GymDroidFace pull joka kulmasta
Face pull taljassa: näin teet sen oikein
Face pull on taljaliike olkapään takaosalle ja yläselälle.
- Treenaa
- Olkapään takaosa
- Avustavat lihakset
- Rombuslihakset, Epäkäslihas, Olkapään sivuosa
Face pull taljassa vaihe vaiheelta
- Säädä talja korkealle, kasvojen korkeudelle tai vähän yläpuolelle. Kiinnitä köysi.
- Seiso suorana taljan edessä, jalat lantion leveydellä ja polvet pehmeinä. Ota köydestä kiinni molemmin käsin, kädet ojennettuina ylös taljaa kohti.
- Vedä hartiat alas, pois korvista. Jännitä keskivartalo ja pidä rinta auki.
- Vedä köyttä kohti kasvoja. Kyynärpäät johtavat liikettä ja pysyvät korkealla ja leveällä.
- Jatka, kunnes kädet ovat pään vieressä kasvojen korkeudella. Levitä köyden päät erilleen vedon aikana.
- Vie kyynärpäät hartioiden taakse. Purista lapaluita yhteen hetken.
- Päästä köysi hitaasti takaisin samaa rataa, kunnes kädet ovat taas suorina. Pidä talja jännityksessä ja tee seuraava toisto.
Yleiset virheet face pullissa
- Liian raskas paino. Face pull treenaa pieniä lihaksia. Valitse paino, jonka saat vedettyä kasvoille asti lyhyellä pysäytyksellä joka toistossa.
- Taakse nojaaminen painon liikuttamiseksi. Pysy suorana ja paikallaan. Jos kroppa keinuu, kevennä painoa.
- Kyynärpäiden pudottaminen. Pidä kyynärpäät hartioiden korkeudella tai ylempänä. Matalilla kyynärpäillä liikkeestä tulee soutu, ja takaolka tekee vähemmän töitä.
- Hartioiden nostaminen korviin. Pidä hartiat alhaalla, pois korvista, koko sarjan ajan.
- Köyden päästäminen napsahtamaan takaisin. Hallitse paluu. Käytä siihen noin kaksi sekuntia.
Korvaavat liikkeet: soudut ja vipunostot
Samat lihakset, eri välineet.
Hyvä tietää
Face pull joka kulmasta
Seisot korkean taljan edessä, pidät kiinni köydestä ja vedät sen kohti kasvoja. Kyynärpäät pysyvät koko ajan korkealla ja leveällä. Sovelluksessa liikkeen nimi on High Face Pull. Liike on kevyt, säästää niveliä ja tasapainottaa kaikkea sitä punnertamista, jota useimmat tekevät. Alta löydät face pullin tekniikan vaihe vaiheelta, treenattavat lihakset, vältettävät virheet ja sopivan sarjamäärän.
Mitä lihaksia face pull treenaa?
Olkapään takaosa eli hartialihaksen takaosa tekee suurimman osan työstä. Se vetää olkavarsia taakse ja ulos. Rombuslihakset ja epäkäslihas vetävät lapaluut yhteen jokaisen toiston lopussa. Olkapään sivuosa auttaa pitämään kyynärpäät korkealla. Vahva takaolka ja yläselkä tasapainottavat rintaa ja olkapään etuosaa. Niitä useimmat treenaavat paljon enemmän.
Sarjat ja toistot takaolalle
Tee 3 sarjaa ja 12-20 toistoa. Lepää noin 60 sekuntia sarjojen välissä. Valitse paino, jolla pystyt pysäyttämään kasvojen kohdalla joka toistossa. Lisää ensin toistoja ja vasta sitten painoa. Kaksi tai kolme sarjaa kahdesti viikossa riittää useimmille. Face pull sopii olkapää, selkä tai ylävartalotreenin loppuun.
Face pull vai takaolkalentäminen?
Molemmat treenaavat olkapään takaosaa. Takaolkalentämisessä suorat kädet liikkuvat sivuille, yleensä kevyillä käsipainoilla tai laitteessa. Face pullissa koukistat kyynärpäät ja vedät kohti kasvoja. Silloin epäkäslihas ja rombuslihakset tekevät enemmän töitä. Talja pitää lihaksen myös jännityksessä koko toiston ajan. Tee face pullit salilla ja takaolkalentämiset kotona. Tai tee molempia.
Face pull korkealta vai matalalta?
Tässä versiossa vedät korkeasta taljasta alas ja taakse kohti kasvoja. Kyynärpäät pysyvät helposti korkealla, ja liike tuntuu useimmista luontevalta. Talja rinnan korkeudella toimii myös. Silloin vedät suoraan taakse. Valitse korkeus, jolla tunnet olkapäiden takaosan tekevän töitä. Pidä se samana, niin voit seurata kehitystäsi.
Korvaavat liikkeet: soudut ja vipunostot
Eikö taljaa ole vapaana? Kuminauha kasvojen korkeudelle kiinnitettynä antaa lähes saman vedon. Etukumarassa tehty takaolkalentäminen kevyillä käsipainoilla treenaa samaa lihasta. Alla olevat liikkeet treenaavat myös olkapäiden takaosaa ja yläselkää.
Treeniohjelmat, joissa on face pull
Face pull on pakara- ja jalkaohjelman päivänä B, joka on ylävartalopäivä. Se tulee pystypunnerruksen ja vipunostojen jälkeen. Kirjaa jokainen sarja GymDroidissa ja katso liike joka kulmasta ennen kuin aloitat. iPhonelle ja Androidille.
Koko kehon perusohjelma · Pakara- ja jalkaohjelma · Käsipainojen kotiohjelma
Mitä lihaksia face pull treenaa?
Eniten olkapään takaosaa. Rombuslihakset ja epäkäslihas vetävät lapaluut yhteen, ja olkapään sivuosa auttaa pitämään kyynärpäät korkealla.
Onko face pull hyvä ryhdille?
Se treenaa yläselkää ja olkapäiden takaosaa, jotka moni unohtaa. Vahvemman yläselän avulla hartiat on helpompi pitää takana. Liike ei paranna kipuja. Jos tunnet kipua, lopeta ja käänny ammattilaisen puoleen.
Kuinka raskaalla painolla face pull tehdään?
Kevyellä tai keskiraskaalla. Valitse paino, jonka saat vedettyä kasvoille lyhyellä pysäytyksellä ja ilman heilutusta. Useimmat käyttävät paljon vähemmän kuin alataljasoudussa.
Tehdäänkö face pull korkealta vai matalalta?
Säädä talja kasvojen korkeudelle tai ylemmäs. Korkea talja auttaa pitämään kyynärpäät ylhäällä, jolloin työ pysyy olkapään takaosalla.
Kuinka monta face pullia kannattaa tehdä?
Noin 3 sarjaa ja 12-20 toistoa kahdesti viikossa. Lisää ensin toistoja ja sitten vähän painoa.
Treeniohjelmat, joissa on face pull
Face pull on pakara- ja jalkaohjelman päivänä B, joka on ylävartalopäivä.
Päivitetty