Kadınlar İçin Kalça ve Bacak Spor Programı

Uygulamadaki adı Curves & Confidence. Haftada 3 gün çalışırsın: hip thrust etrafında kurulu iki alt vücut günü ve sırt, göğüs, omuz ve karın için bir üst vücut günü. Her antrenmanda 8 ila 12 tekrar aralığında 3'er setlik 7 hareket var, 50 ila 60 dakika sürer. Program varsayılan olarak 9 hafta, uygulamada 5, 13 ya da 17 hafta da seçebilirsin.

Haftada 3 gün çalış, aralarda bir gün dinlen. Örneğin pazartesi, çarşamba ve cuma. A ve C günleri kalça, arka bacak, ön bacak, iç ve dış bacak için alt vücut günleri. B günü üst vücut günü. Önce A, sonra B, sonra C. Program her hafta aynı üç günü tekrarlar. Her harekette 8 ila 12 tekrar aralığında 3 set var. Kas yapmak ve her hareketi öğrenmek için iyi bir aralık. Salonunda bir makine yoksa çoğu hareketin bir yedeği var.

• A günü: hip thrust, back squat ve Romanian deadlift. Ağır alt vücut günü: önce kalça, sonra ön ve arka bacak. Abduktör ve adduktör makineleri dış ve iç bacağı çalıştırır, ardından calf raise ve kablo crunch.
• B günü: lat pulldown, oturarak kablo row ve dambıl göğüs press. Sırt, göğüs ve omuz için üst vücut günü: oturarak dambıl omuz press, yan açış ve yüksek face pull. Kablo crunch antrenmanı bitirir.
• C günü: hip thrust, bulgarian split squat ve yatarak leg curl. İkinci kalça günü, bacaklar tek tek. Yine abduktör ve adduktör, sonra ön bacak için leg extension ve karın için yan mekik.
• Her hareket kendi sayfasına gider, orada onu her açıdan izleyebilirsin.

Neden iki alt vücut günü? Kalça ve bacak, araya toparlanma koyarak haftada iki kez çalışılınca iyi cevap verir. Hip thrust iki alt vücut gününde de var, çünkü kalçayı tam sıkılmış pozisyonda sert yükler. Squat, Romanian deadlift ve bulgarian split squat onu derin bir esnemede çalıştırır. Bir üst vücut günü sırtını, göğsünü ve omuzlarını güçlü tutar. Bu duruşuna da bacak günlerindeki her harekete de yardım eder.

Her antrenmanda tüm vücudu mu çalışmak istiyorsun? Full Body Foundation, her gün bir itiş, bir çekiş ve bacak olan, yeni başlayanlar için 3 günlük bir salon programı. Evde mi çalışıyorsun? Dumbbell Home Essentials bir çift dambılla 3 günlük full body program.

2. ila 9. haftalar GymDroid'de devam eder. Program aynı üç günü korur. Uygulama kaydettiklerini okur ve her antrenmandan sonra bir sonraki kilolarını belirler, sana sadece kaldırmak kalır. Daha kısa ya da uzun bir blok mu istiyorsun? Onun yerine 5, 13 ya da 17 hafta seç. iPhone ve Android'de.

Evet. Kalça, sık yapılan sert kalça çalışmasıyla büyür. Bu programda haftada iki kez hip thrust var, üstüne back squat, Romanian deadlift, bulgarian split squat ve hip abduction. Bu kalçayı hem derin esnemede hem tam sıkılmış halde çalıştırır, toparlanmaya da yeterli zaman bırakır.

Çoğu kişiye iki ila dört gün uyar. Bu programdaki gibi üç gün, kalça ve bacağı iki kez, üst vücudu bir kez çalıştırır, antrenmanlar arasında bir gün dinlenmeyle.

Kazara yapmaz. Çok kas yapmak yıllarca sert antrenman ve bol yemek ister. İlk aylarda çoğu kadın irilik değil, daha çok güç ve daha sıkı bir şekil fark eder.

En az 8 temiz tekrar yapıp 2 ya da 3 tekrar daha yapabileceğin bir kilo seç. Hip thrust ya da squat'a yeni misin? Hafif başla, önce pozisyonu öğren. Yakın zamanda yaptığın bir seti biliyorsan, 1RM hesaplama aracı onu başlangıç kilosuna çevirir. Sonrasında uygulama her kiloyu kaydettiklerine göre belirler.

Evet. Hareketler basit, çoğunun daha kolay bir yedeği var: hip thrust yerine glute bridge, back squat yerine Smith makinesi ya da ağırlıksız squat, bulgarian split squat yerine geri lunge. 1. haftada hafif kiloyla başla, forma odaklan.

Evet. Bar, kablo ve bacak makineleri kullanır. Evde çalışmak için Dumbbell Home Essentials sadece dambıl ve bench ya da sandalye kullanır.