GymDroid
Beginners के लिए full body workout, हफ्ते में 3 दिन
जिम में नए हैं, या लंबे ब्रेक के बाद लौट रहे हैं?
पहला हफ्ता: दिन A, दिन B, दिन C
हर हफ्ते प्रोग्रेस कैसे करें
- वज़न वही रखें और हर सेशन में रेप्स बढ़ाएं, 6 से 10 की रेंज के अंदर।
- जब तीनों सेट में 10 रेप्स पूरे हो जाएं, तो ऐप अगले सेशन के लिए वज़न बढ़ा देता है।
- क्रंचेस और साइड क्रंचेस की कोई रेप रेंज नहीं है। ऐप आपके अपने मैक्स से टारगेट सेट करता है।
- दूसरा हफ्ता ऐप में चलता है। GymDroid पहले हफ्ते का लॉग पढ़कर हर नया वज़न सेट करता है।
यह प्लान किसके लिए है
- जिम का पहला साल, या ब्रेक के बाद वापसी।
- हफ्ते में तीन दिन, बीच में एक दिन रेस्ट।
- जिम चाहिए: बारबेल, बेंच, डंबल और कुछ केबल व मशीन।
और वर्कआउट प्लान
काम की बातें
फुल बॉडी फाउंडेशन
यह beginners के लिए full body workout प्लान आपके लिए है। ऐप में यह प्लान Full Body Foundation नाम से है। आप हफ्ते में 3 दिन जिम जाते हैं, हर सेशन 50 से 60 मिनट का। बीच में एक दिन रेस्ट। हर दिन एक प्रेस, एक पुल और लेग्स, फिर आर्म्स, शोल्डर्स और कोर। प्लान 9 हफ्ते का है। ऐप में 5, 13 या 17 हफ्ते भी चुन सकते हैं।
हफ्ते में 3 दिन का full body रूटीन
हफ्ते में 3 दिन ट्रेनिंग, बीच में एक दिन रेस्ट। जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। हर दिन चेस्ट, बैक, शोल्डर्स, लेग्स, आर्म्स और कोर सब कवर होते हैं। पहले दिन A, फिर B, फिर C। हर हफ्ते यही तीन दिन दोहराए जाते हैं, ताकि आप उन्हीं लिफ्ट्स में बेहतर हों। हर एक्सरसाइज़ के 3 सेट हैं। वज़न वाली हर एक्सरसाइज़ 6 से 10 रेप्स की रेंज में है। मशीन खाली न हो या जिम में न हो, तो ज़्यादातर एक्सरसाइज़ का स्वैप है।
पहला हफ्ता: दिन A, दिन B, दिन C
- दिन A: बेंच प्रेस, बैक स्क्वाट और बारबेल रो। यह भारी बारबेल वाला दिन है: एक प्रेस, एक स्क्वाट और एक पुल, साथ में ओवरहेड प्रेस। आर्म्स के लिए EZ बार कर्ल और डिप मशीन, आखिर में क्रंचेस।
- दिन B: लैट पुलडाउन, डंबल चेस्ट प्रेस और सीटेड लेग कर्ल। केबल और मशीन वाला हल्का दिन। फिर प्रीचर कर्ल, रोप ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, केबल शोल्डर प्रेस और केबल एब क्रंच।
- दिन C: इनक्लाइन बेंच प्रेस, लेग एक्सटेंशन और चेस्ट सपोर्टेड रो। अपर चेस्ट और अपर बैक, फिर डंबल कर्ल, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन और कंधों के लिए साइड रेज़। साइड क्रंचेस से हफ्ता खत्म।
- हर एक्सरसाइज़ का अपना पेज है, जहां आप उसे हर एंगल से देख सकते हैं।
यह प्लान किसके लिए है
Beginners के लिए full body ही क्यों? नए लिफ्टर हर मूवमेंट को बार बार करके सबसे तेज़ सीखते हैं। Full body में हर बड़ा मसल हफ्ते में तीन बार ट्रेन होता है। एक सेशन छूट भी जाए, तो कोई मसल पूरे हफ्ते के लिए नहीं छूटता। 6 से 10 रेप्स स्ट्रेंथ बनाने लायक भारी हैं। और हर सेट में इतने रेप्स हैं कि सही फॉर्म सीख सकें।
और वर्कआउट प्लान
कुछ अलग फोकस चाहिए, या जिम नहीं जाना? कर्व्स और कॉन्फिडेंस 3 दिन का जिम प्लान है, जिसमें दो दिन ग्लूट्स और पैर, एक दिन अपर बॉडी। घर पर डंबल बेसिक्स 3 दिन का फुल बॉडी प्लान है, जो घर पर एक जोड़ी डंबल से होता है।
अगले हफ्ते ऐप में
हफ्ता 2 से 9 GymDroid में चलते हैं। वही तीन दिन रहते हैं। ऐप हर सेशन के बाद आपका लॉग पढ़कर अगला वज़न सेट करता है, आपको बस उठाना है। छोटा या लंबा प्लान चाहिए? 5, 13 या 17 हफ्ते चुनें। iPhone और Android पर।
जिम में पहले दिन कितना वज़न उठाएं?
ऐसा वज़न लें जिससे कम से कम 6 साफ रेप्स हों और 2 या 3 रेप्स बाकी रहें। बारबेल पर नए हैं? स्क्वाट और बेंच प्रेस खाली 20 kg बार से शुरू करें। हाल का कोई सेट याद है, तो वन रेप मैक्स कैलकुलेटर उससे शुरुआती वज़न निकाल देगा। उसके बाद ऐप आपके लॉग से हर वज़न सेट करता है।
Beginners के लिए full body अच्छा है या push pull legs?
ज़्यादातर beginners के लिए full body। हर लिफ्ट को बार बार करने से सबसे तेज़ प्रोग्रेस होती है। तीन full body दिन हर मसल को हफ्ते में तीन बार ट्रेन करते हैं। Push pull legs में यही करने के लिए छह दिन चाहिए। इसलिए PPL आमतौर पर पहले साल के बाद ठीक बैठता है।
Beginner को हफ्ते में कितनी बार full body करना चाहिए?
हफ्ते में तीन बार, हर सेशन के बीच कम से कम एक दिन रेस्ट, ताकि मसल्स रिकवर हों। टाइम कम है तो हफ्ते में दो सेशन भी काम करते हैं।
Full body workout कितने मिनट का होना चाहिए?
वार्म अप मिलाकर करीब 45 से 60 मिनट। इस प्लान में 7 एक्सरसाइज़ हैं, हर एक के 3 सेट। दिए गए रेस्ट के साथ एक सेशन 50 से 60 मिनट लेता है।
Beginner full body workout में कौन सी एक्सरसाइज़ होनी चाहिए?
एक लेग एक्सरसाइज़, एक प्रेस, एक पुल और थोड़ा कोर। टाइम हो तो आर्म्स और शोल्डर्स भी। दिन A में स्क्वाट, बेंच प्रेस और बारबेल रो हैं। दिन B और C में मशीन और डंबल से वही मसल्स।
Beginner कितने सेट और रेप्स करे?
हर एक्सरसाइज़ के दो से तीन सेट काफी हैं। इस प्लान में वज़न वाली हर एक्सरसाइज़ 6 से 10 रेप्स के 3 सेट है। रेंज के नीचे से शुरू करें और हर सेशन में रेप्स बढ़ाएं। तीनों सेट 10 पर पहुंचें, तब वज़न बढ़ाएं।
अगले हफ्ते ऐप में
हफ्ता 2 से 9 GymDroid में चलते हैं।
