GymDroidFace pull από κάθε γωνία
Face pull: πώς γίνεται σωστά
Το face pull είναι άσκηση στην τροχαλία για τους πίσω ώμους και την πάνω πλάτη.
- Δουλεύει
- Οπίσθιοι δελτοειδείς
- Βοηθούν επίσης
- Ρομβοειδείς, Τραπεζοειδής, Πλάγιοι δελτοειδείς
Face pull στην τροχαλία, βήμα βήμα
- Βάλε την τροχαλία ψηλά, στο ύψος του προσώπου ή πιο πάνω, και κούμπωσε το σχοινί.
- Στάσου όρθιος μπροστά στην τροχαλία, πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης, γόνατα λίγο λυγισμένα. Πιάσε το σχοινί με τα δύο χέρια, χέρια τεντωμένα προς την τροχαλία.
- Κατέβασε τους ώμους, μακριά από τα αυτιά. Σφίξε τον κορμό και κράτα το στήθος ανοιχτό.
- Τράβα το σχοινί προς το πρόσωπο. Οδήγησε με τους αγκώνες και κράτα τους ψηλά και ανοιχτά.
- Τράβα μέχρι τα χέρια να έρθουν δίπλα στο κεφάλι, στο ύψος του προσώπου. Στη διαδρομή άνοιξε τις άκρες του σχοινιού.
- Φέρε τους αγκώνες πίσω από τους ώμους και σφίξε τις ωμοπλάτες για μια στιγμή.
- Άφησε το σχοινί να γυρίσει αργά στην ίδια διαδρομή, μέχρι να τεντωθούν τα χέρια. Κράτα το συρματόσχοινο τεντωμένο και ξανά.
Συχνά λάθη στο face pull
- Πολύ βάρος. Το face pull είναι άσκηση για μικρούς μύες. Διάλεξε βάρος που φέρνεις στο πρόσωπο με παύση σε κάθε επανάληψη.
- Γέρνεις πίσω για να σηκώσεις το βάρος. Μείνε όρθιος και σταθερός. Αν το σώμα κουνιέται, κατέβασε κιλά.
- Οι αγκώνες πέφτουν. Κράτα τους αγκώνες στο ύψος των ώμων ή πιο ψηλά. Με χαμηλούς αγκώνες γίνεται κωπηλατική και οι πίσω ώμοι δουλεύουν λιγότερο.
- Σηκώνεις τους ώμους στα αυτιά. Κράτα τους ώμους κάτω, μακριά από τα αυτιά, σε όλο το σετ.
- Το σχοινί σε τραβά απότομα πίσω. Έλεγξε την επιστροφή. Άφησε το σχοινί να γυρίσει σε περίπου δύο δευτερόλεπτα.
Εναλλακτικές: κωπηλατικές και ανυψώσεις
Ίδιοι μύες, άλλος εξοπλισμός.
Καλό να ξέρεις
Face pull από κάθε γωνία
Στέκεσαι μπροστά στην ψηλή τροχαλία, πιάνεις το σχοινί και το τραβάς προς το πρόσωπο, με τους αγκώνες ψηλά και ανοιχτά. Στην εφαρμογή θα το βρεις ως High Face Pull. Το βάρος είναι λίγο, οι αρθρώσεις δεν πιέζονται και ισορροπεί όλες τις πιέσεις που κάνεις. Παρακάτω θα βρεις την εκτέλεση βήμα βήμα, τους μύες, τα λάθη και πόσα σετ να κάνεις.
Μύες που δουλεύουν
Τη βασική δουλειά κάνουν οι οπίσθιοι δελτοειδείς, το πίσω μέρος του ώμου. Τραβούν τα χέρια πίσω και έξω. Οι ρομβοειδείς και ο τραπεζοειδής φέρνουν τις ωμοπλάτες μαζί στο τέλος κάθε επανάληψης. Οι πλάγιοι δελτοειδείς βοηθούν να μένουν ψηλά οι αγκώνες. Δυνατοί πίσω ώμοι και πάνω πλάτη ισορροπούν το στήθος και τους μπροστινούς ώμους, που οι περισσότεροι δουλεύουν πολύ πιο συχνά.
Σετ και επαναλήψεις για πίσω ώμους
Κάνε 3 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων. Ξεκούραση περίπου 60 δευτερόλεπτα. Διάλεξε βάρος που σου αφήνει παύση στο πρόσωπο σε κάθε επανάληψη. Πρώτα ανέβασε επαναλήψεις, μετά κιλά. Δύο ή τρία σετ δύο φορές την εβδομάδα φτάνουν για τους περισσότερους. Το face pull ταιριάζει στο τέλος μιας προπόνησης ώμων, πλάτης ή πάνω σώματος.
Face pull ή ανοίγματα για πίσω ώμους
Και τα δύο δουλεύουν τους πίσω ώμους. Στα ανοίγματα (rear delt fly) τα χέρια είναι σχεδόν ίσια και ανοίγουν στο πλάι, συνήθως με ελαφριούς αλτήρες ή σε μηχάνημα. Στο face pull οι αγκώνες λυγίζουν και τραβάς προς το πρόσωπο, γι' αυτό δουλεύουν περισσότερο ο τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς. Η τροχαλία κρατά επίσης ένταση στον μυ σε όλη την επανάληψη. Στο γυμναστήριο κάνε face pull, στο σπίτι ανοίγματα, ή και τα δύο.
Ψηλή ή χαμηλότερη τροχαλία
Αυτή η εκδοχή τραβά από ψηλή τροχαλία, κάτω και πίσω προς το πρόσωπο. Έτσι οι αγκώνες μένουν εύκολα ψηλά και οι περισσότεροι νιώθουν άνετα. Τροχαλία στο ύψος του στήθους κάνει κι αυτή, τότε τραβάς ίσια πίσω. Διάλεξε το ύψος όπου νιώθεις το πίσω μέρος του ώμου να δουλεύει και κράτα το ίδιο, για να βλέπεις την πρόοδό σου.
Εναλλακτικές: κωπηλατικές και ανυψώσεις
Δεν έχεις τροχαλία; Ένα λάστιχο δεμένο στο ύψος του προσώπου δίνει σχεδόν το ίδιο τράβηγμα, και τα ανοίγματα σε κάμψη με ελαφριούς αλτήρες δουλεύουν τον ίδιο μυ. Οι κινήσεις παρακάτω δουλεύουν επίσης το πίσω μέρος των ώμων και την πάνω πλάτη.
Προγράμματα με face pull
Το face pull είναι στην Ημέρα Β του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence), τη μέρα για πάνω σώμα, μετά τις πιέσεις ώμων και τις πλάγιες ανυψώσεις. Γράψε κάθε σετ στο GymDroid και δες την κίνηση από κάθε γωνία πριν το πρώτο σετ. Σε iPhone και Android.
Full body: οι βάσεις · Καμπύλες & αυτοπεποίθηση · Αλτήρες στο σπίτι
Ποιους μύες δουλεύει το face pull;
Κυρίως τους οπίσθιους δελτοειδείς. Οι ρομβοειδείς και ο τραπεζοειδής φέρνουν τις ωμοπλάτες μαζί, και οι πλάγιοι δελτοειδείς βοηθούν να μένουν ψηλά οι αγκώνες.
Κάνει καλό το face pull στη στάση του σώματος;
Δουλεύει την πάνω πλάτη και το πίσω μέρος των ώμων, που πολλοί παραμελούν. Με πιο δυνατή πάνω πλάτη κρατάς πιο εύκολα τους ώμους πίσω. Δεν είναι θεραπεία για πόνο. Αν νιώσεις πόνο, σταμάτα και μίλα με έναν ειδικό.
Πόσο βάρος βάζω στο face pull;
Λίγο έως μέτριο. Διάλεξε βάρος που φέρνεις στο πρόσωπο με μικρή παύση και χωρίς κούνημα. Οι περισσότεροι βάζουν πολύ λιγότερο από την κωπηλατική τροχαλίας.
Face pull με ψηλή ή χαμηλή τροχαλία;
Βάλε την τροχαλία στο ύψος του προσώπου ή πιο ψηλά. Η ψηλή τροχαλία σε βοηθά να κρατάς τους αγκώνες ψηλά, και η δουλειά μένει στους πίσω ώμους.
Πόσα σετ face pull να κάνω;
Περίπου 3 σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα. Πρώτα ανέβασε επαναλήψεις, μετά λίγο βάρος.
Προγράμματα με face pull
Το face pull είναι στην Ημέρα Β του Καμπύλες & αυτοπεποίθηση (Curves & Confidence), τη μέρα για πάνω σώμα, μετά τις πιέσεις ώμων και τις πλάγιες ανυψώσεις.
Ενημέρωση