ตารางเล่นเวท Full Body สำหรับมือใหม่ 3 วันต่อสัปดาห์

Full Body Foundation คือตารางเล่นเวท full body สำหรับมือใหม่ และคนที่หยุดไปนานแล้วอยากกลับมาเล่น เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละประมาณ 50 ถึง 60 นาที มีวันพักคั่นกลาง ทุกวันมีท่าดันคู่กับท่าดึง มีท่าเล่นขา แล้วตามด้วยแขน ไหล่ และแกนกลางลำตัว ตารางนี้เล่นในฟิตเนส 9 สัปดาห์เป็นค่าเริ่มต้น และในแอพเลือกแบบ 5, 13 หรือ 17 สัปดาห์ได้ด้วย

เล่น 3 วันต่อสัปดาห์ มีวันพักคั่นกลาง เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ ทุกวันเล่นครบทั้งอก หลัง ไหล่ ขา แขน และแกนกลางลำตัว เล่นวัน A แล้ววัน B แล้ววัน C ทุกสัปดาห์วนสามวันเดิม ท่าเดิมจะได้เก่งขึ้นเรื่อยๆ ทุกท่าเล่น 3 เซต ท่าที่ใช้น้ำหนักเล่นเซตละ 6-10 ครั้ง ท่าส่วนใหญ่มีท่าสลับ ถ้าฟิตเนสไม่มีเครื่องนั้นหรือเครื่องมีคนใช้อยู่

• วัน A: Bench Press, Back Squat และ Barbell Row วันบาร์เบลหนัก มีท่าดัน ท่าสควอท และท่าดึง แล้วตามด้วย Overhead Press เล่นแขนด้วย EZ Bar Curl กับเครื่อง Dip แล้วปิดท้ายด้วย Crunch
• วัน B: Lat Pulldown, Dumbbell Chest Press และ Seated Leg Curl วันเบาๆ ใช้เคเบิลกับเครื่อง ต่อด้วย Preacher Curl, Rope Triceps Extension, Cable Shoulder Press และ Cable Ab Crunch
• วัน C: Incline Bench Press, Leg Extension และ Chest Supported Row เน้นอกบนกับหลังส่วนบน แล้วเล่น Dumbbell Curl, Overhead Triceps Extension และยกดัมเบลด้านข้างสำหรับไหล่ ปิดสัปดาห์ด้วย Side Crunch
• กดชื่อท่าไหนก็ได้ เพื่อดูท่านั้นจากทุกมุม

ทำไมมือใหม่ควรเล่น full body? มือใหม่จะพัฒนาเร็วถ้าได้ฝึกท่าเดิมบ่อยๆ การเล่น full body ได้เล่นทุกกล้ามเนื้อหลักสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และถ้าพลาดไปหนึ่งวัน ก็ไม่มีกล้ามส่วนไหนหายไปทั้งสัปดาห์ ช่วง 6-10 ครั้งหนักพอจะสร้างแรง และมีจำนวนครั้งต่อเซตพอให้ฝึกฟอร์มให้ดี

อยากเน้นส่วนอื่นหรือไม่เข้าฟิตเนสเลย? Curves & Confidence คือตารางเล่นในฟิตเนส 3 วัน มีวันเล่นก้นและขา 2 วัน และวันเล่นช่วงบน 1 วัน ส่วน Dumbbell Home Essentials คือตาราง full body 3 วันที่เล่นที่บ้านได้ด้วยดัมเบลหนึ่งคู่

สัปดาห์ที่ 2 ถึง 9 ไปต่อใน GymDroid ตารางยังเป็นสามวันเดิม แอพจะอ่านสิ่งที่บันทึกแล้วตั้งน้ำหนักถัดไปให้หลังเล่นจบทุกครั้ง คุณแค่ยกอย่างเดียว อยากได้รอบสั้นหรือยาวกว่านี้ก็เลือก 5, 13 หรือ 17 สัปดาห์ได้ มีทั้งบน iPhone และ Android

เลือกน้ำหนักที่ยกได้อย่างน้อย 6 ครั้งแบบฟอร์มสวย และยังเหลือแรงอีก 2-3 ครั้ง เพิ่งเริ่มใช้บาร์เบล? เริ่ม Squat กับ Bench Press ด้วยบาร์เปล่า 20 kg ถ้ารู้เซตล่าสุดของตัวเอง เครื่องคำนวณ 1RM จะแปลงเป็นน้ำหนักเริ่มต้นให้ หลังจากนั้นแอพจะตั้งน้ำหนักให้จากสิ่งที่บันทึกไว้

มือใหม่ส่วนใหญ่ควรเล่น full body เพราะพัฒนาเร็วที่สุดเมื่อได้ฝึกแต่ละท่าบ่อยๆ เล่น full body 3 วันได้เล่นทุกกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วน push pull legs ต้องเล่น 6 วันถึงจะได้เท่ากัน เลยเหมาะกับหลังปีแรก ตอนที่อยากเพิ่มปริมาณต่อกล้ามเนื้อมากกว่า

สัปดาห์ละ 3 วัน มีวันพักอย่างน้อย 1 วันระหว่างแต่ละครั้งให้กล้ามได้ฟื้นตัว ถ้าตารางชีวิตว่างแค่ 2 วันก็ยังได้ผล

ประมาณ 45 ถึง 60 นาที รวมวอร์มอัพแล้ว ตารางนี้มี 7 ท่า ท่าละ 3 เซต ถ้าพักตามเวลาที่กำหนดจะใช้เวลาประมาณ 50 ถึง 60 นาที

ท่าเล่นขา ท่าดัน ท่าดึง และท่าแกนกลางลำตัว ถ้ามีเวลาก็เพิ่มแขนกับไหล่ วัน A ใช้ Squat, Bench Press และ Barbell Row ส่วนวัน B กับวัน C ใช้เครื่องและดัมเบลเล่นกล้ามชุดเดียวกัน

ท่าละ 2-3 เซตก็พอ ตารางนี้ใช้ 3 เซต เซตละ 6-10 ครั้งในทุกท่าที่ใช้น้ำหนัก เริ่มใกล้ๆ ด้านล่างของช่วง เพิ่มจำนวนครั้งทุกครั้งที่เล่น แล้วเพิ่มน้ำหนักเมื่อทั้ง 3 เซตทำได้ 10 ครั้ง