Træningsprogram for begyndere: fullbody 3 dage om ugen

I appen hedder det Full Body Foundation. Du træner fullbody 3 dage om ugen, cirka 50 til 60 minutter pr. pas, med en hviledag imellem. Hvert pas har et pres og et træk, træner benene og lægger så arme, skuldre og core til. Programmet kører 9 uger i fitness som standard. I appen kan du også vælge 5, 13 eller 17 uger.

Du træner 3 dage om ugen med en hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Hvert fullbody pas træner bryst, ryg, skuldre, ben, arme og core. Tag dag A, så B, så C. Programmet gentager de samme tre dage hver uge, så du bliver bedre til de samme løft. Hver øvelse har 3 sæt, og alle øvelser med vægt bruger 6 til 10 reps. De fleste øvelser har et alternativ, hvis dit center mangler maskinen, eller den er optaget.

• Dag A: bænkpres, squat og roning med stang. Den tunge stangdag: et pres, en squat og et træk, plus skulderpres med stang. Curls med EZ stang og dipmaskinen tager armene, og crunches slutter passet af.
• Dag B: lat pulldown, brystpres med håndvægte og siddende lårcurl. En lettere dag med kabler og maskiner. Preacher curls, triceps extension med reb, skulderpres i kabel og crunch i kabel fylder resten af passet ud.
• Dag C: skrå bænkpres, benstræk og roning med brystet mod bænk. Øvre bryst og øvre ryg, så curls med håndvægte, triceps extension over hovedet og sidehæv til skuldrene. Side crunches slutter ugen af.
• Hver øvelse linker til sin egen side, hvor du kan se den fra alle vinkler.

Hvorfor fullbody for begyndere? Nye løftere bliver bedre ved at øve hver bevægelse tit. Fullbody træning rammer alle store muskler tre gange om ugen. Og misser du et pas, springer du aldrig en muskel over i en hel uge. 6 til 10 reps er tungt nok til at bygge styrke og giver nok reps pr. sæt til at lære god teknik.

Vil du have et andet fokus, eller træner du slet ikke i center? Balder og ben programmet er et program på 3 dage i fitness med to dage til balder og ben og én dag til overkroppen. Håndvægtsprogram hjemme er et fullbody program på 3 dage, du kan tage hjemme med et par håndvægte.

Uge 2 til 9 fortsætter i GymDroid. Programmet beholder de samme tre dage. Appen læser det, du loggede, og sætter dine næste vægte efter hvert pas, så du bare skal løfte. Vil du have en kortere eller længere periode? Vælg 5, 13 eller 17 uger i stedet. Til iPhone og Android.

Vælg en vægt, du kan løfte mindst 6 rene reps med, med 2 eller 3 reps tilbage. Ny med stangen? Start squat og bænkpres med den tomme stang på 20 kg. Kender du et nyligt sæt, gør 1RM beregneren det til en startvægt. Derefter sætter appen hver vægt ud fra det, du logger.

For de fleste begyndere fullbody. Du bliver hurtigst bedre ved at øve hvert løft tit, og tre fullbody dage træner alle muskler tre gange om ugen. Push pull legs kræver seks dage for at gøre det samme. Det passer som regel bedre efter dit første år, når du vil have mere volumen pr. muskel.

Tre gange om ugen med mindst én hviledag mellem passene, så musklerne kan restituere. To pas om ugen virker stadig, hvis det er det, din hverdag kan rumme.

Cirka 45 til 60 minutter med opvarmning. Programmet har 7 øvelser med 3 sæt hver, så et pas tager omkring 50 til 60 minutter med de viste pauser.

En benøvelse, et pres, et træk og lidt core, plus arme og skuldre hvis du har tid. Dag A bruger squat, bænkpres og roning med stang. Dag B og C bruger maskiner og håndvægte til de samme muskler.

To til tre sæt pr. øvelse er nok. Programmet bruger 3 sæt af 6 til 10 reps på alle øvelser med vægt. Start i bunden af intervallet, læg reps på hvert pas, og gå op i vægt, når alle tre sæt rammer 10.