GymDroidFace pull zo všetkých uhlov
Face pull na kladke: ako ho robiť správne
Face pull na kladke je cvik na zadné delty a horný chrbát.
- Hlavne zapája
- Zadné delty
- Pomáhajú
- Kosoštvorcové svaly, Trapézy, Bočné delty
Face pull na kladke krok po kroku
- Nastav kladku vysoko, do výšky tváre alebo vyššie, a pripni lano.
- Postav sa rovno čelom ku kladke, chodidlá na šírku bokov, kolená mierne povolené. Chyť lano oboma rukami, ruky natiahnuté ku kladke.
- Stiahni ramená dole od uší. Spevni brucho a drž hrudník otvorený.
- Ťahaj lano k tvári. Pohyb vedú lakte, drž ich vysoko a do šírky.
- Ťahaj, kým nemáš ruky vedľa hlavy vo výške tváre. Konce lana cestou roztiahni od seba.
- Lakte dostaň za líniu ramien a na chvíľu stiahni lopatky k sebe.
- Pomaly púšťaj lano späť rovnakou dráhou, kým nemáš ruky znova natiahnuté. Lanko drž napnuté a opakuj.
Najčastejšie chyby pri face pulloch
- Moc ťažká váha. Je to cvik na malé svaly. Vyber váhu, ktorú dotiahneš k tvári s pauzou v každom opakovaní.
- Záklon kvôli váhe. Stoj rovno a pokojne. Keď sa telo hojdá, uber váhu.
- Padajúce lakte. Lakte drž vo výške ramien alebo vyššie. Nízke lakte spravia z face pullu príťah a uberú prácu zadným deltám.
- Krčíš ramená. Ramená drž dole a ďaleko od uší celú sériu.
- Lano ťa stiahne späť. Návrat kontroluj. Lano púšťaj zhruba dve sekundy.
Náhrady: príťahy a upažovanie
Rovnaké svaly, iné náradie.
Dobré vedieť
Face pull zo všetkých uhlov
Stojíš čelom k hornej kladke, držíš lano a ťaháš ho k tvári. Lakte idú vysoko a do šírky. Váha je ľahká, kĺby to znesú a ramená dostanú protiváhu ku všetkým tlakom. V aplikácii ho nájdeš ako High Face Pull. Nižšie nájdeš face pull krok po kroku, zapojené svaly, chyby a koľko sérií robiť.
Aké svaly face pull posilňuje
Najviac makajú zadné delty, zadná časť ramien. Ťahajú ruky dozadu a do strán. Kosoštvorcové svaly a trapézy na konci opakovania stiahnu lopatky k sebe. Bočné delty pomáhajú držať lakte vysoko. Silné zadné delty a horný chrbát vyvažujú prsia a predné delty, ktoré väčšina ľudí trénuje oveľa viac.
Koľko sérií a opakovaní na zadné delty
Rob 3 série po 12 až 20 opakovaní. Medzi sériami pauza asi 60 sekúnd. Vezmi váhu, s ktorou sa v každom opakovaní zastavíš pri tvári. Najprv pridávaj opakovania, až potom váhu. Dve alebo tri série dvakrát týždenne väčšine ľudí stačia. Face pull sa hodí na koniec tréningu ramien, chrbta alebo hornej polovice tela.
Face pull alebo upažovanie v predklone?
Oba cviky trénujú zadné delty. Upažovanie v predklone vedie skoro rovné ruky do strán, zvyčajne s ľahkými jednoručkami alebo na stroji. Face pull ohýba lakte a ťahá k tvári, takže viac pracujú trapézy a kosoštvorcové svaly. Kladka navyše drží napätie celý pohyb. Vo fitku rob face pull, doma upažovanie v predklone. Alebo oboje.
Face pull z hornej alebo nižšej kladky?
Táto verzia ide z hornej kladky, dole a dozadu k tvári. Lakte ľahko zostanú vysoko a väčšine ľudí to príde prirodzené. Kladka vo výške hrudníka funguje tiež a ťaháš rovno dozadu. Vyber výšku, kde cítiš zadnú časť ramien, a drž sa jej, aby si videl progres.
Náhrady: príťahy a upažovanie
Nemáš kladku? Odporová guma uviazaná vo výške tváre dá skoro rovnaký ťah. Upažovanie v predklone s ľahkými jednoručkami trénuje ten istý sval. Cviky nižšie tiež posilňujú zadnú časť ramien a horný chrbát.
Plány s face pullom
Face pull je v deň B plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence). Je to deň na hornú polovicu tela a face pull príde po tlakoch s jednoručkami a upažovaní. Zapisuj každú sériu v GymDroid a pred prvou sériou si pozri pohyb zo všetkých uhlov. Pre iPhone a Android.
Full Body Foundation · Curves & Confidence · Dumbbell Home Essentials
Aké svaly posilňuje face pull?
Hlavne zadné delty. Kosoštvorcové svaly a trapézy sťahujú lopatky k sebe a bočné delty pomáhajú držať lakte vysoko.
Pomáha face pull na držanie tela?
Trénuje horný chrbát a zadnú časť ramien, na ktoré veľa ľudí zabúda. Silnejší horný chrbát ti uľahčí držať ramená vzadu. Na bolesť to liek nie je. Keď ťa niečo bolí, prestaň a zájdi za odborníkom.
Aká ťažká váha na face pull?
Ľahká až stredná. Vezmi váhu, ktorú dotiahneš k tvári s krátkou pauzou a bez hojdania. Väčšina ľudí berie oveľa menej ako na príťahy kladky.
Face pull z hornej alebo spodnej kladky?
Nastav kladku do výšky tváre alebo vyššie. Horná kladka ti pomôže držať lakte vysoko, a tak prácu robia zadné delty.
Koľko face pullov robiť?
Zhruba 3 série po 12 až 20 opakovaní, dvakrát týždenne. Najprv pridávaj opakovania, potom trochu váhy.
Plány s face pullom
Face pull je v deň B plánu pre ženy na zadok a nohy (Curves & Confidence).
Aktualizované