GymDroid
Πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες: γλουτοί και πόδια
Το Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence στην εφαρμογή) είναι πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες που θέλουν πιο δυνατούς γλουτούς και πόδια χωρίς να παρατάνε το πάνω σώμα.
Εβδομάδα 1: Ημέρα Α, Ημέρα Β, Ημέρα Γ
Πώς προχωράς από εβδομάδα σε εβδομάδα
- Κράτα τα ίδια κιλά και βάζε επαναλήψεις, προπόνηση με προπόνηση, μέσα στο εύρος 8 έως 12.
- Όταν κάθε σετ φτάσει το πάνω όριο, 3 σετ των 12, η εφαρμογή ανεβάζει τα κιλά για την επόμενη προπόνηση.
- Οι πλάγιοι κοιλιακοί δεν έχουν εύρος επαναλήψεων. Η εφαρμογή βάζει τον στόχο από το δικό σου μέγιστο.
- Η εβδομάδα 2 συνεχίζει στην εφαρμογή. Το GymDroid διαβάζει τι έγραψες στην εβδομάδα 1 και βάζει κάθε νέο βάρος.
Για ποια είναι αυτό το πρόγραμμα
- Γυναίκες που θέλουν να χτίσουν γλουτούς και πόδια, από αρχάριες μέχρι λίγα χρόνια στα βάρη.
- Τρεις μέρες την εβδομάδα, μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα.
- Θέλει γυμναστήριο: μπάρα, πάγκο, αλτήρες, τροχαλίες και λίγα μηχανήματα ποδιών.
Κι άλλα προγράμματα γυμναστικής
Καλό να ξέρεις
Καμπύλες & αυτοπεποίθηση
Γυμνάζεσαι 3 μέρες την εβδομάδα: δύο μέρες για κάτω σώμα με βάση το hip thrust και μία για πάνω σώμα, για πλάτη, στήθος, ώμους και κορμό. Κάθε προπόνηση έχει 7 ασκήσεις των 3 σετ, στις 8 έως 12 επαναλήψεις, και παίρνει περίπου 50 έως 60 λεπτά. Το πρόγραμμα για γλουτούς κρατά 9 εβδομάδες, και η εφαρμογή δίνει επίσης 5, 13 ή 17 εβδομάδες.
Δύο μέρες κάτω σώμα, μία μέρα πάνω σώμα
Γυμνάσου 3 μέρες την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα, για παράδειγμα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Η Ημέρα Α και η Ημέρα Γ είναι για κάτω σώμα: γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, εσωτερικοί και εξωτερικοί μηροί. Η Ημέρα Β είναι για πάνω σώμα. Κάνε την Α, μετά τη Β και μετά τη Γ, και το πρόγραμμα επαναλαμβάνει τις ίδιες τρεις μέρες κάθε εβδομάδα. Κάθε άσκηση έχει 3 σετ στις 8 έως 12 επαναλήψεις, καλό εύρος για να χτίσεις μυ και να μάθεις κάθε κίνηση. Οι περισσότερες ασκήσεις έχουν εναλλακτική αν το γυμναστήριο δεν έχει κάποιο μηχάνημα.
Εβδομάδα 1: Ημέρα Α, Ημέρα Β, Ημέρα Γ
- Ημέρα Α: hip thrust, κάθισμα και ρουμάνικες άρσεις θανάτου. Η βαριά μέρα για κάτω σώμα: πρώτα γλουτοί, μετά τετρακέφαλοι και οπίσθιοι. Τα μηχανήματα απαγωγών και προσαγωγών δουλεύουν έξω και μέσα μηρούς, και μετά ανυψώσεις γαμπών και κοιλιακοί στην τροχαλία.
- Ημέρα Β: έλξεις τροχαλίας, καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία και πιέσεις στήθους με αλτήρες. Η μέρα για πάνω σώμα, για πλάτη, στήθος και ώμους: καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες, πλάγιες ανυψώσεις και face pulls. Κοιλιακοί στην τροχαλία κλείνουν την προπόνηση.
- Ημέρα Γ: hip thrust, βουλγάρικο κάθισμα και ξαπλωτές κάμψεις ποδιών. Η δεύτερη μέρα γλουτών, ένα πόδι τη φορά. Ξανά απαγωγές και προσαγωγές, μετά εκτάσεις ποδιών για τετρακέφαλους και πλάγιοι κοιλιακοί για τον κορμό.
- Κάθε άσκηση έχει τη δική της σελίδα, όπου τη βλέπεις από κάθε γωνία.
Για ποια είναι αυτό το πρόγραμμα
Γιατί δύο μέρες για κάτω σώμα; Γλουτοί και πόδια ανταποκρίνονται καλά όταν τα δουλεύεις δύο φορές την εβδομάδα, με ξεκούραση ανάμεσα. Το hip thrust είναι και στις δύο μέρες γιατί φορτώνει σκληρά τους γλουτούς στη θέση πλήρους σύσπασης. Το κάθισμα, οι ρουμάνικες και το βουλγάρικο τους δουλεύουν σε βαθιά διάταση. Μία μέρα για πάνω σώμα κρατά δυνατά πλάτη, στήθος και ώμους, που βοηθά τη στάση σου και κάθε άσκηση στις μέρες ποδιών.
Κι άλλα προγράμματα γυμναστικής
Θες να δουλεύεις όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση; Το Full body: οι βάσεις είναι πρόγραμμα 3 ημερών για γυμναστήριο για αρχάριους, με μια πίεση, ένα τράβηγμα και πόδια κάθε μέρα. Γυμνάζεσαι στο σπίτι; Το Αλτήρες στο σπίτι είναι full body πρόγραμμα 3 ημερών με ένα ζευγάρι αλτήρες.
Οι επόμενες εβδομάδες στην εφαρμογή
Οι εβδομάδες 2 έως 9 συνεχίζουν στο GymDroid. Το πρόγραμμα κρατά τις ίδιες τρεις μέρες, και η εφαρμογή διαβάζει τι έγραψες και βάζει τα επόμενα κιλά μετά από κάθε προπόνηση, οπότε εσύ απλώς σηκώνεις. Θες πιο σύντομο ή πιο μεγάλο κύκλο; Διάλεξε 5, 13 ή 17 εβδομάδες. Σε iPhone και Android.
Είναι καλό πρόγραμμα για γλουτούς;
Ναι. Οι γλουτοί μεγαλώνουν με σκληρή δουλειά στο ισχίο, συχνά. Αυτό το πρόγραμμα έχει hip thrust δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με κάθισμα, ρουμάνικες, βουλγάρικο και απαγωγές. Έτσι οι γλουτοί δουλεύουν και σε βαθιά διάταση και σε πλήρη σύσπαση, με αρκετή ξεκούραση για να αναρρώσουν.
Πόσες μέρες την εβδομάδα να κάνει βάρη μια γυναίκα;
Δύο έως τέσσερις μέρες ταιριάζουν στις περισσότερες. Τρεις μέρες, όπως εδώ, δουλεύουν γλουτούς και πόδια δύο φορές και πάνω σώμα μία, με μια μέρα ξεκούραση ανάμεσα.
Θα «φουσκώσω» αν σηκώνω βάρη;
Όχι κατά λάθος. Πολύς μυς θέλει χρόνια σκληρής προπόνησης και πολύ φαγητό. Τους πρώτους μήνες οι περισσότερες γυναίκες βλέπουν περισσότερη δύναμη και πιο σφιχτό σχήμα, όχι όγκο.
Με πόσα κιλά να ξεκινήσω;
Διάλεξε βάρος που σηκώνεις για τουλάχιστον 8 καθαρές επαναλήψεις με 2 ή 3 στο ρεζερβουάρ. Πρώτη φορά σε hip thrust ή κάθισμα; Ξεκίνα ελαφριά και μάθε πρώτα τη θέση. Αν ξέρεις ένα πρόσφατο σετ, ο υπολογισμός 1RM το κάνει κιλά εκκίνησης. Μετά η εφαρμογή βάζει κάθε βάρος από ό,τι γράφεις.
Μπορεί να το ακολουθήσει μια αρχάρια;
Ναι. Οι κινήσεις είναι απλές και οι περισσότερες έχουν πιο εύκολη εναλλακτική: γέφυρα γλουτών αντί για hip thrust, Smith ή κάθισμα χωρίς βάρος αντί για κάθισμα με μπάρα, προβολές προς τα πίσω αντί για βουλγάρικο. Ξεκίνα με πιο ελαφριά κιλά και εστίασε στην τεχνική την εβδομάδα 1.
Χρειάζομαι γυμναστήριο για αυτό το πρόγραμμα;
Ναι. Έχει μπάρα, τροχαλίες και μηχανήματα ποδιών. Για προπόνηση στο σπίτι, το Αλτήρες στο σπίτι θέλει μόνο αλτήρες και έναν πάγκο ή καρέκλα.
Οι επόμενες εβδομάδες στην εφαρμογή
Οι εβδομάδες 2 έως 9 συνεχίζουν στο GymDroid.
