalul ăsta merge și pentru forță, și pentru masă. Alege o greutate pe care o tragi fără să schimbi unghiul trunchiului. Pune 2,5 kg când ajungi la capătul de sus al intervalului la toate seriile. Dacă faci ramat cam la fel de des cât faci împins la piept, umerii rămân echilibrați.
Ramat cu priză pronată sau supinată
Cu priză pronată și coatele în afară la cam 45 de grade lucrezi mai mult spatele de sus și deltoidul posterior. Cu priză supinată coatele stau mai aproape de corp, intră mai mult bicepșii și partea de jos a dorsalilor, iar mulți ridică puțin mai mult. Amândouă sunt bune. Alege una și pune greutate în timp, sau schimbă la câteva săptămâni. Dacă priza supinată te deranjează la coate, rămâi la pronată.
Variante: cu un braț, la cablu, acasă
Dacă poziția din aplecat te deranjează la zona lombară, fă ramat cu pieptul sprijinit pe o bancă înclinată sau ramat la cablu din șezut. Amândouă scot aplecarea din ecuație, iar spatele se poate concentra pe tras. Acasă, fă ramat cu gantera, cu o mână pe un scaun.
Programe cu ramat cu bara
Ramatul cu bara e în Ziua A din programul full body începători, un program de sală de 3 zile, cu ramatul cu gantera ca înlocuitor. Notează fiecare serie și programul îți alege greutatea următoare. Pe iPhone și Android.
Program full body începători · Program fesieri și picioare · Program cu gantere acasă
Ce mușchi lucrează ramatul cu bara?
Dorsalii, romboizii și trapezul mijlociu fac cea mai mare parte din muncă. Deltoidul posterior, bicepșii, lombarii și femuralii ajută.
Ramat cu priză pronată sau supinată?
Amândouă merg. Pronată lucrează mai mult spatele de sus și deltoidul posterior, supinată bagă mai mult bicepșii și dorsalii. Folosește-o pe cea care se simte mai bine la coate și încheieturi.
Cât de mult să te apleci la ramat cu bara?
Apleacă-te până când trunchiul e între orizontal și 45 de grade față de podea. Mai jos e mai strict și mai greu, mai sus te lasă să ridici mai mult. Păstrează același unghi la fiecare repetare.
Ramatul cu bara strică zona lombară?
Nu, cu spatele drept și o greutate pe care o controlezi. Zona lombară ține poziția, deci obosește. Dacă simți durere, oprește-te și mergi la un specialist, apoi încearcă ramat cu pieptul sprijinit sau cu gantera.
Ramat cu bara sau cu gantera: care e mai bun?
Cu bara încarci mai mult și lucrezi ambele părți odată. Cu gantera ai o amplitudine mai mare pe fiecare parte și zona lombară e sprijinită. Multe programe folosesc câte unul din fiecare.
Programe cu ramat cu bara
Ramatul cu bara e în Ziua A din programul full body începători, un program de sală de 3 zile, cu ramatul cu gantera ca înlocuitor.
Actualizat