GymDroidท่า Barbell Row จากทุกมุม
ท่า Barbell Row (บาร์เบลโรว์) ที่ถูกต้อง
อยากได้หลังหนา แน่น ดูมีมิติ ต้องเล่นท่าไหน?
- กล้ามเนื้อหลัก
- กล้ามปีก (lats), กล้ามกลางหลัง, บ่าส่วนกลาง
- กล้ามเนื้อรอง
- ไหล่หลัง, หน้าแขน, กล้ามหลังล่าง, ต้นขาด้านหลัง, แขนท่อนล่าง
วิธีเล่นบาร์เบลโรว์ทีละขั้น
- ยกบาร์ขึ้นจากพื้นแบบ Deadlift หรือหยิบจากแร็คที่ตั้งไว้ระดับต้นขา
- ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก จับบาร์แบบคว่ำมือ กว้างกว่าไหล่นิดหน่อย
- ปลดล็อกเข่า ดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วโน้มตัวจนลำตัวอยู่ระหว่างขนานพื้นถึง 45 องศา หลังตรง คออยู่แนวเดียวกับหลัง
- ปล่อยบาร์ห้อยใต้ไหล่โดยแขนเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง
- ดึงบาร์มาที่ซี่โครงล่างหรือท้องส่วนบน โดยให้ศอกนำ บีบสะบักเข้าหากันตอนอยู่ด้านบน
- ลดบาร์ลงแบบคุมจังหวะจนแขนเหยียด ทุกครั้งให้มุมลำตัวเท่าเดิม
จุดที่คนเล่นบาร์เบลโรว์ผิดบ่อย
- ยิ่งเล่นยิ่งยืดตัวขึ้น ล็อกมุมลำตัวไว้ ถ้ายังยืดขึ้นเรื่อยๆ แปลว่าน้ำหนักหนักไป
- ใช้สะโพกเหวี่ยงบาร์ ดึงด้วยหลัง ขยับตัวนิดหน่อยในครั้งท้ายๆ ที่หนักได้ แต่สะบัดสะโพกทุกครั้งไม่ได้
- หลังล่างงอ เกร็งก่อนทุกครั้งและยกอกไว้ ถ้าหลังงอให้ลดน้ำหนัก
- ดึงขึ้นอกโดยกางศอกกว้าง ดึงมาที่ซี่โครงล่าง ศอกประมาณ 45 องศา จะได้ปีกกับกลางหลังมากขึ้น
- ยักไหล่ดึงบาร์ขึ้น ดึงไหล่ไปด้านหลัง ไม่ใช่ยกขึ้นหาหู
ท่าทดแทน: แขนเดียว เคเบิล หรือที่บ้าน
กล้ามเนื้อเดียวกัน อุปกรณ์ต่างกัน
รู้ไว้ก่อนเล่น
ท่า Barbell Row จากทุกมุม
ท่า Barbell Row หรือ Bent Over Row สร้างหลังส่วนบนให้หนาและแข็งแรง พับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าโดยหลังตรง ปล่อยบาร์ห้อยสุดแขน แล้วดึงขึ้นมาที่ซี่โครงล่าง ท่านี้เล่นปีกและกล้ามระหว่างสะบัก และการค้างท่าก้มตัวทำให้หลังล่างกับต้นขาด้านหลังทำงานด้วย ช่วยบาลานซ์กับท่าดันอย่าง Bench Press และช่วยให้บาร์ชิดตัวตอน Deadlift ด้านล่างมีวิธีโรว์ทีละขั้น ควรจับแบบไหน และจุดที่ทำให้กลายเป็นการเหวี่ยง
บาร์เบลโรว์ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน
ปีกกับกล้ามกลางหลัง ทั้งกล้ามกลางหลังและบ่าส่วนกลาง ดึงบาร์เข้าหาตัวและบีบสะบักเข้าหากัน ไหล่หลังกับหน้าแขนช่วย กล้ามหลังล่างกับต้นขาด้านหลังค้างท่าพับสะโพกไว้ตลอดเซต โรว์เลยฝึกให้หลังตรงตอนรับน้ำหนักไปด้วย
บาร์เบลโรว์กี่เซต กี่ครั้ง ให้หลังแรงขึ้น
เล่น 3-4 เซต เซตละ 6-10 ครั้ง พักประมาณ 2 นาที ช่วงนี้ได้ทั้งแรงและกล้าม เลือกน้ำหนักที่โรว์ได้โดยมุมลำตัวไม่เปลี่ยน แล้วเพิ่ม 2.5 kg เมื่อทุกเซตถึงปลายช่วง เล่นโรว์บ่อยพอๆ กับเบนช์ ช่วยให้ไหล่บาลานซ์
บาร์เบลโรว์ จับคว่ำมือ กับหงายมือ
จับคว่ำมือ ศอกกางประมาณ 45 องศา เน้นหลังส่วนบนกับไหล่หลังมากขึ้น จับหงายมือ ศอกจะชิดลำตัวกว่า ได้หน้าแขนกับปีกล่างมากขึ้น และหลายคนยกได้หนักขึ้นนิดหน่อย ดีทั้งคู่ เลือกแบบหนึ่งแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก หรือสลับทุกไม่กี่สัปดาห์ ถ้าจับหงายมือแล้วเจ็บศอก ให้จับคว่ำมือ
ท่าทดแทน: แขนเดียว เคเบิล หรือที่บ้าน
ถ้าท่าก้มตัวทำให้หลังล่างไม่สบาย ให้เล่น Chest Supported Row บนม้านั่งเอียง หรือ Seated Cable Row ทั้งสองท่าตัดการพับสะโพกออก หลังเลยโฟกัสที่การดึงได้เต็มที่ ที่บ้าน ให้โรว์ดัมเบลโดยวางมือข้างหนึ่งบนเก้าอี้
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Barbell Row
Barbell Row อยู่ในวัน A ของ Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์ โดยมีดัมเบลโรว์เป็นท่าทดแทน บันทึกทุกเซตแล้วตารางจะตั้งน้ำหนักถัดไปให้ มีทั้งบน iPhone และ Android
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
บาร์เบลโรว์ได้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ปีก กล้ามกลางหลัง และบ่าส่วนกลางทำงานเกือบทั้งหมด ไหล่หลัง หน้าแขน หลังล่าง และต้นขาด้านหลังช่วยด้วย
บาร์เบลโรว์ควรจับคว่ำมือหรือหงายมือ?
ได้ทั้งคู่ คว่ำมือเน้นหลังส่วนบนกับไหล่หลังมากกว่า หงายมือได้หน้าแขนกับปีกมากกว่า เลือกแบบที่ศอกกับข้อมือสบายกว่า
บาร์เบลโรว์ต้องก้มตัวแค่ไหน?
โน้มจนลำตัวอยู่ระหว่างขนานพื้นถึง 45 องศา ก้มต่ำจะเคร่งและยากกว่า ก้มน้อยจะยกได้หนักกว่า ขอแค่ทุกครั้งมุมเท่าเดิม
บาร์เบลโรว์เจ็บหลังล่างไหม?
ไม่ ถ้าหลังตรงและใช้น้ำหนักที่คุมได้ หลังล่างต้องค้างท่าไว้ เลยเมื่อยได้เป็นปกติ ถ้าเจ็บให้หยุด ไปหาผู้เชี่ยวชาญ และลอง Chest Supported Row หรือดัมเบลโรว์แทน
บาร์เบลโรว์ กับดัมเบลโรว์ แบบไหนดีกว่า?
บาร์เบลโรว์ใส่น้ำหนักได้มากกว่าและเล่นสองข้างพร้อมกัน ดัมเบลโรว์ได้ระยะยาวกว่าต่อข้าง และมีที่รองรับหลังล่าง หลายตารางใช้อย่างละท่า
ตารางเล่นเวทที่มีท่า Barbell Row
Barbell Row อยู่ในวัน A ของ Full Body Foundation ตารางเล่นในฟิตเนส 3 วันต่อสัปดาห์
อัปเดต