Cadeira extensora: como fazer do jeito certo

No app ela aparece como Leg extension. Você senta na cadeira com as canelas atrás do rolo acolchoado e estica os joelhos contra a carga. Nada mais se mexe, então todo o trabalho vai para o quadríceps e as costas ficam de fora. Aqui tem como ajustar a máquina, até onde subir, os músculos trabalhados, séries e reps e os erros que fazem o joelho reclamar.

A cadeira extensora trabalha o quadríceps, os quatro músculos da frente da coxa, e quase nada mais. As quatro cabeças esticam o joelho, e o reto femoral, no meio da coxa, também cruza o quadril, então trabalha um pouco mais quando você senta com o tronco reto. O core e as mãos nas pegadas só seguram o quadril no banco. Por isso a cadeira extensora é chamada de exercício de isolamento: é o jeito mais direto de carregar o quadríceps.

Para hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 10 a 15 reps. Segure um segundo lá em cima e desça com controle. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries. Pare cada série com 1 ou 2 reps boas na reserva e suba uma placa quando fizer 15 reps limpas em todas as séries. A cadeira extensora funciona bem com reps mais altas e até como finalizador com 20 reps. Séries pesadas de 5 ou 6 não valem o desgaste no joelho.

O leg press e o agachamento trabalham quadríceps, glúteo e adutores juntos e deixam você mover bem mais carga. A cadeira extensora trabalha o quadríceps sozinho, então é o exercício para somar quando seu quadríceps está atrasado ou quando você quer um pump sem carregar as costas. Ela também pega o reto femoral, no meio da coxa, mais que o agachamento. A maioria vai melhor com agachamento ou leg press primeiro e a extensora depois. Se o joelho está dolorido do agachamento, use menos carga e mais reps na extensora. Se a dor continuar, pare e procure um profissional.

A extensora unilateral, uma perna por vez, corrige o lado mais fraco e é mais fácil de controlar. Ponta do pé para cima é a posição normal. Virar um pouco para fora ou para dentro muda muito pouco, então escolha a posição que fica melhor para o seu joelho. Uma pausa de 2 segundos lá em cima deixa uma carga leve bem mais difícil. As séries unilaterais podem ser registradas no app com metade da carga.

Sem cadeira extensora? Agachamento, leg press ou búlgaro trabalham o quadríceps com mais carga e ainda puxam o glúteo. Em casa, o afundo reverso com halteres ou um agachamento lento sem peso com pausa lá embaixo trabalha os mesmos músculos. Os exercícios abaixo são as trocas mais parecidas.

A cadeira extensora é o segundo exercício do Dia C do Full Body Foundation, 3 séries de 6 a 10, com o leg press e o búlgaro como trocas. No Curves & Confidence ela fecha o Dia C com 3 séries de 8 a 12 para o quadríceps. Registre cada série no GymDroid e o plano define sua próxima carga. No iPhone e no Android.

Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials

O quadríceps, na frente da coxa, com as quatro cabeças. O reto femoral, no meio, trabalha um pouco mais porque também cruza o quadril. Nada mais se mexe, então glúteo e posterior de coxa quase não entram.

Não, com joelho saudável, banco ajustado certo e a carga descendo com controle. O problema vem de banco mal ajustado, carga solta na descida e peso demais. Se o joelho doer durante a série, pare e procure um profissional.

10 a 15 reps em 3 a 4 séries funciona melhor para a maioria. Segure lá em cima e desça em 2 segundos. Séries de 20 como finalizador também funcionam.

Depois. Faça o agachamento ou o leg press primeiro, com a perna descansada, e depois a extensora para dar mais trabalho ao quadríceps. Antes do agachamento, uma série leve de 15 serve para aquecer o joelho.

O mesmo movimento, sem máquina, não. Afundo reverso, búlgaro ou um agachamento lento sem peso trabalham o quadríceps em casa. Um elástico no tornozelo, sentado numa cadeira, é a cópia mais próxima.

Para cima é o padrão. Virar um pouco para dentro ou para fora muda muito pouco. Escolha a posição que fica melhor para o seu joelho.