Leg extension कैसे करें: सही तरीका

आप लेग एक्सटेंशन मशीन पर बैठते हैं, पिंडलियां पैडेड रोलर के पीछे रहती हैं और आप वज़न के खिलाफ घुटने सीधे करते हैं। बाकी कुछ नहीं हिलता। इसलिए पूरा काम क्वाड्स पर आता है और पीठ पूरी तरह बाहर रहती है। नीचे पढ़ें: मशीन कैसे सेट करें, कितना ऊपर उठाएं, कौन सी मसल्स काम करती हैं, सेट और रेप्स, और वे गलतियां जिनसे घुटने शिकायत करने लगते हैं।

Leg extension जांघ के आगे की चार मसल्स, यानी क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करता है, और लगभग कुछ नहीं। चारों हेड घुटना सीधा करते हैं। बीच वाली रेक्टस फेमोरिस कूल्हे से भी जुड़ी है, इसलिए सीधे बैठने पर वह थोड़ा ज़्यादा काम करती है। कोर और हैंडल पकड़े हाथ सिर्फ कूल्हों को सीट पर टिकाए रखते हैं। इसीलिए leg extension को आइसोलेशन एक्सरसाइज़ कहते हैं: क्वाड्स पर लोड डालने का सबसे सीधा तरीका।

मसल ग्रोथ के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। ऊपर एक सेकंड रुकें और कंट्रोल से नीचे लाएं। सेट्स के बीच 60 से 90 सेकंड रेस्ट लें। हर सेट 1 या 2 अच्छे रेप्स बाकी रहते ही खत्म करें। जब हर सेट में 15 साफ रेप्स हो जाएं, तब एक प्लेट बढ़ाएं। Leg extension ज़्यादा रेप्स में अच्छा काम करता है, 20 रेप्स के फिनिशर के तौर पर भी। 5 या 6 रेप्स के भारी सेट घुटने पर पड़ने वाले दबाव के लायक नहीं हैं।

Leg press और squat क्वाड्स, ग्लूट्स और अंदरूनी जांघ को एक साथ ट्रेन करते हैं और उनमें कहीं ज़्यादा वज़न लगता है। Leg extension सिर्फ क्वाड्स को ट्रेन करता है। इसलिए जब क्वाड्स पीछे रह जाएं, या पीठ पर लोड डाले बिना पंप चाहिए, तब यह एक्सरसाइज़ जोड़ें। यह जांघ के बीच की रेक्टस फेमोरिस को भी स्क्वाट से ज़्यादा हिट करता है। ज़्यादातर लोगों के लिए पहले squat या leg press और उसके बाद leg extension सबसे अच्छा रहता है। स्क्वाट से घुटनों में दर्द है, तो leg extension में हल्का वज़न और ज़्यादा रेप्स रखें। दर्द बना रहे तो रुकें और किसी एक्सपर्ट से मिलें।

एक पैर से leg extension कमज़ोर साइड को ठीक करता है और कंट्रोल करना आसान है। पंजे सीधे ऊपर, यही नॉर्मल सेटिंग है। उन्हें थोड़ा बाहर या अंदर घुमाने से बहुत कम फर्क पड़ता है, इसलिए वही पोज़िशन चुनें जो घुटनों को सबसे ठीक लगे। ऊपर 2 सेकंड का पॉज़ हल्के वज़न को भी काफी मुश्किल बना देता है। ऐप में इस एक्सरसाइज़ का नाम Leg Extension है, और एक पैर वाले सेट आधे वज़न के साथ लॉग कर सकते हैं।

Leg extension मशीन नहीं है? Squat, leg press या Bulgarian split squat क्वाड्स को ज़्यादा वज़न से ट्रेन करते हैं और ग्लूट्स को भी लगाते हैं। घर पर डंबल के साथ reverse lunge या नीचे रुककर धीमा बॉडीवेट स्क्वाट वही मसल्स ट्रेन करता है। नीचे की एक्सरसाइज़ सबसे करीबी विकल्प हैं।

फुल बॉडी फाउंडेशन (Full Body Foundation) के Day C में leg extension दूसरी एक्सरसाइज़ है, 6 से 10 रेप्स के 3 सेट, और leg press और Bulgarian split squat इसके स्वैप हैं। कर्व्स और कॉन्फिडेंस (Curves & Confidence) में यह Day C की आखिरी एक्सरसाइज़ है, क्वाड्स के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 सेट। हर सेट GymDroid में लॉग करें, अगला वज़न प्लान खुद सेट करेगा। iPhone और Android पर।

फुल बॉडी फाउंडेशन · कर्व्स और कॉन्फिडेंस · घर पर डंबल बेसिक्स

जांघ के आगे के क्वाड्रिसेप्स, चारों हेड। बीच वाली रेक्टस फेमोरिस थोड़ा ज़्यादा काम करती है क्योंकि वह कूल्हे से भी जुड़ी है। बाकी कुछ नहीं हिलता, इसलिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को लगभग कोई काम नहीं मिलता।

स्वस्थ घुटनों के लिए नहीं, अगर सीट सही सेट हो और वज़न कंट्रोल से नीचे आए। दिक्कत गलत सीट पोज़िशन, वज़न छोड़ने और ज़्यादा भारी वज़न से होती है। सेट के दौरान घुटने में दर्द हो तो रुकें और किसी एक्सपर्ट से मिलें।

ज़्यादातर लोगों के लिए 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट सबसे अच्छे रहते हैं। ऊपर रुकें और 2 सेकंड में नीचे लाएं। फिनिशर के तौर पर 20 रेप्स के सेट भी चलते हैं।

बाद में। जब तक ताज़ा हैं, पहले squat या leg press करें, फिर एक्स्ट्रा क्वाड्स के लिए leg extension। स्क्वाट से पहले 15 रेप्स का हल्का सेट घुटनों को वार्म अप कर सकता है।

बिना मशीन के वही मूवमेंट नहीं होता। Reverse lunge, Bulgarian split squat या धीमा बॉडीवेट स्क्वाट घर पर क्वाड्स ट्रेन करता है। कुर्सी पर बैठकर टखने में रेज़िस्टेंस बैंड सबसे करीबी कॉपी है।

सीधे ऊपर, यही स्टैंडर्ड है। पंजों को थोड़ा अंदर या बाहर घुमाने से बहुत कम फर्क पड़ता है। वही पोज़िशन चुनें जो घुटनों को सबसे ठीक लगे।