Leg Extension Nasıl Yapılır?

Makineye oturursun, kaval kemiklerin pedli silindirin arkasında durur ve dizlerini ağırlığa karşı açarsın. Başka hiçbir şey hareket etmez. Böylece bütün iş ön bacağa gider, sırtın tamamen dışarıda kalır. Aşağıda makineyi nasıl ayarlayacağını, ne kadar kaldıracağını, çalışan kasları, set ve tekrarı ve dizleri şikayet ettiren hataları anlattık.

Leg extension, uyluğun önündeki dört kastan oluşan ön bacağı çalıştırır, neredeyse başka hiçbir şeyi değil. Dört baş da dizi açar. Ortadaki rectus femoris kalçadan da geçer, o yüzden dik oturunca biraz daha çok çalışır. Core'un ve tutamaklardaki ellerin sadece kalçanı koltukta tutar. Bu yüzden leg extension izolasyon hareketi sayılır: ön bacağı yüklemenin en doğrudan yolu.

Kas için 3 ila 4 set, 10 ila 15 tekrar yap. Tepede bir saniye dur, kontrollü in. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen. Her seti 1 ya da 2 temiz tekrar kalmışken bitir. Tüm setlerde 15 temiz tekrara ulaşınca plaka ekle. Leg extension yüksek tekrarda iyi çalışır, 20 tekrarlık bitirici set olarak bile. 5 ya da 6 tekrarlık ağır setler dize bindirdiği yüke değmez.

Leg press ve squat ön bacak, kalça ve iç bacağı birlikte çalıştırır ve çok daha fazla kilo kaldırtır. Leg extension sadece ön bacağı çalıştırır. O yüzden ön bacağın geride kaldığında ya da sırtı yüklemeden pump istediğinde eklenecek hareket bu. Uyluğun ortasındaki rectus femoris'i de squat'tan daha sert vurur. Çoğu kişi için en iyisi önce squat ya da leg press, sonra leg extension. Dizlerin squat'tan ağrıyorsa leg extension'da daha hafif kilo ve daha yüksek tekrar kullan. Ağrı geçmiyorsa dur ve bir uzmana görün.

Tek bacak leg extension zayıf tarafı düzeltir ve kontrolü daha kolay. Parmak uçları düz yukarı normal ayar. Hafif dışa ya da içe çevirmek çok az şey değiştirir, dizlerine en iyi geleni seç. Tepede 2 saniye beklemek hafif kiloyu çok daha zor yapar. Uygulamada hareketin adı Leg Extension. Tek bacak setlerini kilonun yarısıyla kaydedebilirsin.

Leg extension makinesi yok mu? Squat, leg press ya da bulgarian split squat ön bacağı daha çok kiloyla çalıştırır ve kalçayı da katar. Evde dambıllı geri lunge ya da dipte duraklamalı yavaş bir ağırlıksız squat aynı kasları çalıştırır. Aşağıdaki hareketler en yakın yedekler.

Leg extension, Full Body Foundation'ın C gününde ikinci hareket, 3 set 6 ila 10 tekrar, yedekleri leg press ve bulgarian split squat. Curves & Confidence'ta C gününü ön bacak için 3 set 8 ila 12 tekrarla kapatır. Her seti GymDroid'de kaydet, program bir sonraki kilonu belirlesin. iPhone ve Android'de.

Full Body Başlangıç Programı · Kalça ve Bacak Programı · Evde Dambıl Programı

Uyluğun önündeki ön bacağı, dört başıyla birlikte. Ortadaki rectus femoris kalçadan da geçtiği için biraz daha çok çalışır. Başka hiçbir şey hareket etmez, kalça ve arka bacak neredeyse hiç çalışmaz.

Koltuk doğru ayarlı ve ağırlık kontrollü inerken sağlıklı dize vermez. Sorun yanlış koltuk, ağırlığı bırakmak ve fazla kilodan çıkar. Set sırasında dizin ağrırsa dur ve bir uzmana görün.

Çoğu kişi için 3 ila 4 set, 10 ila 15 tekrar en iyisi. Tepede dur, 2 saniyede in. Bitirici olarak 20 tekrarlık setler de olur.

Sonra. Dinçken önce squat ya da leg press, sonra ekstra ön bacak için leg extension. Squat'tan önce 15 tekrarlık hafif bir set dizleri ısıtabilir.

Makinesiz aynı hareket olmaz. Geri lunge, bulgarian split squat ya da yavaş ağırlıksız squat evde ön bacağı çalıştırır. Sandalyede bileğe takılı direnç bandı en yakın kopyası.

Düz yukarı standart. Hafif içe ya da dışa çevirmek çok az şey değiştirir. Dizlerine en iyi geleni seç.