Předkopávání na stroji: jak ho dělat správně

V aplikaci ho najdeš jako Leg Extension. Sedíš v předkopávačce, holeně máš za polstrovaným válcem a propínáš kolena proti zátěži. Nic jiného se nehýbe, takže všechnu práci dělají stehna a záda mají klid. Níž najdeš, jak stroj nastavit, jak vysoko zvedat, jaké svaly makají, kolik sérií a opakování dělat a chyby, po kterých lidi bolí kolena.

Předkopávání na stroji posiluje kvadricepsy, čtyři svaly na přední straně stehna, a skoro nic jiného. Všechny čtyři hlavy propínají koleno. Přímý sval stehenní uprostřed jde navíc přes kyčel, takže maká o něco víc, když sedíš vzpřímeně. Střed těla a ruce na madlech jen drží pánev na sedačce. Proto se předkopávání říká izolovaný cvik: je to nejpřímější cesta, jak zatížit kvadricepsy.

Na objem dělej 3 až 4 série po 10 až 15 opakováních. Nahoře vteřinu vydrž a spouštěj pod kontrolou. Mezi sériemi dej pauzu 60 až 90 sekund. Každou sérii ukonči s 1 až 2 dobrými opakováními v záloze a přidej cihličku, jakmile dáš 15 čistých opakování ve všech sériích. Předkopávání funguje dobře na vyšších opakováních a klidně i jako zakončení na 20. Těžké série po 5 nebo 6 nestojí za zátěž na koleno.

Leg press a dřep trénují kvadricepsy, zadek a vnitřní stehna najednou a naložíš v nich mnohem víc. Předkopávání na stroji trénuje jen kvadricepsy. Je to cvik, který přidáš, když ti stehna zaostávají nebo chceš napumpovat bez zátěže na záda. Víc než dřep zasáhne i přímý sval stehenní uprostřed stehna. Většině lidí nejvíc sedí dřep nebo leg press jako první a předkopávání až po něm. Když tě po dřepech bolí kolena, dej na předkopávání nižší váhu a víc opakování. Pokud bolest nepřejde, přestaň a zajdi za odborníkem.

Předkopávání jednou nohou srovná slabší stranu a líp se kontroluje. Špičky rovně nahoru jsou běžné nastavení. Špičky lehce ven nebo dovnitř mění jen málo, tak si vyber polohu, která je kolenům nejpříjemnější. Pauza 2 sekundy nahoře udělá z lehké váhy mnohem těžší. Série jednou nohou můžeš v aplikaci zapsat s poloviční váhou.

Nemáš předkopávačku? Dřep, leg press nebo bulharský dřep trénují kvadricepsy s větší zátěží a přidají zadek. Doma stejné svaly zatíží výpad vzad s jednoručkami nebo pomalý dřep s vlastní vahou s pauzou dole. Cviky níže jsou nejbližší náhrady.

Předkopávání na stroji je druhý cvik ve dni C plánu Full Body Foundation (full body plán pro začátečníky), 3 série po 6 až 10, s leg pressem a bulharským dřepem jako náhradami. V plánu Curves & Confidence uzavírá den C, 3 série po 8 až 12 na kvadricepsy. Zapisuj každou sérii v GymDroid a plán ti sám nastaví další váhu. Pro iPhone a Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

Kvadricepsy na přední straně stehna, všechny čtyři hlavy. Přímý sval stehenní uprostřed dostane o trochu víc, protože jde i přes kyčel. Nic jiného se nehýbe, takže zadek a hamstringy nedělají skoro nic.

Pro zdravá kolena ne, když je sedačka dobře nastavená a zátěž spouštíš pod kontrolou. Problémy dělá špatná poloha sedačky, pouštění zátěže a moc velká váha. Pokud tě během série bolí koleno, přestaň a zajdi za odborníkem.

10 až 15 opakování ve 3 až 4 sériích funguje většině lidí nejlíp. Nahoře vydrž a spouštěj 2 sekundy. Série po 20 jako zakončení fungují taky.

Po nich. Nejdřív dřep nebo leg press, dokud máš sílu, a pak předkopávání jako práci navíc pro stehna. Před dřepy může lehká série o 15 opakováních zahřát kolena.

Stejný pohyb bez stroje nejde. Doma trénuje kvadricepsy výpad vzad, bulharský dřep nebo pomalý dřep s vlastní vahou. Nejbližší kopie je odporová guma kolem kotníku na židli.

Standard je rovně nahoru. Když špičky lehce vytočíš dovnitř nebo ven, změní se jen málo. Vyber si polohu, která je kolenům nejpříjemnější.